啤酒花成分有助遏制肌肉萎缩
研究小组介绍说,他们利用腿部麻痹的实验鼠进行实验,一组实验鼠用混有1克干燥啤酒花粉末的食物喂食两周,另一组只喂一般食物,结果发现前一组实验鼠的肌肉萎缩症状受到遏制。
研究小组解释说,这主要因为啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物,这种物质能抑制促使肌肉蛋白质分解的酶发挥作用,有助抑制肌肉进一步萎缩。
研究小组指出,在太空微重力环境下,如果实验动物受伤或将其四肢长期固定,均有可能导致其肌肉萎缩。异戊烯基黄酮类化合物对这种病症可能具有一定的疗效。
领导这个研究小组的寺尾纯二说,目前防止肌肉萎缩主要依靠康复训练,这对卧床不起的老人非常困难。希望今后能通过服药和进食含药用成分的食物来遏制肌肉萎缩。
缺少肌肉有三大危害
科学统计显示,男性在20至40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20至30次,则说明肌肉善合格。
或者用“上楼梯测试法”,即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶,如果在40至50稍微人感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准,为了及时掌握肌肉力量下降的情况,可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站,大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的'方法也简便易行。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
锻炼必要肌肉,只需五步
第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下,双腿尽可能分开,且脚对脚。手拉手,保持上身直立。一人向后倾斜身体,拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10,再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次,然后两人交换。
第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量,并增强上肢力量。
做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。
平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。
第五步:不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉,提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力,可适当延长性爱时间。
跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿,重复上述动作。恢复最初的跪地姿势,重复动作,每一侧8次。
肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观,而且对于健康也是很有好处,很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉,那么借助这个机会,我就为大家分享一些锻炼方法,一起来看!
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
通过我上面的分享,你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解,那么在今后的生活当中,如果你喜欢运动锻炼,不妨就参照我的分享方法,锻炼一下吧!
在家中怎么锻炼肌肉
以下是为你制定的健身计划,可以在健身房用专业器械练,也可以自己在家练。
以下详细介绍:
《无氧训练》
一、肩部(三角肌、斜方肌)
1、哑铃侧平举。具体动作:身体直立,两脚开启与肩同宽,将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部,注意手腕不可高于肘部,然后慢慢放下,再提起,这样算做一套完整动作。一共分三组,每组十二个完整动作。
2、坐姿上推器(也可用哑铃替代)。具体动作:坐在稳定的凳子上腰要充分挺直,双手紧握器械(哑铃)弯曲至肩部,注意此时小臂与大臂成九十度角,然后上推直头顶,双臂伸直。重复以上动作,每组十二个共三组。
二、胸部
1、杠铃卧推(主要练习胸大肌)。具体动作平躺固定器械椅子上,小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽(这是宽握,主要练胸部。窄握住要练三头肌)。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂,然后慢慢降至胸部上方一厘米处,再次上推。重复动作,每组十至十二次,分三组。
2、俯卧撑(三个动作)A平地俯卧撑(胸大肌练习),具体动作应该不用叙述,但注意要点是双手撑地略大约肩宽,每组20次分四组。B上斜式俯卧撑(上胸肌练习)具体动作是双手支撑高于地面,其他动作与平地俯卧撑相同,每组20次分四组。C下斜式俯卧撑(下胸肌练习)具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面,每组20次分四组。
三、肱二头肌
1、杠铃平举(内侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,手持杠铃角度窄与肩宽,使小臂与大臂成九十度角,慢慢弯曲提起至胸前,然后再慢慢放下。重复动作,每组12次共三组。
2、哑铃交叉上提(外侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,双手握住哑铃使得掌心朝前,双手楃姿宽于肩宽,由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做,交差进行。每组12个分三组。
四、肱三头肌
1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立,左手持哑铃,右手撑于器械凳之上,身体与腿成九十度角,持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角,然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线,然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作,每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。
2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳,双手持哑铃置于脑后,注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉,重复动作,每组30个分三组。
五、腹肌
1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,将腿搭在椅子或凳子上,使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行,准备好后抱头含胸起身,动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效,且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个,分3到4组。练一天休息一天。原因是,我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗,因此要给肌肉足够的生长时间。
2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,把手放于头顶处,最好能抓住些借力的东西(例如床头)。准备好后,将腿伸直往上抬,直至腿部直立与身体成九十度,放下再次抬起如此重复。要点,快起慢下,起时呼气下时吸气。每组20至30个,分3组。练一天休息一天。
注意:以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行,且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样,发力时呼气,收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了,所以呼吸至关重要。
《有氧练习》
一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑(视你的腿脚伤病情况)。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分,而三十分钟后消耗的才是脂肪。
二、贴墙深蹲起。具体动作是,身体贴墙直立,慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角,而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。
注:没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。
相信以上的训练计划肯定对你有用出,希望早日练出好身材。
在家中如何简单锻炼肌肉做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
在家中,怎样锻炼肌肉怎样使肌肉更大谢谢下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·!
如何在家中锻炼肌肉和篮球呢生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水,练习力量稳定平常心;跳楼梯,小腿肌肉;仰卧起坐,腹肌;半蹲彻跑转成向上跳,练习脚步,好多,想想会有更多的。
在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉一:侧身抬腿
1,右侧躺,脚面绷直,右手支撑在脑袋侧面,左手自然置于身前掌心朝下,胸部朝前。
2,向着天花板方向抬起左脚,到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。
二,剪刀脚
1,仰卧,上半身水平。脚面绷直,双脚伸直向两侧尽量分开。
2,然后保持脚面绷直双脚伸直收拢,在身体上方中线上互相交叉。
不管是分开还是收拢,都要尽量慢,重复20次。
三,推脚后跟
右侧躺,如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝,扯到身体前面,膝盖立起(如果有困难,可以让膝盖放下)。位于下方的右腿抬起,脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下,之后放下再重复。
这个动作有点难度,但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。
四:蛙式
1,仰躺,头、脖子和肩膀向上抬起,双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方,脚尖勾起,脚后跟靠在一起,让脚掌形成一个V型。
2,腰腹收紧用力,双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中,保持脚掌V型不变。
反复做20次。
怎么在家中锻炼
no1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。 no2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。 no3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。 no4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。 n05俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。 俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
希望采纳
在家中如何锻炼胸肌?伏卧撑最好了!
如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉?怎样锻炼腿部肌肉? 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉早起7:喝杯白开水,俯卧撑半个小时,这样能让整个人血液活化,前提一定要喝白开水;午饭后午睡半个小时;下午3:-5:间是最好的锻炼时间,自己安排。下班后锻炼先别吃饭,喝杯白开水,跳绳,一分钟120下,条三分钟休息一分钟,重复做三遍(跳绳时很出汗的,初期可以跳一分钟休息30s)。
百度”
6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]
“,效果不错,一个月就能把肌肉练出来
还有一个很重要的锻炼:锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造,手弯曲,将手肘到手腕部分贴地,两手距离与肩同宽,手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起,与肩同宽,将整个身板撑起,坚持3分钟合格,做三个回合(这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量,可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分);
记得晚上睡之前喝杯白开水,注意不要多喝。
怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪可以自己买一些沙袋来,根据自己的自身情况选择适当的重量,绑在脚上,手上,或者腰上,这样会使自己的身材更有力,慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划,比如要完成规定次数的俯卧撑,仰卧起坐等简单而有效地运动,逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话,是不能成功的!祝你早日在家中锻炼出好身材!
如何有效训练大腿肌肉
如何有效训练大腿肌肉,腿部肌肉难以锻炼,因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大,就必须把锻炼提升到新的层次,给腿部前所未有的挑战,下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。
如何有效训练大腿肌肉1大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。
如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义,对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30~40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合,每次做其中的2~3个动作。由于是大肌肉群双关节动作,组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
1、宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。
2、斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。
3、罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。
4、农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。
注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。
如何有效训练大腿肌肉21、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练,它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中,那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
如果你使用哑铃,双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处,而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼,可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:
把哑铃放在身体两侧,站立。
一只脚向前跨一大步。
向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃,一个平衡球,或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。
伸直背部同时举起负重。
再次弯腰把负重放回地面。
重复十次,然后休息并再做两组。
4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。
拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想,当你拥有一双美腿,你就是女神的一半了。想拥有美腿,拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展,越长越长。久而久之,双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组,每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次,坚持一个月,你会发现你柔韧性增加,双腿越来越直,越来越细哦。一起来试试吧!
动作一
注意事项:双腿前后站立,脚掌完全贴实地面,脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直,呼气,身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二
注意事项:前侧腿弓步,后侧腿尽量伸直。身体往下压,双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒,接着换另一侧腿。
动作三
注意事项:两腿分开站立,脚尖朝外。双腿伸直,双腿支撑在身体前方地面,臀部往天空方向。保持呼吸均匀,双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项:双腿前后腿站立,前侧脚掌完全贴实地面,后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上,双手伸直。注意往前蹲的时候,膝盖尽量不超过脚尖,后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五
注意事项:前侧腿弓步站立,后侧腿小腿贴于地面。双手伸直,分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀,前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒,换另一侧腿练习。
动作六
注意事项:前侧腿伸直,脚后跟点地,脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀,躯干做动态下压运动。保持20-30秒,接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作,坚持一个月,你会发现你的双腿越来越直,越来越细!赶紧收藏起来练习吧!
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