写出如合锻练全身肌肉的方法要写祥细

我把动作的名字全部告诉你。然后有机会的话你找个明白人告诉你都是什么样子的。

一般上半身的锻炼周期为4天。也就是练3天休息一天。

第一天。胸部和三头肌肉。

第二天。背部和二头肌。

第三天。肩和腹部。

第四天。休息。

胸部。平板杠铃卧推。上斜板杠铃卧推。上斜板哑铃卧推。下斜板哑铃卧推。双杠臂屈伸。动作组数在3-5组。每组8-12次。

三头。平板窄距卧推。哑铃颈后臂屈伸。杠铃颈后臂屈伸。站姿的下压训练。（需要用练习背部的器械训练。这个动作是改良动作。效果很好。）俯身哑铃臂屈伸。

背部。宽握高位下拉。俯身杠铃划船。坐姿下拉。坐姿正手划船。坐姿反手划船。俯身单臂划船。以及引体向上。

二头。单臂哑铃弯举。双臂哑铃弯举。双臂哑铃交替弯举。双臂杠铃弯举。哑铃体侧捍马交替弯举。集中弯举。在牧师凳上的双臂杠铃弯举。和双臂曲杆杠铃弯举。

肩。站姿颈前杠铃推举。坐姿颈前杠铃推举。坐姿的阿诺德推举。双臂哑铃侧平举。俯身的双臂哑铃侧平举。以及杠铃耸肩。

腹肌。就需要专业的椅子了。最基本的就是仰卧起坐了。但是要注意的是在整个过程中。身体不要与地面接触。组次是4-6组。每组30-50。

再有很多是在自己的训练中发现的一些适合自己的改良的动作。需要你在练习中不断的组改变动作。

最后祝你成功。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。