过顶推举时,避免哪些错误才能保证不受伤?

过顶推举时,避免哪些错误才能保证不受伤?,第1张

过顶推举是最受欢迎的肩部训练动作,无论是前束中束还是后束,这个动作都能够很好的刺激到,并且还能锻炼到核心力量,是肩部训练动作中的不二之选。

动作虽然看上去并没有那么复杂,但是动作中很容易犯错,并且这个动作伴随着比较高的危险性,特别是大重量,如果稍微出错就会很容易让身体受伤,所以在推举中,你应该避免以下六大错误,加强动作质量的同时,也保持着动作的安全性。

往前或往后推

在推举的过程中,一定不要将杠铃向前或者向后推,这样很容易就让身体失去平衡,影响训练效果,并且很有可能造成身体上的损伤,特别是往后推,很容易造成肩关节的卡压,使肩部脱臼,要记住推举只有垂直方向的运动,简单的直上直下,不要做多余的动作。

下背超伸

很多人在做这个动作的时候,身体会后仰很多,这样的动作非常不好。首先腰部超伸会将重量转移到上胸,这样并不能完全的练到肩膀,同时因为超伸,下背部的压力会特别大,可能会发生不必要的损伤,所以你应该保持身体的竖直,收紧腹肌,这样会帮你稳定住脊柱,保证自身的安全。

腿部助力太多

在借力推举中,你的腿部是可以用来助力的,但在常规的推举中,你应该全程保持腿部伸直,并且核心收紧,而不是弯曲腿部,借力推举一般是用很大的重量来突破自己极限的,如果只是常规的肩部训练,那么最好不要借力。

重量太大

这个动作重量太大会导致以上两个错误动作都参与进来,腿部助力、过度拱起下背,尽管你能推起来,动作也是非常不标准的,稍有不慎杠铃就会砸向自己,所以你需要轻一点的重量,把动作做标准,全程收缩肌肉控制动作,向心收缩以及离心收缩,切记在你力量不够的情况下,不要使用自己身体极限的重量。

半程动作

动作做全程效果才是最好的,这样能最大化训练效果,所以在推举的过程中一定要推至顶峰,肘关节接近锁死的位置,然后再下放至胸前,虽然很多人热衷于半程动作,但始终刺激的效果没有全程大,建议在力竭无法完成全程动作的时候再使用半程来榨干肌肉的力量,加大训练效果。

耸肩

推举的过程中一定要避免耸肩,这个动作很容易让斜方肌代偿,所以在动作开始前你需要吐气沉肩,然后保持住,这样才不会让重量被斜方肌吸收掉。

这是推举中最容易犯的六大错误,避免这些错误,让自己的训练效果更有质量,强壮的肩膀可以更好的提升你的气质。

五点:一夹紧肩胛骨,像后背肩胛骨中间放着个乒乓球;二沉肩,不是向垂直的下沉,是往躯干方向沉;三落点掌握好,比如平板乳下,上斜锁骨,太靠上就会三角肌三头肌代偿;四肘部指向和打开角度,太大三角肌代偿;五意念,想象要把杆扳弯,意念中手和小臂以及核心都是用来保持稳定,从动作起始部位,意念就要开始募集胸肌,然后胸肌持续紧张

都知道卧推动作,但是卧推如果你的姿势没有做好,不仅会让你损失时间,而且说不定会让你造成肌肉拉伤。胸部我们不能每天锻炼,需要隔24-48小时候在进行锻炼。如果你一开始就没有把握好自己动作标准,那么你可能就荒废了两天到三天的时间。

胸部锻炼我们强调动作要标准,同时也要注意休息。胸部我们也一般会刺激到我们身体的其他部位,最为常见的就是肱三头肌。锻炼时候我们要有侧重,是孤立锻炼,还是一起组合,这是一个问题。下面就给大家推荐我们常见的胸部锻炼四个动作,想要知道怎样的动作是标准的,那么看一下那么聪明的你,就可以立马懂得了。

第一个动作:仰卧哑铃飞鸟

此动作主要是锻炼我们胸肌,飞鸟动作时候,让我们保持上臂和前臂的角度,并且尽量不变,这样可以有效的大部分力量都是在刺激我们胸肌。

第二个动作:哑铃推举

推举和飞鸟动作有个很明显的区别就是,推举是前臂上臂角度是先直角,后直线。而飞鸟是自始至终都是一个固定的角度。所以做推举时候,不仅锻炼我们胸部,而且能刺激我们的肱三头肌。想要锻炼胸部还是三头,那么你发力的侧重点让你想刺激的肌肉多发力即可。

第三个动作:拉力器高滑轮夹胸

锻炼时候,如果想刺激我们三头,则是可以先屈臂,后直臂。如果只是想要锻炼我们胸肌,尤其是中缝,那么则是尽可能有力的挤压我们左右胸部,感受胸肌的刺激。在离开时候,也近速度慢下来,感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大,最主要的是让我们手臂伸直,所以从这点着重去针对,那么我们如果要练习胸肌时候,保持固定角度,就可以让我们胸肌刺激发力,而不让三头代偿。

九个动作助你炼出完美的三角肌

 九个动作助你炼出完美的三角肌,对于大部分男士来说,拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,想要将三角肌练得饱满的话,首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌,不如看看下面内容是怎么训练的吧!

九个动作助你炼出完美的三角肌

  一、哑铃推举

 注意事项

 坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。

 动作描述

 端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

  二、颈前推举

 注意事项

 动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。

 动作描述

 直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。

  三、颈后推举

 注意事项

 两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。

 动作描述

 两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

  四、前平举

 注意事项

 上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。

 动作描述

 两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。

  五、侧平举

 注意事项

 上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。

 动作描述

 双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。

  六、立姿划船

 注意事项

 提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。

 动作描述

 略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

  七、俯立侧平举

 注意事项

 上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起

 动作描述

 俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。

  八、哑铃耸肩

 动作描述

 两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

  九、杠铃耸肩

 动作描述

 两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

  1、把推举当卧推来练

 对于大多数小伙伴来说,卧推在上肢运动中有至高无上的地位,甚至是对于所有动作来说。因此,人们会在每周比较早,肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

 如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话,你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作,并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步,卧推也会有进步,特别是如果你一直没做好推举的'话。

  2、杠铃和哑铃一起做推举

 杠铃推举是一项很好的动作,练肩必做的动作,但是如果用负重太大,练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样,练习是好的,但是练多了不一定更好。

 明智地做法是,做杠铃推举的时候休息一下,换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式,让肩部有良好的训练效果。

  3、杠铃推举一周练一次就可以

 大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好,最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作,但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

 但是它不是一个不好的动作,只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎,不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

  4、如果杠铃推举让肩部有负担,就暂时停一停

 这一点是常识,但是不幸的是,很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作,也不适合所有人做。不管什么原因,只要你做不了杠铃推举,那么专心做T杠杠铃上推,认真做好,其实效果也不差。

  5、侧平举可以每周做2-4次训练

 增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法,但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作,避免过度使用伤害或者关节问题。

 侧平举在这里非常合适,每周可以做2-4次训练,从2次开始,然后过渡到4次。

  6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

 增加重量是渐进并且超负荷地训练最好,但是对于侧平举不是这样。当然,当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

 大多数小伙伴很快进入平稳期,随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准,这样就很难有进展,你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己?

  7、每次训练都要练“上背”

 每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背,改善姿势,并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

 补充一点,这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法,通过更多地关注那些经常被忽略地后三角,因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

 上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练,同时也会练习到三角肌后束。

 开玩笑说一句,如果你妥妥用好这7大招,那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看!最难的不是把文章看到这里,而是明天你把计划用在训练里。

肩上推举锻炼哪里肌肉

 肩上推举锻炼哪里肌肉, 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动,但是很多忍都会盲目的去锻炼,却不知道锻炼的是在哪个部位,以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

 对于喜爱健身的朋友来说,相信肩上推举是一个非常熟悉的动作,但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉,只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓,或者运动过度的时候浑身哪里都难受,其实动起来虽然重要,但是学习一些理论知识也是很有必要的,这能让我们事半功倍,更可能拥有令人羡慕的好身材,又省事又省力

  部位一:三角肌

 肩上推举,顾名思义,肯定是一个和肩膀有关的运动,那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉,也就是肩部肌肉群,事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近,靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好,会让人看起来像穿了一个盔甲一样,给人特别雄壮的感觉,穿衣服也特别能撑起来,显得好看。

  部位二:斜方肌

 肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好,因为推举的时候,肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后,连着脖子的那块肌肉,挨着脊椎,左右各一块,加起来像一个斜着放的长方形,所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用,一般脖子出问题或者肩膀酸痛,大多都和这块肌肉有关,同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

  部位三:三头肌

 肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的,想要锻炼三头肌,可以有更好的,针对性更强的方法,但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的,因为不论是推举杠铃还是哑铃,都需要用大臂发力,尤其是三头肌发力,才能把东西推举到肩上,所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

  哑铃推肩练哪里的肌肉

 哑铃推肩,大多数都是使用往上推的方式,而且大家会使用哑铃来向上推举,大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的,哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的,这两个部位,在得到锻炼的同时,我们的三头肌也能辅助,得到锻炼。

  哑铃推肩动作要领

 将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

 此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  哑铃推肩注意事项

 做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。

 手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

  1、肩膀

 肩上推举练肩膀是勿可质疑,是主要训练肌群;在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!

  2、肱三头肌、前臂

 向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是肱三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

  3、斜方肌

 在顶点把动作锁死时,你会需要通过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。

  4、胸肌

 肩上推举在上举过程,带动胸肌动作,尤其胸肌上部更为明显。

  5、核心肌群

 你的核心需要巩固整个身体的'平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!

  6、双腿

 虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿,就另当别论了。

  二、肩上推举的优势

  1、力量的提升

 肩上推举在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的(前者垂直推,后者水平推),由于训练的肌肉群有重复,所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

  2、帮助你的卧推

 在卧推时,人们总是认为这是属于"胸肌″的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系,所以将辅助肌群训练的更加强壮时,在你练主要肌群时,将会助你一臂之力,让你的训练重量更加进步,所以,一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

  三、肩上推举的动作要领

 肩上推举动作的种类很多,今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举,其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举,动作过程与站姿肩上推举大同小异。

 1、首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

 2、上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

 3、下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

  四、做肩上推举时,最常见的三大错误

  1、握距

 握距,需要根据体型来做选择,有的握得太宽了,以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定,导致无法控制杠铃上的重量。

 有些练习者本适合窄握但选择宽握,是因为这样状态下肩部更容易旋转,更容易将肘部放到杠铃的正下方,但卧推和推肩的发力模式其实是不同的,卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

 正确做法:找到比肩稍宽的握距稍做外旋,让掌根顶住杠铃,肩关节外旋打开,控制好肩部,再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部(意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上),出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌,这样肘部可以在杠铃的正下方,更好的控制肩胛骨,尽量收紧臀部往前顶,核心紧绷杠铃停在锁骨位置,在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度,力从地起向上主动推起经过头部时,头给杠铃让路直到超过头部,立马将头探回稳住身体。

  2、身体过度后仰

 肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面,可能会撞到下巴,肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量,但随着重量越重杠铃会离身体越远,当杠铃越过头顶时,行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题,需逐一修正强化,才能使动作发挥最大的效益

  3、训练负荷的选择

 肩上推举对于肩膀的活动度较有关系,且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样,哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举,由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候,我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候,我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于,我们在做哑铃推举的时候,下放的位置可以稍微的改变一下角度,还有我们向上举的时候,他可以呈弧线的形式向上收起,这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外,哑铃推举可以帮助我们锻炼一些,杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候,要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的,大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度,最多不能大于90度,这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候,与杠铃推举不同的区别在于,在做杠铃推举的时候,杠铃是直线向上运动的,并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线,这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点,在我们两个哑铃快要碰触的时候,停止我们的动作,下放哑铃的时候,要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误,其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量,过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候,身体向后仰,因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候,背部是紧贴在椅背上的,往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中,我们的抗重力点是向上的,所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话,那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力,受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中,很多人由于弧线没有掌握好,所以手臂在没有完成伸直的情况下,就让两个哑铃碰撞在了一起,这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制,造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候,不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢,正确的应该是,我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前,我们就应该停止我们的动作,然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举,对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的,鉴于你自己的喜好程度,来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点,同样记住他们都容易做错的那几个点,我们扬长避短,找准动作的重要核心一次做到位。

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