引体向上正手跟反手哪个更有效?分别练的是哪块肌肉?引体向上正手跟反手都有效,以正手训练,还是以反手训练,在于训练目的。
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌,以及三角肌、核心等部位的力量训练。正手引体向上(手心朝外)训练背阔肌为主,反手引体向上训练肱二头肌为主,通常意义上的引体向上,多是指正手引体向上。
作为背部肌肉群的主要训练动作,正手引体向上是以背阔肌收缩的力量上拉,如果倾向于三角肌的训练,应尽可能加宽双手的握距。 就背部肌肉群的具体训练而言,宽距(握距宽于肩)引体向上重点刺激背阔肌的中、上部位,中距(握距大致与肩同宽)引体向上刺激到斜方肌、窄距引体向上刺激背阔肌上部的同时,刺激到大圆肌;之外,正握颈后引体向上还会刺激到背部深层的肌肉。
反手引体向上,常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外,训练肱二头肌的辅助训练动作;以反手引体向上训练肱二头肌时,双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言,一般人做反手引体向上会相对容易一些。
以正手引体向上训练,还是以反手引体向上训练,应是根据训练目的和训练计划。就引体向上的训练能力而言,坐姿划船、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船等其他背部的训练,有助于正手引体向上训练能力的提高;杠铃弯举、哑铃弯举等对肱二头肌的训练,有助于反手引体训练能力的提高。
虽然所有引体向上的发力肌群都是一样的,但反手更练臂、正手更练背!
引体向上的发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的和背阔肌为主的背部肌群。同时,核心肌群维持动作中身体的稳定性。
但是,引体向上有很多变式训练,其最主要是通过双手位置变化来调整的。这其中就有最经典的正手和反手之分。
手背朝向自身则为正手引体向上,手心朝向自身作为反手引体向上。这两种引体向上都是非常好的引体向上训练,对于训练者的拉力肌群力量提高与肌肉塑造都有帮助。
它们的区别就是对于拉力肌群的侧重。反手引体向上对于肱二头肌、肱肌、肱桡肌等手臂屈肌肌群更加针对,所以对于大多数初学者更加容易实现。
正手引体向上对于背阔肌为主的背部肌群刺激要更加针对,这也是该动作成为练背之王的原因所在。
两种引体向上都是训练者需要掌握的。初学者应当以反手引起向上为主来提高拉力肌群力量,当力量足够后再来训练正手引体向上。配合宽距、窄距,让整个拉力肌群的力量提升更加快速!
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先说说正手引体向上,一般正手引体向上握距会比反手宽很多,背部肌肉群发力占的比重比非常大,以中上背部肌肉为主,主要是背阔肌、大圆肌和小圆肌,再次二头肌、三角肌后束也会辅助发力,小臂和握力也可以训练到。
反手引体向上握距比正手窄,中上背部肌肉群依然是主要发力部分,但是二头肌的发力比重明显增加,小臂和握力发力程度和正握差不多。甚至很多朋友在手臂训练日都会加上反手引体向上这个动作,足以说明反手引体向上对二头肌的刺激了。
如果是想练背部肌肉的话,正手宽握引体向上会比反手引体向上有效得多,对背部肌肉群的刺激也要强很多。
建议正手引体向上练完之后可以加上一两组反手引体向上,或者使用不同的握距,这样可以使训练变得更加多样化,以不同的动作和不同的发力方式来训练永远是最有效的。
引体向上的正手和反手他们并不存在说是哪个更有效,只是他们的侧重点会不一样。
引体向上他能锻炼的肌肉,小臂肌肉,大臂的肱二头肌,背部的大圆肌,三角肌后束斜方肌,以及背阔肌。
正手引体向上它指的是掌心朝向正前方,同时它的握距会比较宽一点。侧重锻炼的更多,会是三角区后束,背阔肌,以及斜方肌。
反手引体向上,他指的是掌心朝向你自己,同时他的握距会比正手要略窄一些,通常会使用肩宽的握距他其实主要锻炼的也是背阔肌和大圆肌,同时会把更多的力量分解到小臂和肱二头肌上。对于手臂力量的增长会比较友好。
所以说综上所述,你在进行引体向上锻炼的时候,推荐你把两者交替进行,如果刚开始力量比较差,可以先用反手的引体向上增强一下你手臂的力量。同时引体向上的变化形式会比较多啊,是一个背部锻炼非常好的动作,可以在你的日常训练当中多增加一些。
希望有帮到你。
引体向上,是徒手训练中最难的动作,它主要针对背部肌肉,对手臂力量也有很高的要求。
通常我们会采用正手握法来操作,这也是大多数人的选择。还有一种方法就是反手握法,它的难度会降低一些。
那么在做引体向上时,正手和反手握法,分别刺激什么部位?那种方法的效果更好呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
1关于引体向上的两种握法引体向上,主要通过双手握住单杠,完成上拉身体至高位,再下放身体回位的过程。
①正手宽握
站在单杠下方,向上跳起,直接双手握住单杠两端。
两侧手臂伸直,双腿交叉,收腹挺胸,腰背挺直。
开始用力向上拉动身体,直到胸肌上部贴于单杠时停止,然后再下放回位重复动作。
②反手窄握
将两侧手臂外旋,同时向内靠拢,双手间距变窄。
用力向上跳起,同时双手握杠,收腹挺胸,开始用力向上拉动身体。
直到胸部贴于单杠时停止,然后再下放身体回位重复动作。
2两者的对比无论是正手宽握,还是反手窄握,两种方法都是依靠背部和手臂肌肉来完成动作。
整体动作都呈现:自下而上的运动轨迹。
顶部位置都要做到:胸部贴于单杠。
①正手宽握:直接从正面握住单杠,此时双手握距大于肩宽距离。
它主要刺激背阔肌,还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群,对前臂和双手握力有很高的要求。
②反手窄握:直接将手臂外旋,反面握住单杠,此时双手握距小于肩宽距离。
它主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌,还能练到背阔肌内侧。
3正手和反手握法,谁的效果更好?从上面的分析中,可以看出:正手宽握方法,主要针对的是背阔肌和上背肌群。而反手窄握方法,主要针对的是肱二头肌和斜方肌中下部。
两种方法都能练到背部和手臂肌肉,只是侧重点不同,所以训练效果也有差别。
正手宽握方法可以刺激更多的背部肌肉,无论是背阔肌、斜方肌中下部,还是上背肌群,都能练到。同时还能附带练到手臂肌肉,前臂肌群和肱二头肌都有刺激。同时还能提升双手握力及核心力量。
而反手窄握方法对肱二头肌的刺激更多一些,会更多的练到斜方肌中下部,附带练到背阔肌内侧。对背阔肌的刺激效果远远不及正手方法,对前臂和握力的提升帮助较少。
因此正手宽握要比反手窄握效果更全面一些。
如果想更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群,就选择正手宽握方法。
如果想更多的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群,就选择反手窄握方法。
两种方法都可以去练,但是整体效果还是正手宽握方法更好一些。
总结:引体向上,主要通过双手握住单杠,完成上拉和下放身体的过程。
通常有两种握法:正手宽握和反手窄握。
两种握法都依靠背部和手臂肌肉来协同完成动作,整体动作都呈现自下而上的运动轨迹,顶部位置都要做到:胸部贴于单杠。
主要区别在于:正手宽握方法,直接从正面握住单杠,双手握距大于肩宽距离,主要刺激背阔肌,还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群,对前臂和双手握力有很高的要求。
反手窄握方法,直接将手臂外旋,反面握住单杠,此时双手握距小于肩宽距离,主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌,还能附带练到背阔肌内侧。
从整体效果来看,正手宽握方法可以练到大部分背部肌肉,还能附带练到前臂和肱二头肌,对提升握力帮助很大。而反手窄握方法主要针对的还是肱二头肌,刺激的背部肌肉刺激还有限。
所以想要更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群,选择正手宽握。想要更好的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群,选择反手窄握。
在正式训练中,把两种方法结合操作,这样效果就会更好一些。
你好
从健身的角度看,引体向上正握,反握都是有效动作,都是锻炼上半身的拉力肌群,没有好坏之分,只是锻炼的侧重点不同而已。
引体向上正握,反握,都主要由背部肌群发力。
背部肌群基本上由大圆肌,小圆肌,冈下肌,斜方肌,菱形肌,背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。
引体向上正握,反握,锻炼的部位,都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握,锻炼背部肌群多些,反握锻炼手臂多些。
引体向上正握,背部力量是第一发力点,肱二头肌次之。
引体向上反握,背部肌群发力所占比例降低了,肱二头肌发力所占比例提高。
引体向上正握,反握,都对三角肌有很好的锻炼,特别是三角肌后束。
引体向上正握,反握,都需要小臂上的肱桡肌,肱肌,侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位,针对性更强。刺激更大些。
引体向上正握,反握,对手指的握力大体相当,但因为反握引体向上容易做,所以感觉手指握力相对低些。
引体向上正握,反握,都要求沉肩,收腹和夹臀,尤其是反握,这三个部位,发力所占比例有很大提高。
引体向上正握,反握,当下巴快要过杠时,都要求保持抬头挺胸姿势,尤其是正手引体向上,为了下巴过杠,上半身后倾,胸大肌上挺,后倾角度越大,对胸大肌锻炼效果越好。同时,后倾角度越大,对背部肌群刺激也越大。
引体向上正握,反握,基本上就是锻炼这些部位。肱三头肌只是起微乎其微的作用。
本人长期从事 体育 健身工作
引体向上有时候简称引体 ,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功,是一项多关节复合动作练习,是较好的锻炼上肢的方法,是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中 参与肌肉最多、运动模式最复杂 、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式,是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对 背阔肌和肱二头肌最好的、最全面 练习。
双手不同的握法,对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的,下面分别介绍一下:
引体向上时掌心向下正握时,偏重于锻炼前臂外侧(伸肌)
正手引体向上在垂吊时,双臂竖直向上,双手略宽于肩,掌心向前,双脚离开地面,腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作,此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力,斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作;在躯干向下运动的过程中,关节运动方式与躯干向上运动过程相反,所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。
掌心向上反握时,则偏重于锻炼前臂内侧(屈肌)
反手引体向上是在正手引体向上的基础之上,手臂内旋使手心向后,由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能,相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度,在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩,所以,在做反手引体向上的过程中,运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。
掌心相对侧握时,也侧重于锻炼前臂外侧
平行窄距的握法会给你的肩部伸展肌施加更多压力。
此外还有混合握引体向上
这个变形动作能够对身体左右两侧交替施压。在这个动作中,你一只手是正握握把,另一只手是反握,组间交换握法。能力稍强的训练者应采用宽距练习。
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
强大的手臂不仅可以给我们,带来更孔武有力的身体,还能让你在更多练习里伸展自如,所以强化手臂势在必行,下面带来三个锻炼手臂的好动作,让你能够练就出惊人的臂力!
很多人惧怕练完手臂之后,那种肌肉无比酸疼的感觉,所以每次锻炼都没有用尽全力,虽然不会出现那种疼痛感,但是效果却也是大打折扣了,也就对于手臂力量的增长没什么贡献。
要想打造出更加惊人的臂力,你就要摆脱这种恐惧感,另外训练完之后的放松,也可以帮助你很大程度的减少,第二天出现疼痛感的几率,也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。
一个完整的手臂训练,应当包含你的大臂以及小臂肌群,大臂包括了肱二头和肱三头的部分,而小臂的肌肉你只需要知道,和你的握力有关即可,在训练中明确目标部位是很重要的。
如果你不能够清晰的知道,自己在练哪个部位的肌肉,那么你的大脑就不能够和该区域的神经,产生很深刻的联系,也就会让你更加容易出现错误,要想练得好的话,你就要经过大脑的思考之后,再进行相应的训练。
手臂除了三个主要的部分外,还有一个很重要的关节,那就是我们的肘关节,在训练之中要注意保护这个部分,万一感觉不适的话,就要立即停止当前的训练,避免造成更大的伤害。
除了上面所提到的放松阶段很重要外,在开始阶段的准备阶段一样的重要,先用相对较轻重量的器械,对手臂的肌肉进行浅程度的刺激,让肌肉能够被激活之后,再开始正式的训练。
动作一:哑铃交替弯举
这个练习也称之为肱二头肌交替弯举,因为目标部位是我们的肱二头。
要领就是要全程保持上臂的固定,身体站稳站直之后,双臂各自持握哑铃,然后收缩一侧的肱二头,举起哑铃到胸部的高度,然后放下该侧的手臂,再换另一只手臂做同样的动作,还有一个重要的细节就是,上抬手臂的时候旋转你的手腕。
在这个练习中也有一个小技巧,就是将你的小拇指内扣来握哑铃,和旋转手腕的目的相同,都是为了让二头受到更加充分的刺激。
动作二:哑铃颈后臂屈伸
这是肱三头的颈后臂屈伸,需要哑铃和平板凳来进行训练。
首先坐在平板凳的一端,双手手掌环抱哑铃中部将其托起,然后放置于颈部后方,接着身体保持稳定,然后双臂尽可能的贴近耳朵,接着将哑铃举起来,让你的肱三头被挤压到,再慢慢下放回到开始姿态,并且重复举起足够多的次数。
全程保持三头肌的持续发力感,直到该组动作都做完。
动作三:绳索下压
这个练习要练到的是三头,还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立,双手掌心向下抓住绳索尾端的把手,上体微微前屈一些,然后向下压动把手,让三头受到挤压。
导读:单杠是一种爆发力很强的无氧运动,在很多时候,为了锻炼上半身,就需要做单杠这个项目,引体向上就是一种很好的运动方式。
如何练好单杠其实单杠好还是需要很好臂力和很好的肩部的力量,都知道在每次的引体向上的时候,身体内部会有强大的爆发力,这个时候就该注意了,需要很好的坚持。
1、在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
2、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。
3、按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
4、引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
5、低头,下巴靠近胸前。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置。
6、收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。
引体向上练什么肌肉主要是背部和手臂的力量,而且时间越长,肌肉的线条也是最好的。不过这一系列的过程都是需要坚持的,坚持才会有好的效果。
1、健身者非常有效的强化背部整体肌羣,而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量。
2、引体向上主要的发力部位在我们的肩部、手臂和背部,这也是引体向上会锻炼到的部位,如果借助腿部或者腹部的力量则会使我们的训练大打折扣,肌肉 不到位。
3、通过站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋进行弯举练习。通过助力引体向上训练身体的最大力量,通过负重引体向上,进行腰部和踝部练习。
4、引体向上主要锻炼到的肌肉:背部背阔肌(可以让背部变宽)、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。
5、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
6、不具有专项的核心训练动作更具效率而已。比如说同为挂在单杠上的悬吊举腿练习,引体向上锻炼腹肌来说效率就会低下很多。
怎样才能锻炼出肌肉肌肉还是需要靠练和吃才会有的,都知道很多人爱锻炼,那么为了好的肌肉线条,必须要吃很多的肉类,坚持健身也是很好的。
1、多吃肉,平时要多吃肉类,像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。
2、蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。
3、肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。
4、每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能 一下各个器官。
5、对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
如果去健身房健身,杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。
别看杠铃看起来体积、重量更大,但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械,我们用双手控制,使用时稳定性时是远远超过哑铃的。
如果你是健身新手,多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船,对力量的提升是很明显的。除此之外,等你练到后期增肌阶段时,用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说,选择器械健身,就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时,比如拿一串钥匙,没有人会在意拿起来的方式,怎么方便就怎么来。
使用杠铃也是一样,重量较小时都能轻松抓起来,但如果增大重量时仍不了解正确握法,抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。
(1)正握
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五根手指完全包裹横杆,拇指和其他四指不在同一侧
这是最常见、最安全的握法
适用动作:杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上
(2)反握
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手指与正握相同,但变为掌心朝向自己
与正握一起都属于全握
适用动作:杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上
(3)交叉握
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一手使用正握、一手使用反握
在力量不足或者杠铃重量太大时,可以预防横杆滚动脱手,非常安全的方式
适用动作:大重量硬拉
(4)半握或空握
文章8
五根手指在横杆同一侧,不用拇指包裹横杆
可以减少小臂的发力并减轻手腕压力,是非常舒服的握法,但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手,卧推时都不要使用这种握法。
适用动作:杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上
(5)锁握
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看起来像正握,但先用拇指贴住横杆,再用其他四指包裹住拇指
最不常见的握法,力量不足时,大拇指发力可以把杠铃抓得更稳,但手会非常痛。
适用动作:硬拉、举重
增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3双械两臂屈伸(稍宽握) 4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸(中握距) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3平卧推举(中握距) 4俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天,别隔太长时间,不然练来也没用 每次训练后都补充好营养,特别是蛋白质,如何训练后感到不适(如脱水)应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上,最重要的是刻苦,别因为累就不做 方法上面已经说了,照做就行 如果想很快的长肌肉,那可以吃蛋白粉,价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃,你坚持下去,几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉,那是不现实的 最重要是坚持,最后祝您锻炼成功
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