哑铃推举能练到中束多少

哑铃是锻炼三角肌的最好工具，可是你知道应该如何通过哑铃锻炼三角肌吗？今天我就教教大家如何借助哑铃锻炼三角肌的中束与中束——这两束最为重要的肌肉。我们需要通过这两项需要借助哑铃的运动来锻炼自己的肩部，它们是什么呢？这样锻炼两束肌肉，轻松获取发达肩部。



01

通过哑铃推肩锻炼三角肌前束

（一）推肩的进行方式

我们在进行哑铃推肩时要采取坐姿，我们需要双手各握一只哑铃，挺胸直立地坐好，弯曲自己的肘关节，把哑铃举到自己的下巴处。我们需要感受三角肌的前束的力量，帮助我们推起哑铃，让我们舒展自己的肘关节，不加保留地舒展自己的肘关节，把哑铃全部推上去。我们需要暂停一下再复原，复原的时候尽可能放慢自己的速度。



（二）锻炼中的要点

我建议大家在进行哑铃推肩时，尽量稳定肩部，也就是说要固定好自己的肩部，让自己的肩部处于一个绷紧的状态，这样可以保护相对比较脆弱的肩关节。

除此之外，我们需要掌握好呼吸的方式，我们需要先进行吸气，然后再进行发力，当肩部的发力最大点过去以后，在复原的时候进行呼气，与此同时放松自己的肩部。



02

通过哑铃侧平举锻炼三角肌中束

（一）侧平举的进行方式

我们在进行哑铃侧平举时，可以站立也可以采取坐姿，我们需要以双手各握一只哑铃，微微地弯曲自己的肘关节站好。我们需要双手持哑铃朝着自己的体测进行平举，但是不要完全在身体的侧面举起哑铃，而是要稍稍偏前面一些，双臂之间形成一个钝角。当我们举起哑铃后，需要维持1到3秒钟再恢复原状，完成一次标准的哑铃侧平举。



我们在进行侧平举时，有什么值得注意的地方吗？我建议大家在进行这项运动的时候，掌握好手臂与手臂之间的距离，很多人都喜欢在身体的两侧进行这项运动，实际上我们的双臂需要往前一些，而且手肘最好保持一定的弯曲状态，如此一来，可以帮助我们更好地进行发力。



与此同时，我们在进行这两项运动的时候，都需要注意哑铃重量的选择，我们需要根据自己的身体素质选择哑铃的重量，我一般会选择十公斤的哑铃重量，大家也可以根据自己的习惯与喜好选择适合自己的哑铃重量。



结语：现在我们已经知道应该如何通过哑铃帮助自己锻炼肩部了，我们需要通过哑铃推肩与哑铃侧平举分别锻炼我们的三角肌前束与中束，这两束肌肉一定要分开锻炼才行，因为这两束肌肉的位置是不一样的。如果你可以根据不同的运动锻炼，坚持锻炼我所介绍的这两项运动，我们的三角肌就一定会有一个良好的提升，接下来让我们一起加油吧！

直立人 直立人（Homo erectus） 名称来源 1890年到1892年在印度尼西亚爪哇发现了猿人的下颌骨,头盖骨和腿骨。发现这把他定名为“直立猿人”或“原人直立种”。1929年北京周口店发现的猿人化石定名为“北京的中国猿人”或“中国猿人北京种”，俗称“北京人”。以后非洲和欧洲都发现有猿人化石，其形态基本相似。因而国际人类学界一致同意把各地发现的猿人化石定名为“Homo erectus”，按拉丁文字义直译是“人属直立种”或“直立人”。 直立人 人类发展的历史目前可分为直立人和智人两个阶段。直立人又可分为早期直立人和晚期直立人。他们已经具备了人的特征：能制造工具,能直立行走，但脑容量较少，头部还保留了较多的原始性质。生存年代大约在二,三百万年到三,四十万年前，属于地质学上更新世早期到更新世早期前段，相当于考古学上的旧石器时代的初期。 直立人的脑子已经明显增大，早期成员的脑量就已经达到800毫升左右，晚期成员则上升为1200毫升左右。而且，脑子不仅仅是体积增大了，它的结构也变得更加复杂并进行了重新改组，显示出直立人已经有了相当复杂的文化行为。大脑左右两半球出现了不对称性，显示出直立人已经有了掌握有声语言的能力。 直立人的牙齿也发生了变化。后部牙齿减小，应使相应的牙床和支持面部及下颌骨的骨结构减小，这显然与直立人更多地和更经常地以肉食代替若干植物性食物有关。前部牙齿则扩大了，这似乎并不直接与诅嚼食物相关，而似乎与用嘴来咬紧和衔住物品有关，也可能与制备动物性食物有关，例如，用牙撕扯肉食以便将其分割成小块，或是为了小孩食用而撕碎肉食等等。 阿舍利手斧 直立人面部比较平扁，身材明显增大，平均身高达到160厘米，体重达到约60公斤。直立人是最早会用火的人类物种；它们最早能够按照心想的某种模式来制造石器。在非洲，这种石器组合所代表的文化类型被称为阿舍利文化，它得名于也发现有这种类型石器文化的法国北部的圣阿舍利地点。阿舍利文化的代表工具是手斧，它由燧石结核打制而成，一端圆钝，是用手抓握的部分，另一端尖利，可用来切割、砍砸和钻孔，也可对木料进行加工。 直立人的出现标志着人类的史前时代在200万年前所经历的又一次巨大的变化。直立人所具有的一系列进步性特征大大地扩大了其适应性。因此，直立人再不象他们之前的那些人科成员那样仅仅在非洲的原野上徘徊，而是在后来的岁月里顽强地走出了非洲，散布到亚洲的广大区域以及欧洲的许多地区。 中国学者习惯上称为猿人，生存年代170（或150）万年前至30（或20）万年前，其化石在欧、亚、非三洲均有发现。其头骨扁平，骨壁厚，眶上脊粗壮；脑容量大约从800毫升到1200毫升，平均身高为160厘米；下肢结构与人类十分相似，大腿骨接近现代人，其直立人行走的姿势已很完善。 智人的发展 早期智人 原称“人属尼安德特种”，简称“尼人”，相当于以前划分的古人阶段。这个时期的人类与现代人更为接近，但仍带有许多原始性质。不仅会保存天然火，还学会了人工取火。其生存年代大约距今二三十万年到五万年前，属于地质学上更新世中期后一段到更新世晚期前一段，相当于考古学上的旧石器时代中期。 晚期智人 原称“智慧的人”，简称“智人”，相当于以前划分的新人阶段。这个时期的人类除有某些原始性之外，基本上和现代人相似。文化上以有雕刻和绘画艺术，出现了装饰品。生存年代大约从五万年前开始，直到现代。属地质学上更新世后一阶段到全新世，相当于旧石器时代晚期到现在。晚期智人通常也叫做现代人，但现代人的概念，还是以指新石器时代以后的人类，即距今约一万年前至现在的人类为宜。 智人的发现 2003年6月11日，美国科学家研究发现，在埃塞俄比亚发掘的一批约16万年前的人类骨骼化石，是迄今发现的最古老的现代人类即“智人”的化石。这一发现填补了“智人”进化历程起点处的空白，并对现代人类起源于非洲的理论提供了证据。 这些化石是1997年在埃塞俄比亚东部中阿瓦什地区一个干燥的山谷里找到的，其中包括一名成年人和一名儿童的相当完整的头骨以及另一名成年人头骨的部分碎片。 美国加利福尼亚州大学伯克利分校的科学家在2003年6月12日出版的英国《自然》杂志上报告说，放射性同位素测定显示，上述智人生活在约16万至154万年前。科学家说，这些头骨在解剖学意义上无疑属于智人。他们有着相当多的现代人特征，例如成年人头骨有较大的球形颅骨，面部扁平。但他们也有一些较为原始的特征，例如两眼距离稍远，眉脊突出等。此外，这些智人缺少尼安德特人的某些特征。这表明他们处在智人这个物种发展的起始阶段，介于更原始的人类与现代人之间。 智人的特性 1 非洲大地上捕杀动物的能手 一个多世纪以来，智人的起源是人类进化研究中带有根本性的重大问题。许多科学家认为，智人与人类更原始的祖先一样，发源于非洲。但也有科学家提出，智人是在世界不同地区分别发展起来的。 此前，科学家已经在非洲发现了大量几百万年前的原始人类化石，但却未在非洲找到处于智人起源的关键阶段，即约10万到30万年前之间，生存年代明确的智人的化石。新发现的智人化石填补了这个空白，与分子生物学的预测结果比较吻合，对人类祖先发源于非洲的假说是一个重要支持。在这些头骨化石出土的地点，还发现了很多河马、羚羊等动物的骨骼以及多种相当先进的石器。这表明被发现的智人曾是捕杀动物的能手，其食物中肉类的比例较高。 2 对死有了某种情感认识 科研人员还发现，部分智人的头骨上有刀痕，智人儿童的头骨还有着格外明显的光泽，像是经常被触摸，并可能曾用作装饰品或器皿。科学家提出，这意味着当时的智人可能以某种仪式保存了儿童的骨骼以留作纪念。这可能是人类对死亡产生某种认识和感情反应的最早例证，而其他动物都不会具有这样的复杂行为。 根据科学家的说法，智人在躯干与四肢骨骼上的特征是：充分适应于直立姿态，走路时两足交替跨步。至于出现时间，还有一种说法：早期智人可能在35万年前出现于东南欧，20～25万年前出现在西欧，13万年前出现于东非。以后，在欧洲其他地方，地中海沿岸，中国以及远东地区都有智人出现的踪迹。约2万年前智人渡过白令海峡进入美洲。

时间科目 方式 每组数 组数 其他说明

周一 胸部 俯卧撑 12 2热身组

杠铃平板握推 10 1中等重量

杠铃平板握推 8 1较重重量

杠铃上斜握推 10 1中等重量

杠铃上斜握推 8 1较重重量

胸部 哑铃平板握推 10 1中等重量

哑铃平板握推 8 1较重重量

哑铃下斜握推 10 1中等重量

哑铃下斜握推 8 1较重重量

哑铃 飞鸟 10 1中等重量

哑铃 飞鸟 8 1较重重量

周二 有氧 游 泳 1小时以上

周三 大腿 器械 腿举 20 2自身重量

器械 腿举 15 3中等重量

器械 腿举 12 3较重重量

器械 腿举 10 2很重重量

小腿 提 踵 25 2热 身 组

提 踵 20 2中等重量

提 踵 20 2较重重量

提 踵 15 2很重重量

周四 有氧 游 泳 1小时以上

周五 背部

背阔 T 字 杆 下拉 15 1热 身 组

T 字 杆 下拉 10 2中等重量

T 字 杆 下拉 8 2较重重量

上背 杠铃俯身划船 10 2中等重量

杠铃俯身划船 8 1较重重量

哑铃俯身划船 10 2中等重量

哑铃俯身划船 8 1较重重量

三角肌 侧 平 举 12 1热身组

侧 平 举 10 2中等重量

前 平 举 10 2中等重量

侧 平 举 8 2较重重量

前 平 举 8 2较重重量

肩部 坐姿哑铃推举 10 1热身组

坐姿哑铃推举 8 3中等重量

周六 二头肌 哑铃弯举 12 2热身组

哑铃弯举 10 2中等重量

哑铃弯举 8 2较重重量

杠铃弯举 10 1中等重量

杠铃弯举 8 1较重重量

三头肌 T字杆下推 10 1热身组

T字杆下推 8 3中等重量

颈后弯举 10 1热身组

颈后弯举 8 3中等重量

周末 建议你完全的休息一天！

1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

哑铃侧平举比较好。哑铃侧平举锻炼肌肉要多于推举，对于锻炼肩膀来说，能有效的协调各个肌肉群，而推举对三角肌受力较大，不容易锻炼肩部其他肌肉。

推举只着重与三角肌的前部以及后锻炼。而侧平举锻炼肌肉较多，可以更加协调各个肌肉群。有助于肌肉耐力增强。

利：人类开始直立行走后，有助于大脑脑容量的增高，也有利于使用一直工具，这是人类与动物最本质的区别。

弊：直立行走时心脏的负担加重、容易便秘、患痔疮、骨骼受损。

直立人的脑已经明显增大，早期成员的脑容量就已经达到800毫升左右，晚期成员则上升为1200毫升左右，平均为1000毫升左右。而且脑不仅仅是体积增大了，它的结构也变得更加复杂并进行了重新改组，显示出直立人已经有了相当复杂的文化行为。

面部的变化

直立人面部比较平扁，身材明显增大，平均身高达到160厘米，体重达到约60公斤。直立人是最早会用火的人类物种；它们最早能够按照心想的某种模式来制造石器。

在非洲，这种石器组合所代表的文化类型被称为阿舍利文化，它得名于也发现有这种类型石器文化的法国北部的圣阿舍利地点。阿舍利文化的代表工具是手斧，它由燧石结核打制而成，一端圆钝，是用手抓握的部分，另一端尖利，可用来切割、砍砸和钻孔，也可对木料进行加工。

-直立人

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！