怎样锻炼臂力和胸肌？

一、多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。

例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过30厘米。然后捡起地上的一块石头，然后捡起扔下来的石头。居住长时间运动后，在投掷石块时，将地面上一定距离的两块石块捡起来，然后接住落下的石块。例如，你可以练习接球。只要找到一个角落，你就可以练习，但是很容易抓住它，捡起来也很麻烦。

二、如何锻炼上肢力量的方法如下

1、在第一种方法中，举哑铃仍然是锻炼上身力量的首选方法。最好准备两个不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，例如一组20个平面提升。或一组20个侧举，每天练习6至7组；更轻的哑铃可以用来举起，随时做一些热身运动或伸展运动。

2、第二种方法，引体向上，也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组，每组做10到20次，根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地挂在单杠上。做引体向上时，最好让下巴越过单杠。尽量不要依赖下半身的力量，而要依赖手臂的力量。

3、第三种方法，俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这不需要道具，可以随时随地完成。当你有时间的时候，你可以随时做一些。需要注意的是，硬地板可能会伤害手掌，所以你可以尽量避免粗糙的混凝土地板，选择木地板、草地板或塑料地板。

4、第四种方法是将杠铃举到背部，同时锻炼上肢力量和胸部肌肉。将杠铃直接移到胸部上方，然后双手握住杠铃并垂直提起。你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重次数和套数，效果很好。

胸肌外沿是哪里？大家可以通过下面这张图观察出来，它位于我们的胸大肌下方的位置，就是胸部肌肉的下方外围这个部位。

这个部位通常被很多训练者忽视，很多人在训练胸部肌肉时都是以卧推为主，很少有注意这些细节的训练。

我们要想把自己的胸部肌肉练得更加完美，就得全面的去训练它，因为胸肌的结构复杂，需要训练的地方很多，所以在训练中需要锻炼者做好功课，要全面的去刺激它，这样才可以让胸肌变得更加协调和有型。

很多人在胸肌训练中通常都是练完卧推、上斜卧推就结束训练了。这样长时间下去会使得胸肌训练变得非常不协调，特别是下胸外沿和下胸肌这个位置，会因为缺乏训练让整个胸肌看起来非常不协调。

下面就给大家介绍4个针对下胸外沿的训练动作，把它们学会了，可以让你的胸肌得到更加完整的训练刺激。

第一组动作

这个动作训练者需要让自己支撑到一个双杠上，如果你的健身房没有那种简易的双杠，也可以用深蹲杠铃架进行练习，但要自己注意控制杠铃器械，它在锻炼中会转动，总之学会自己创造训练条件，在保证安全的基础上。

训练时让自己双手支撑，然后身体往下，使得胸部靠近杠，接着支撑起来，锻炼时速度慢一点，感觉到胸部下方有充分的伸缩。

第二组动作

这个动作需要我们上斜的支撑身体，然后双手紧握把手，让自己先做一个俯卧撑动作，接着起身让自己身体往后侧，头部跟着后转。练习时自己寻找节奏，锻炼速度要慢一点，要让自己的胸肌下方有感受到伸缩感。

第三组动作

这个动作我们要让自己使用拉力器进行练习。锻炼时一边手抓住高位的拉力绳，然后把拉力绳往下屈伸，锻炼时身体摆动幅度不要过大，控制好深躯干的稳定，保持胸部肌肉的紧张感。

动作恢复时要注意控制肌肉发力，保持自己有对阻力的感觉，不要让身体放松。

第四组动作

最后这个动作训练者需要把训练椅子弄到龙门架中间，然后把训练器械位置调低，接着身体睡在椅子上，双手抓住把手往前伸缩。

在训练时保持胸部足够的紧张感，每一个动作都要慢慢的完成，让自己注意力集中。

这4组训练动作大家可以把它们放进自己的训练计划中，用来完善胸部的训练，使得胸肌变得更加协调有型。这些训练不用每次胸部训练都做，可以定期的进行胸部完善训练，然后把它们加入到训练计划中。

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复。