所有的健身动作，无非就是这23种关节运动

目录导读：

如果你要练肩，不能总是说“把胳膊抬起来”，那胳膊有很多个方向抬起来，到底从哪个方向抬起来？

比如练二头的弯举，学名叫做“肘屈”，也就是肘关节的屈曲动作，如果你明白了“屈曲”的意思，动作中还有“膝盖屈”“跖屈”“肩屈”“躯干屈”

同样的，身体每个部位或关节，经常发生一些类似的动作，这些类似的动作，应该有一个关节动作名称来加以概括描述

身体只有在接受正确的生理刺激后，才会产生正确的生理反应

肌肉只有在主动发力并克服阻力完成动作，才会产生正确的生理刺激

比如上文的练肩

那么这三个动作，胳膊伸直抬起来的叫“肩屈”，胳膊伸直向身体侧面抬起来的叫“肩外展”，胳膊伸直向身体侧面运动的叫“肩水平外展”

上文讲到，很多身体部位相似的动作，都有一个共同的动作名称，当你掌握这个动作名称后，就算你是小白，那你的训练动作也不会偏差很大

还以上文的练肩举例吧

①认识肌肉

想练肩膀，那肩膀那儿需要练哪块肌肉你总得了解一下吧（大后天开始，有几十篇文章帮大家认识了解肌肉）

经过你的搜索查询，原来肩膀那儿的肌肉叫做“三角肌”，并且三角肌分为前束、中束和后束三部分

②了解肌肉功能

三角肌的前束是让我们的肩屈，三角肌的中束是让我们的肩外展那么“肩屈”的意思是？“肩外展”的意思是？

③肌肉主动克服阻力完成动作

明白了“肩外展”的意思，那我主动收缩肩部肌肉，做一下这个“肩外展”动作，嗯，再拿个小哑铃，OK，肩中束的训练动作，你已经掌握了

④找寻动作规律

刚刚讲到的，三角肌中束的基础动作你已经掌握了，就是主动克服阻力来完成肩外展这个动作，那么你就会发现，市面上常见的三角肌中束训练动作很多很多，看似五花八门，其实稍微一分析，都是在做“肩外展”动作

①定义

屈曲：肢体关节角度的缩小

伸展：肢体关节角度的变大

②举例

▼肘屈曲，肘关节角度变小

▼肘伸展，肘关节角度变大

①定义

外展：肢体在冠状面远离身体中心线

内收：肢体在冠状面靠近身体中心线

②举例

▼肩外展，胳膊在冠状面内“离开身体”

▼肩内收，胳膊在冠状面内“靠近身体”

①定义

侧屈：中轴在冠状面内向左或向右弯曲

旋转：脊柱以中轴为中心旋转

②举例

▼体侧屈，之前文章中提过，不推荐这个动作

▼旋转（脚固定）

①定义

水平外展：肢体在水平面远离人体中心线

水平内收：肢体在水平面移向人体中心线

②举例

▼肩水平外展，双手从并拢到分开

▼肩水平内收，双手从分开到并拢

▼髋水平外展，坐姿髋外展，膝盖由并拢到分开

·

▼髋水平内收，坐姿髋内收，膝盖由分开到并拢

①定义

外旋：肢体的轴心离人体中心线旋转

内旋：肢体的轴心向人体中心线旋转

②举例

▼肩内旋，屈肘，手从身体侧前方转至几乎接触身体

▼肩外旋，屈肘，手从几乎接触身体转至身体侧前方

①定义

旋前：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向下、向后

旋后：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向上、向前

②举例

▼小臂旋前，掌心转至向下

▼小臂旋后，掌心转至向上

①定义

骨盆前倾：骨盆旋转，使髂前上棘向前移动

骨盆后倾：骨盆旋转，使髂前上棘向后移动

②举例

▼骨盆前倾、骨盆中立、骨盆后倾三种体态对比

①定义

足外翻：足部绕轴旋转，使脚心转向外侧

足内翻：足部绕轴旋转，使脚心转向内侧

②举例

①定义

髋外旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿内侧转向前方

髋内旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿外侧转向前方

②举例

实在是找不到动态示范图

站立时，两脚并拢，脚尖朝前。将右脚脚尖右转45度，这个过程就是髋外旋。将脚尖转回来到正前方的过程，就是髋内旋

①定义

肩胛前引：肢体沿着纵轴向前端伸出

肩胛后收：肢体沿着纵轴向后端缩回

②举例

▼肩胛前伸，正常姿势下，肩胛骨过度前移

▼肩胛后收

①定义

足背屈：屈曲踝关节使脚趾向上端移动

跖屈：伸展踝关节使脚趾向下移动

②举例

▼足背屈，也就是通常的“勾脚尖”

▼跖屈，也就是通常的“绷直脚背”

①定义

肢体关节的活动超出正常范围

②举例

▼肘超伸

▼膝超伸

上文已经进行解释和说明，希望大家能够做一下基本的了解，最好能在理解的基础上，进行个人总结，以及做到反向思维和触类旁通

比如

外展内收、水平外展水平内收、外旋内旋，只有肩关节和髋关节能做到

让关节角度大小变化最明显的屈曲和伸展有肘关节和膝关节

建议收藏下，有时间了可以多看看示范图，对每个关节动作名称有基本的了解，有助于以后对于肌肉的认识和了解

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

　增肌健身计划3

　　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　增肌健身计划4

　　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　增肌健身计划5

　　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　增肌健身计划6

　　念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　一、双臂哑铃弯举减肥

　　1两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。

　　2两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。

　　二、仰卧推举哑铃法

　　1仰卧在长凳上，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两肩外展，掌心相对。

　　2两手将哑铃缓缓向上推起，同时，腕关节外旋，直至两前臂感到吃力。稍后，还原至起始位置。

　　三、肩上推举哑铃法

　　1两肘弯曲，两手于肩上各握一哑铃，掌心

　　2接着，两臂将哑铃向上推举，同时两手向外旋转180度，掌心向前。稍停，两手按原路还原至起始位置。

　　四、杠铃深蹲减肥

　　1两脚开立与肩同宽，肩上扛一重量合适的杠铃，背部挺直，目视前方。

　　2臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。

　　坚持下来，假以时日，既可以显山露水，露出健康又“苗条”的身段。

听我的就对了。。。。。。。。。。