“外旋哑铃弯举”这个动作怎么做？

旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位：旋后肌、肱二头肌。

动作过程：

1，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；

2，手肘微曲；

3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

哑铃玩举是对肱二头肌的训练，最基本的就是：要求上臂不动，下放时要完全拉直手臂，收缩顶峰时要停顿一小下，快起慢放，不是依靠重力下“扔”，身体除了手臂，完全静止

动作一般是

·坐姿上臂靠紧大腿

·站姿上臂紧贴身体

·斜板托举

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

在我们的健身训练中，说到哑铃弯举这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，哑铃弯举是一个非常好的肱二头肌的训练动作，如果我们能够把这个动作做好，并且如果自己能够 经常去做的话，那么就能够在很大程度上去练大自己的肱二头肌了，这也就是说，要想练到自己的肱二头肌，做好哑铃弯举这个动作，就是很重要的步骤了。

那么我们该如何才能够去把哑铃弯举这个动作做好呢？对于这个问题，在小编我的观念中，如果我们能够合理的去使用这2个技巧的话，就能够很好的帮到我们了。

在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下哑铃弯举中的这2个技巧，希望能够有效的帮助大家去练大自己的肱二头肌。

一，同时举起两侧的哑铃

我们有很多的朋友在做哑铃弯举这个动作的时候，很可能都会采取这样的一个方法，去进行这个动作，也就是先举一侧，然后再举另一侧。

对于这样的一种训练方法，小编我想和大家说的，那就是我们在用这个方法，去进行哑铃弯举的时候，很可能难以让我们的肱二头肌去受到充分的肌肉刺激。

因为我们在用左手举起哑铃的时候，自己右手的肱二头肌可能就会失去紧张了，也就是失去收缩发力了，而我们在用右手去举起哑铃的时候，左手就会失去紧张状态了。

而我们得要知道的是，如果自己在进行健身训练的时候，目标肌肉没有在一直去保持高度紧张的状态的话，那么我们是难以获得很好的肌肉的训练效果的。

如果我们想要较好的去解决这个现象的话，我们就可以改变一下自己的训练方法，让自己用双手同时去举起哑铃，就可以很好的帮助到我们了。

当我们在用双手同时去举起哑铃的时候，自己左右两侧的肱二头肌，就会一直保持高度紧张的状态，让我们的肱二头肌能够产生更大的代谢压力。

这样一来，我们在进行哑铃弯举的时候，就能够更好的去帮助我们的肱二头肌增长了，进而让我们把自己的肱二头肌练得更大了。

二，保持身体的稳定，注意动作细节

我们在做哑铃弯举的时候，一定需要注意保持自己身体的稳定，不能够让身体出现一些不必要的摇晃，否则我们的肱二头肌的发力效果可能就会非常差。

而要较好的去保持身体的稳定，我们在做动作的时候，就需要去收紧自己的核心肌群，让我们能够获得一个更好的肱二头肌的训练效果。

另外，我们在做哑铃弯举的时候，还需要去注意到一些细节问题，比如在举起哑铃的时候，让自己的前臂做一个外旋的动作，让肱二头肌得到更加充分的收缩发力。

放一地的  哑铃在做

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习