坐姿单臂哑铃弯举怎么做呢

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准，否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的'凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。

　1热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。

　2稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

　3坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

　4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

　 注意事项

　膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤

　哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。

　除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来，当然也可以这么做，弯起转动手腕一直待合适的收缩角度，注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好，之后可以控制还原就行。

单手弯举是一项需要较强的手臂肌肉和控制力的力量训练动作，对于没有练习过的人来说，完成这个动作可能会有一定的难度。二百几十斤的人的具体情况也会有所不同，但一般来说，这个体重和肌肉量较大的人可能会比体重较轻的人更容易完成这个动作。

然而，是否能单手弯举50公斤的哑铃还取决于许多其他因素，例如：关节和肌肉的灵活性、肌肉神经控制、技巧和正确的姿势等等。如果这个人没有练习过力量训练或者手臂肌肉不够强壮，那么完成这个动作可能会有很大的挑战性，甚至有可能对关节和肌肉造成伤害。

因此，如果你想尝试单手弯举，建议先从较轻的重量开始，逐渐增加重量，并逐渐提高技巧和肌肉控制能力。同时，在进行力量训练之前，最好先咨询医生或健身教练的意见，并遵循正确的训练技巧和饮食计划，以避免受伤或出现其他问题。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

可以，但是不能加很多一定要在自己的承受范围内）。

建议你买个可调的哑铃。

再给你个哑铃健身正确有效的方法吧。

哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

哑铃弯举标准动作如下：

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多，但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此，你将需要花费更多的力气来对抗重力，因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。通过交替手臂，你将可以使用更大一些的重量，因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽，手握哑铃置于大腿前，掌心朝外。弯曲右手肘，将重量弯举向肩膀，保持手肘不动。下放重量，在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复，完成3组，每组8-16次。避免借助惯性，保持动作缓慢和对重量的控制，不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度，你将能够真正刺激到二头的两个头，也因此这个动作，你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳，你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃，跪在球前，接着上半身靠上去，将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组，每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止这个练习。有控制地下放来避免受伤，不要缩短动作行程，试着下放重量直到你的手臂接近伸直，不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举，锤式弯举着重发展二头肌，由于手腕内旋了，在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度，因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立，腹肌收紧，手握中等重量的哑铃，置于大腿前侧。旋转手腕，让你的掌心相对，收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定，将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量，在动作底部保持手肘微屈，不要锁死关节，保持肌肉紧张。重复3组，每组8-15次。

　　哑铃双壁弯举：

　　一般采用交替上举的方式，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃单臂弯举：

　　1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　　2、动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

一般成年男性，仅就中国的情况而论，身高在1米65到1米8之间，体重一般在65~80公斤之间。

对了，还有年龄，可以从20算到60岁。

这么大的差异性，你问能举多少公斤，这能有准确答案吗？

所以我给你个参考答案，以30岁，身高170米的成年男性来估计，1RM，他至少可以弯举自身体重的20%左右重量，也就是说约为12-15公斤左右。