练习引体向上的好处和坏处是什么？

好处：

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护。

不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。 

6、借力引体向上可以锻炼到全身。

7、引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

坏处：肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

练习准则

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

-引体向上

人民网-专家支招如何练好引体向上

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。

扩展资料：

注意事项：

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮用户练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

-引体向上

引体向上的正确姿势如下：

引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。

引体向上的技巧

1、缩短握距

按照标准做法，双手握距要大于肩宽距离，在健身房有左右分离的固定把手，刚好握住弯曲处，这就是标准的握距位置。

采用宽距握法，能够更多的刺激上背肌群，尤其是大圆肌，但是它对手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就会力竭。

此时可以将双手向内移动，采用与肩同宽或者小于肩宽的握距，同时选择全握的方法握杠，如此便可以增加握力，受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧，同时肱二头肌也会参与更多的发力，这样完成动作就轻松一些。

2、启动背部发力

引体向上属于复合动作，它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。如果在向上拉动身体的过程中，出现了耸肩、弓背的现象，说明背部松懈，手臂发力更多，这样很容易提前力竭。

因此在握杠之后，需要将肩胛骨下沉至底部，持续向上发力时，除了上背肌群之外，还能启动背阔肌参与发力，再将肩胛骨向内收缩，斜方肌中下部也能收紧，如此背部刺激会更明显，而且还可以拉得更高。

3、弹跳式爆发上拉

单杠越高，引体向上越难，往往只能做到额头贴杠，甚至连半程动作都无法完成。连贯的引体向上，非常考验肌肉耐力和爆发力，如果力量不足，很难继续重复操作。可以在地面放置一个木箱或者固定物体，双脚踩在上端，双手握杠后，屈腿向上跳起，用力将身体拉至高位，再缓慢地下放身体，回位后再如此重复。

利用这种弹跳式的方法，可以提升瞬间爆发力，而且还省略了悬空姿势，能够增加训练数量，下放时还能强化上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。

4、快速半程动作

传统的引体向上，运动轨迹更加接近于直上直下，至少要做到下巴过杠。现在改为身体略微后仰，眼睛朝向单杠方向，集中意念想着向上拉动身体，做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度，连续重复数次。

这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧，重复训练半程动作，能够进一步强化背部和手臂协同发力。