现代体能训练：弹力带全方位力量训练方法的目录

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

弹力带健身经典动作合集

内含臀部-臀部-胸部-肩部-手臂弹力带训练动作

臀部训练1

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

01

侧卧弹力带蚌式

02

弹力带臀桥外展

03

弹力带臀桥

04

弹力带行走

臀部训练2

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

05

弹力带跪姿腿屈伸

06

弹力带站姿后踢

07

弹力带站姿提腿

08

弹力带箭步蹲

背部训练1

弹力带塑型训练动作『背部动作』

01

弹力带窄握划船

02

俯身弹力带下拉

03

弓步单侧弹力带划船

04

俯卧弹力带划船

背部训练2

弹力带塑型训练动作『背部动作」

05

弹力带高位下拉

06

弹力带俯身划船

07

弹力带坐姿划船

08

弹力带直臂下压

胸部训练

弹力带塑型训练动作『胸部动作』

01

弹力带高位飞鸟

02

弹力带底位飞鸟

03

弹力带十字飞鸟

04

弹力带阻力俯卧撑

肩部训练

弹力带塑型训练动作「肩部动作」

01

弹力带侧平举

02

弹力带俯身飞鸟

03

弹力带前平举

04

弹力带站姿推肩

手臂训练

弹力带塑型训练动作『二头动作』

01

弹力带站姿弯举

02

弹力带坐姿弯举

03

弹力带锤式弯举

不知道有多少小伙伴使用过弹力带来锻炼身体，反正在壶铃、健身球、腹肌板、跳绳等一大堆各种各样的健身小工具中我最钟爱的就是它了！为什么？我来告诉你。它便宜，你只要花十几块就能买到一根质量过关的弹力带。它便携，不管是你的健身包还是公文包、通勤包，折叠起来非常的小，基本都可以装得下。它不受空间限制，不论你是出差还是在单位、在宿舍，只要有你能站立的空间，就能用它训练。

弹力带一般从10磅到50磅的都比较容易买到，我们也可以根据自己的身体素质选择不同强度的弹力带来进行渐进式的锻炼，从而补充重力训练的短板。弹力带的好处不仅于此，更可贵的是你身体的各个部位都能用得着它，性价比真的是超高了！

下面就简单介绍几个使用弹力带锻炼的动作，赶紧来学吧！

一、弹力带臀桥。仰卧在垫子上，将弹力带置于骨盆的位置，双臂在身体两侧并紧贴地面，双手紧紧拉住弹力带。双腿屈膝，脚后跟着地，呼气臀部发力抬起，直到胸腹臀腿呈一条直线，稍稍停留再落回地面。臀部可以感受到更加强烈的挤压感。

二、弹力带直臂外扩。身体自然直立，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力带，打开双臂将弹力带拉至胸前，还原时动作要缓慢，保持住弹力带的张力，整个动作腹部收紧，身体保持稳定，不要来回晃动，这个动作主要锻炼到我们的肩膀后侧的肌肉。

三、弹力带俯卧划船。俯卧在垫子上，胸部略微抬起，双手拉住弹力带至胸前并向两侧发力，小臂和地面平行。这个动作可以感受到背阔肌有明显的收缩感，能够帮助我们美化背部线条。

四、弹力带跪姿后踢腿。俯身跪在垫子上，右脚踩住弹力带中部，左手将弹力带压在地面上，右腿膝盖离地，右脚后蹬至水平位置，略微停顿，恢复起始位置。蹬腿时腰部要保持固定，不能塌腰。

五、弹力带绑膝交替走。双腿分开，屈膝微俯身，腰背保持平直，弹力带绑在膝盖上方两公分位置，双手叉腰，双脚交替向左右迈步行走，感受臀部外侧的发力。

很多人抱怨上班没时间健身、下班没条件健身，其实，选择一条小小的弹力带就可以利用碎片时间进行高效的肌肉训练，还能放松肩颈、休息眼睛，何乐而不为呢！快快购买适合你的弹力带一起训练吧！