脂肪肝与运动锻炼

由于疾病或药物等因素导致肝细胞内脂质积聚超过肝湿重的5%，称之为脂肪肝。肝内积聚的脂质以三酰甘油为多。根据脂肪含量，可将脂肪肝分为轻型(含脂肪5% 10%)、中型(含脂肪10% 25%)、重型(含脂肪25% 50%或 30%)三型。

流行病学调查显示，近年来我国脂肪肝发病率逐年升高，目前已超过10%。尤其是30-50岁的中青年脂肪肝患者数量急速上升，男性高于女性。目前长沙、深圳、广州等城市人口的脂肪肝发病率高达20%以上。

一、脂肪肝产生的原因与分类

根据脂肪肝产生的原因，可以分为以下八大类。脂肪肝原因有多种，所以非肥胖人群也存在患脂肪肝的风险。

二、脂肪肝要防治

脂肪肝是全身性疾病在肝脏的一种病理表现，如能早期发现，针对病因及时综合治疗，肝内病变在进一步演变为 肝硬化 以前仍可得到逆转。如果不给与重视，任其发展，会逐步发展为肝纤维化、肝硬化甚至到肝癌。

脂肪肝的治疗原则可概括为：

1根据脂肪肝产生的八大原因，去除病因和诱发因素，积极控制原发病。

2调整饮食方案，纠正营养失衡，减少热量摄入。

3坚持运动锻炼，维持理想的体重。

4维持相对正常的血脂、血糖水平。

5必须戒酒，酒精主要在肝脏解毒代谢，长期或短期内大量饮酒会引起肝细胞坏死，因此脂肪肝患者必须戒酒。

6减重应循序渐进：体重超标的患者治疗重点是减肥，减肥可改善与肥胖相伴的糖尿病、高脂血症，并使脂肪肝消退。但如果体重骤减（1个月内减重5千克以上），则会导致机体脂肪动员进入肝脏，并刺激胰岛素分泌增多，结果反而更易引起脂肪肝，或使原有脂肪肝进一步加重。

7必要时适当辅以保肝、祛脂、抗肝纤维化类药物，促进肝内脂质排泄，防止肝细胞坏死、炎症及纤维化。

三、脂肪肝患者的运动锻炼

运动锻炼对于脂肪肝的预防和治疗起着非常重要的作用。运动锻炼可以改善血脂、血糖的代谢异常，减少脂肪在肝脏的蓄积。运动锻炼可以帮助减轻体重，缓解肥胖引起的代谢异常。

一有氧运动

运动频率：每周5天以上。运动强度：中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。运动时间：每次运动在30-60分钟，根据自身体能调整，尽量延长运动时间。

运动类型：

1健步走： 体能较差的，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

2持杖健步走： 对于体重较大者和老年人，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担，使膝关节的屈伸在肌肉和筋膜的牵引下轻松活动，减少关节磨损，对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动，能锻炼到全身约90%的肌肉，从而消耗更多的热量，有效降低血脂和提高心肺功能。同时，也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力，能够走更长时间，能量消耗多，对身体损伤小。同样要求大步快走，达到中等强度。

3慢跑： 有一定锻炼基础，体能较好者，慢跑是最好的选择，能够有效改善血脂代谢异常和减轻体重。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟。

4骑行： 非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，降低体重，逆转脂肪肝。

二肌肉力量锻炼

脂肪肝患者应选择小阻力多次数的肌肉耐力锻炼方法。肌肉力量锻炼是非常容易被忽视的锻炼形式，对于缓解身体代谢异常有着有氧运动无法替代的作用，因此脂肪肝等慢性病患者需要增加并坚持肌肉力量锻炼。推荐五个大肌肉群的抗阻运动。每次锻炼五个大肌肉群，每周锻炼2-3次。

⑴深蹲（大腿）： 每组10-20次，做3组；

⑵俯卧撑（胸部）： 标准或跪姿俯卧撑，每组10-20次，做3组；

⑶弹力带俯身划船（背部） ：每组10-20次，做3组；

⑷弹力带推举（肩部） ：每组10-20次，做3组；

⑸坐姿屈腿（腹部） ：每组10-20次，做3组。

运动锻炼只有达到一定的运动量并且持续3个月左右的时间，才能产生效果。同时需要合理膳食以及去除病因的等措施的配合，才会产生缓解肝脏脂肪浸润的状况，预防和治疗脂肪肝。

训练方法

周一：胸 三头---平板卧推 飞鸟（练胸） 颈后臂屈伸 窄握俯卧撑 （连三头）

周二：肩----哑铃推举 哑铃飞鸟 俯身侧平举 直立前平举

周三：背 二头： 哑铃硬拉 单臂划船（练背）哑铃弯举 锤式弯举（练二头）

周四：腿： 哑铃负重深蹲 健步走

腹肌在每天训练的最后练---仰卧起坐（前起 后起 两头起） 卷腹

该训练计划4天一循环 一循环后休息几天视自己能力而定

我是一名健身教练，

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，12年锻炼10年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！

有健身疑问可以找本教练解答

想健身好你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可。最后就是要有毅力，像你这样，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。

具体方法

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)

斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸

上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

因为你力量不够啊，所以控制哑铃的能力有限~坚持锻炼，适当选用合适的哑铃~

给你一个哑铃居家健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~