弯举是锻炼那个部位的，怎么锻炼能成为弯举达人？

很多健身者都喜欢训练肌肉，毕竟90%的健身者来健身房的目的都是为了让肌肉看起来更有线条感吧。而肌肉训练的最低点又刚好是训练二头肌，想要训练二头肌最好也是最方便的一种动作就是弯举。

弯举看起来非常简单，但很多健身者都做不好，有些健身者还会因此排斥弯举这个动作。举个很简单的例子，很多健身者在做弯举的时候都不会做完全，甚至有些健身者只做一半。如此一来怎么可能可以做好弯举？而做不好弯举也就意味着训练效果为零，那么应该如何去做弯举呢？其实只需要学会这两招。

第一招就是在做弯举的时候把手臂伸直。

要知道训练肌肉就是为了肌肉增加，而肌肉增加就是指肌肉纤维在遭受过撕裂后又恢复的状态。说的简单一点，肌肉增加就是身体里的肌肉纤维在自己经过训练之后撕裂了，而想要达到这种效果最重要的步骤就是离心收缩。

弯举时把手臂伸直恰好可以使肱二头肌做到最大化的离心收缩，这样一来还怕肌肉增加不了吗？事实上有很多健身者做不好弯举就是因为手臂没有伸直，手臂没伸直的话就等于是给肌肉放松，肌肉如若是没有压力离心收缩的效果自然而然就会小很多，从而直接导致肌肉训练不到位。

第二招就是在做弯举时可以适当让手臂外部旋转。

上文也提到过肌肉如果放松效果会大打折扣的。要想训练效果好，肌肉紧张不能少。而这里指的肌肉紧张就关乎到二头肌顶端的收缩了，因为在训练的时候，二头肌顶端收缩会起到很大的作用。

这些作用就像水一样，要说人体一刻也离不开水，但人体又能一天不喝一口水；要说人体能离开水但人体长时间不喝水又会出现一系列问题。健身也是如此，虽然二头肌顶端收缩的作用是人眼看不见的，但想要训练好又离不开二头肌顶端的收缩。

而想要更好地处理二头肌顶端收缩，手臂的外部旋转可以帮助自己。因为手臂的外部旋转有利于手臂肌肉快速冻结，从而可以帮助到二头肌的收缩。

要是健身者们能在健身的时候记住这两招，那想必训练之后的效果会比之前好很多。毕竟这两招可以使二头肌的刺激感更强，从而就会让手臂的宽度更大。因为二头肌就是在手臂上的，二头肌要是训练好了，那手臂的宽度也窄不到哪里去。不过在健身的时候还是要记住劳逸结合，要时刻记住人体不是永动机不可能一直充满精力。

最好的训练和休息时间是周一到周六训练，周日休息一天。千万不要觉得自己还有精力就可以无止境的练下去，要知道除非是一些指定人体必须练到力竭的动作不然都要休息，不管自己是否有精力。留得青山在不怕没柴烧，要是贪图一时的训练效果而不休息，很可能导致隔天早上肌肉酸痛下不来床，所以说休息是很重要的一部分哦。

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉，增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少？哑铃弯举正确方法是怎样？

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作：

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

动作说明：

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃，让更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

二头再用集中弯举、翻腕弯举练练，三头对上臂的纬度起很大作用的，不刻意练是练不到的，前臂也有单独的动作练，不知道你用的重量、组数、次数等具体的过程是怎样的，强度要够，休息要充分，三餐是不对的，要五餐，每顿不用吃太饱，食物选择也要注意，蛋白为主，适量炭水化合物，避免油脂，健身之后光喝牛奶不行，得算作一餐，健身之后半小时吃，很重要的一餐，第五餐避免碳水。再就是看看自己健身计划合不合理

你做到力竭应该有效果。

1、注意组间休息时间不要太久，要保持持续的刺激。

2、最好你改变每组的个数，力竭之后会影响你下一组的运动效果，不如改变每组的个数及难度。这样会给肌肉更大的刺激，效果会更好的。

3、另外注意补充营养，你做到力竭这样会大量消耗体内的糖原，需要及时补充。

4、俯卧撑不用下去保持再起来，只要你动作规范标准就行。

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。

5、哑铃俯身臂屈伸。

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸。

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举。

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。