想要练好发达的胸肌,最有效的办法之一就是学会卧推,就是教练口中的仰卧推举。如果你之前对卧推有过一定的了解,那么你一定清楚卧推可以分为这几种类型:平卧推举、下斜推举和上斜推举。
在健身房里卧推时,我们主要会用的两种器械就是杠铃和哑铃。这两种器械应该是健身房里的标配了!不过在做卧推之前,你最好选择有配备卧推架的横杆,它在一定程度上能够保证你的安全。
除了上面提到的几种类型的卧推,卧推还会根据握法的不同而进行分类。就拿窄握距来说,这代表着在进行卧推时,我们两手之间的距离要稍微窄于我们的肩宽。如果大于我们肩宽的,我们称之为宽握距,大小相同的,我们称之为中握距。
你可能会疑问为什么卧推还要分那么多种握法?就不能直接握吗?其实不同的握法,可以锻炼到的部位肌肉自然也会不同。作为一个健身菜鸟,如果想要大力发展自己的肱三头肌,那么专业教练会建议他用窄握距;如果是想练胸大肌的外侧,那么中握距比较适合他;而宽握距则适合那些想要练胸大肌上部的人。每种握法都是有讲究的
拿平卧推来举个例子,在进行准备动作时,你一定要注意脚要踏平,不要放松,否则你的力气会发不出来;其次,你的背部要紧紧的贴住健身凳,让躯干成一条直线;横杆安放的位置主要是离胸部1cm远的地方。
在卧推的时候,呼吸方法和节奏一定也要学会,否则健身效果可能不达标!一般来说,都是推起时吸气,呼气的时候把杠铃放回原位。如果你感觉这种办法不适合你,你可以采用先深吸一口气,然后在憋住气的时候让哑铃回到原位。注意两次动作衔接时不要停顿,当哑铃碰到胸肌时,立刻让肌肉发力再次举起哑铃,同时还要配合好呼吸
如果你喜欢上斜卧推,那么你应该采用宽握距,横杆的位置应该和你的锁骨所在处水平。当杠铃达到最高处时,你会发现杠铃中心在肩关节的垂直线上。
而下斜卧推和上斜卧推稍微有些不同的是,下斜卧推的横杆应该置于乳头下的第六或第七肋骨处,但是在呼吸方面,节奏还是一样的!
初学者想要做哑铃卧推,一定要有专业的人士进行指导,同时重量方面要循循渐进,不要贪图大重量!
第一个动作:窄距仰卧推举。锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。
第二个动作:窄距杠铃弯举。锻炼的部位是肱二头肌短头。这个动作不练肱三头肌。
第三个动作:杠铃仰卧臂屈伸。锻炼的部位是肱三头肌全部(长头、外侧头、内侧头)
第四个动作:哑铃锤击式臂弯举。这个动作锻炼的是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
第五个动作:站姿正握下拉:锻炼肱三头肌全部。
第六个动作:杠铃斜托臂弯举;锻炼肱二头肌和肱肌
第七个动作:仰姿反屈伸;锻炼胸肌、肱三头肌全部和肘肌
第八个动作:站姿臂弯举;锻炼三角肌、肱二头肌、肱桡
连续安排的动作就是前四个动作,用不同部位的训练时间,作为另一个部位的恢复时间。
这套视频整个就是训练上臂肌肉的,上臂肌肉主要就是肱二头肌和共三头肌,他这样训练的好处是可以从不同的角度去刺激肌肉,让更多的肌纤维得到训练。
这套动作里面运用了递减法,这个已经是高级训练方法了,对于初学者而言并不试用。
力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给初学者的力量训练计划,该计划每三天为一个循环。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
前臂举起向后推举叫什么名字动作
1深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2硬拉
硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4划船
划船,划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6推举
推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
7弯举
弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。
8弓步蹲
弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
9悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
10卷腹
卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。
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经典健身动作
你知道经典健身动作有哪些吗?很多人都喜欢健身,因为健身不但能让身体变好,也能让自己变得有魅力,不过很多人都不知道经典健身动作有哪些,下面是我为大家收集的经典健身动作,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
经典健身动作1
1 深蹲
深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2 硬拉
硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3 卧推
卧推,卧推是仰卧推举的'简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4 划船
划船,划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5 引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
经典健身动作21 推举
推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
2 弯举
弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。
3 弓步蹲
弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
4 悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
5 卷腹
卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。
哑铃锻炼时到底怎么呼吸才是正确的
zhidaobaidu/question/40966848si=2#
这个比较适合,你可以尝试下
关于哑铃锻炼,正确的呼吸方法该怎样??
记住一条就行,做任何动作发力的时候呼气,泄力的时候吸气,任何动作都这样,比如哑铃弯举是上举的时候呼气,放下时候吸气,
飞鸟是上举夹胸的时候呼气,放下伸展的时候吸气
哑铃的锻炼呼吸方法
如果想练肌肉的话,当然越慢越好,但重量一定不能轻了,最好是你用尽力气只能做8-10个的重量.
用力时吸气,收力时呼气.
练哑铃时呼气吸气方式
练习力量的时候 有一个统一的呼吸标准 用力的时候呼吸 还原的贰候吸气 如果你反过来 弄不好会大脑缺氧的
练哑铃如何呼吸
卧推:下放时吸气,上举时呼气
侧平举:举起时吸气,放下时呼气
划船:拉起时吸气,下放时呼气
弯举:弯起时吸气,放下是呼气
臂屈伸:伸展是吸气,放下是呼气
建议动作随着呼吸起落,这样会有节奏感,对锻炼有利
加油!
想知道用哑铃进行锻炼时的呼吸方法
别听他们放屁了,发力呼气,放下动作吸气,尽量均匀,不能断
哑铃做平卧推举的时候怎么呼吸?
其实呼吸自然就行。但是根据运动生理学,人在用力的时候最好是呼气。因为你在用力时身体处于紧张状态。腹部与肺部之间的隔膜肌会收缩向上挤压肺部。这个时候呼气有利于保护肺部不至于受伤害。
做哑铃仰卧推举时,动作要慢。要完整。特别是在下部时要达到最极限,充分拉伸胸部肌肉。再配合适当的重量比较有效。每组重量以能做8个反复达到力竭为宜(必须是动作到位)。切忌快做,那个效果比较差。目标应为力竭才能增加肌肉。
用哑铃锻炼的时候怎么呼吸气
一般是用力时吸气
用专业话说就是向心运动时吸气 离心运动呼气
哑铃锻炼中的呼吸问题
1发力的时候呼出,下落的时候看习惯。
这个你可能还有点不太适应,过一段时间的磨合就好了。
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练肌肉怎么呼吸
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。
比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺
胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整 和协助完成动作 的重要作用。
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