哑铃向上推举和哑铃侧平举哪一个对肌肉的训练效果更好？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

高个子们要注意的6个常见锻炼动作

高个子们要注意的6个常见锻炼动作，你知道的有什么？身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，但是高个子进行一些锻炼就得注意，现在分享高个子们要注意的6个常见锻炼动作。

高个子们要注意的6个常见锻炼动作1

1、哑铃卧推

难点：高个子的臂展更长，需要更好的核心力量来维持平衡和控制

改善方法：如果核心力量不够，可以多做上斜卧推来代替。

2、硬拉

难点：高个子需要拉动的距离更长，而且长腿更难将重心维持在脚后跟上

改善方法：使用环形杠铃，六角杠铃代替直杠

3、杠铃颈后深蹲

难点：大腿越长，就越难做好深蹲这个动作，在臀部向后的时候难以将重心维持在脚中

改善方法：改为杠铃颈前深蹲，酒杯深蹲

4、杠铃肩上推举

难点：手臂越长越难做，你需要更多能量，同时还需要很好的平衡控制力

改善方法：改做半跪T杠推举

5、腿部推举

难点：高个子做腿推举的时候对脚踝的灵活性要求更高，除非你真的有一副易于常人的踝关节，否则请避免做这个锻炼

改善方法：用酒杯深蹲，箭步蹲，分腿蹲代替腿部推举动作

6、 反手引体向上/划船

难点：高个想要练好上半身肌肉，要付出更多的努力，就算是我们最常见的引体向上，高个子也要消耗更多能量

改善方法：在日常锻炼中加入悬挂动作，提高你的锻炼效率

高个子们要注意的6个常见锻炼动作2

坚持运动的好处

1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

胸肌训练常见四大缺陷及改进措施， 你可以看看， 一，上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　　1，斜板杠哑铃卧推：

　　为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。

　　第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯。则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中，下胸部。

　　第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

　　第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线。可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。

　　2，直立胸前杠哑铃上举：

　　不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3，平卧推举：

　　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4，前倾式俯卧撑：

　　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1，直臂器械夹胸：

　　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

　　2，拉力器十字交叉：

　　立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　3，窄握卧推：

　　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三，增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点：

　　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1，杠铃平板卧推：

　　除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。

　　极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：

　　除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四，块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之靠近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1，在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2，在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

1牛肉富含肌氨酸　牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。　　2牛肉含维生素B6　　蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。放在冰箱冷冻室内的冷冻鱼、畜肉、禽肉等肉类，在用的时候，有的人常常用热水冲泡解冻后立即烹调，其实这种做法是不科学的。

　　3牛肉含肉毒碱　　鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。　　4牛肉含钾和蛋白质　　钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

　　5牛肉是亚油酸的低脂肪来源　　牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。　　6牛肉含锌、镁　　锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

1、大多数人想要改造这个世界，但却罕有人想改造自己。

2、积极的人在每一次忧患中都看到一个机会， 而消极的人则在每个机会都看到某种忧患

3、莫找借口失败，只找理由成功。(不为失败找理由，要为成功找方法)

4、伟人之所以伟大，是因为他与别人共处逆境时，别人失去了信心，他却下决心实现自己的目标。

5、世上没有绝望的处境，只有对处境绝望的人。

6、当你感到悲哀痛苦时，最好是去学些什么东西。学习会使你永远立于不败之地。

7、世界上那些最容易的事情中，拖延时间最不费力。

8、人之所以能，是相信能。

9、一个有信念者所开发出的力量，大于99个只有兴趣者。

10、每一发奋努力的背后，必有加倍的赏赐。

11、人生伟业的建立 ，不在能知，乃在能行。

12、任何的限制，都是从自己的内心开始的。

13、含泪播种的人一定能含笑收获。

14、欲望以提升热忱，毅力以磨平高山。

15、一个能从别人的观念来看事情，能了解别人心灵活动的人永远不必为自己的前途担心。

16、一个人最大的破产是绝望，最大的资产是希望。

17、不要等待机会，而要创造机会。

18、如果寒暄只是打个招呼就了事的话，那与猴子的呼叫声有什么不同呢？ 事实上，正确的寒暄必须在短短一句话中明显地表露出你对他的关怀。

19、昨晚多几分钟的准备，今天少几小时的麻烦。

20、做对的事情比把事情做对重要。

21、人格的完善是本，财富的确立是末。

22、没有一种不通过蔑视、忍受和奋斗就可以征服的命运。

23、行动是治愈恐惧的良药，而犹豫、拖延将不断滋养恐惧。

24、没有天生的信心，只有不断培养的信心。

25、只有一条路不能选择那就是放弃的路；只有一条路不能拒绝那就是成长的路。

26、人性最可怜的就是：我们总是梦想着天边的一座奇妙的玫瑰园，而不去欣赏今天就开在我们窗口的玫瑰。

27、征服畏惧、建立自信的最快最确实的方法，就是去做你害怕的事，直到你获得成功的经验。

28、失败是什么？没有什么，只是更走近成功一步；成功是什么？就是走过了所有通向失败的路，只剩下一条路，那就是成功的路。

29、让我们将事前的忧虑，换为事前的思考和计划吧！

30、再长的路，一步步也能走完，再短的路，不迈开双脚也无法到达。

31、任何业绩的质变都来自于量变的积累。

32、成功不是将来才有的，而是从决定去做的那一刻起，持续累积而成。

33、人在达成目标前80%的时间和努力，只能获得20%的成果，80%的成果在后20%的时间和努力获得。

34、这是非常重要的定律，很多人在追求目标的时候，由于久久不能见到明显的成果，失去信心而放弃，须知命运修造是长久的事。

35、学会和自己独处，人生路漫长，岁月的流沙磨平了我们的棱角，年轮的厚重成熟了一份心情，我们为遇见感恩，为经历感动；

36、不再为得失而纠结，只有一份旅途的珍重，一份对生命的包容，经年走过，淡看世俗的喧嚣，独守一份静好，安逸一份平静。

37、世上许多事，只要肯动手做，就并不难。万事开头难，难就难在人皆有懒惰之心，因为怕麻烦而不去开这个头，久而久之，便真觉得事情太难而自己太无能了。

38、于是，以懒惰开始，以怯懦告终，懒汉终于变成了弱者。

39、心怀感恩之人生活少有坎坷，心怀感恩之人不会满是批判和抱怨之词，心怀感恩之人很少自伤自怜、思想消极。如果你目前正遭遇诸般不顺，那么感恩的心态无疑会帮你扭转这一颓势。仿佛魔法一般烟雾散尽，生活中所有不顺遂的事情通通消失不见！

40、万事开头难，在逆境中寻找值得感恩的事物并非易事。但不论你的境遇有多么糟糕，你依然会发现一些值得感恩的东西，尤其是当你发现感恩正奇迹般地扭转种种不利局面时。对此深有体会的沃尔特迪斯尼在他的**《波莉安娜》中向我们揭示了这个道理。 ----朗达拜恩《魔力》

41、都说万事开头难。但好像最难的终点前的那段路。

42、虽说万事开头难，但很多事情上，令我们彻夜难眠的，往往不是开始，而是结束如何去面对那样一种结局。

43、自己为自己的一生奋斗吧！看看这一生，通过自己的努力，我可以创造多少奇迹！万事开头难，但是只要心甘情愿，难题总能解决！我还年轻，我才15岁，我可以超过他们！

记住，奋斗的人生最踏实！

44、万事开头难，开了头善始终更难！我认为，人生在世最怕的是对自已没有信心，人没了信心，任何事都办不成。人生在世最可悲的是，遇到难题，退缩，不能坚持。

45、俗话说万事开头难，指的不是挖坑不填，而是在挖坑种树之前，就坚定自己永不放弃的心！

46、刚考完试，答的不好，只能听天由命。并且没怎么好好复习。一开始觉得难，觉得走不下去，然后墨迹墨迹到最后想开始却已经晚了。万事开头难，其实开头最痛苦的那段挺过去就觉得很容易了。事情的本身并没有多难，我们害怕面对的往往是内心深处那个胆小卑微的自己，所以老是躲避。

47、人们常说，万事开头难，中间难，结尾还是难。之所以觉得难，大抵有以下几个原因： 可能是，自控力的枯竭和真实自我的迷失。当我们总想着成为别人喜欢的样子，按着别人认可的模式行动的时候，往往容易丧失对自我的控制感以及迷失真实的自我，由此滋生消极的情绪体验，而消极的情绪体验又反作用于行动，这种行动常常伴随低生理唤醒、低动机水平、低目标指向。 ----朴珍英《一周七天玩转心理学》

48、万事开头难，任何事情都是如此。一旦你真正开始着手进行那些意义重大的工作，你就会顺理成章对一直做下去，从某种程度上来说，人们都喜欢承担那些重要的、能够让自己不同凡响的任务。你的责任就是要不断满足自己的这种心灵需要 ----博恩崔西《吃掉那只青蛙》

49、困难，不是苦难；为难，不是畏难；万事开头难；走过了艰难，不成功也难。

50、万事开头难，一旦开了好头，就成功了三分之一。过了中点，又成功了三分之一，之后就是事业的上升期，感觉过得最顺利、最踏实。但接近终点时，会遇到瓶颈，会遇到最大的挑战，行百里者半九十，很多人都死在这里，功亏一篑。只有坚持走完最后十里的人，才能完成成功最后的三分之一，才能笑到最后，才能成为人生真正的赢家！ ----属光

51、见群龙无首吉，可以简单地理解为万事开头难。还须君子以自强不息。

52、年少时的影响是很久远的，一开始就错的错误是很难纠正的。万事开头难说的没错，但我想，更重要的是，要努力让事情一开始就是对的，至少不能一开始就是错的，学习如此，生活的其他事情也是如此，凡事大抵莫能例外。 ----陈祥星《考无不胜》

100句很有正能量的励志说说：人若有志，万事可为

1、我们这个世界，从不会给一个伤心的落伍者颁发奖牌。

2、有志者，事竟成。

3、懦弱的人只会裹足不前，莽撞的人只能引为烧身，只有真正勇敢的人才能所向披靡。

4、事常与人违，事总在人为。

5、驾驭命运的舵是奋斗。不抱有一丝幻想，不放弃一点机会，不停止一日努力。

6、如果惧怕前面跌宕的山岩，生命就永远只能是死水一潭。

7、懦弱的人只会裹足不前，莽撞的人只能引为烧身，只有真正勇敢的人才能所向披靡。

8、懒惰包含着永久的失望。

9、没有激流就称不上勇进，没有山峰则谈不上攀登。

10、山路曲折盘旋，但毕竟朝着顶峰延伸。

11、只有登上山顶，才能看到远处的风光。

12、即使道路坎坷不平，车轮也要前进;即使江河波涛汹涌，船只也航行。

13、只有创造，才是真正的享受，只有拚搏，才是充实的生活。

14、崇高的理想就像生长在高山上的鲜花。如果要搞下它，勤奋才能是攀登的绳索。

15、沟潭之水，凝滞沉闷，飞瀑之流，奋迅高亢同是为水，性却异，前者满足安逸，后者进取不已。

16、人最可悲的是自己不能战胜自己。

17、只会幻想而不行动的人，永远也体会不到收获果实时的喜悦。

18、勤奋是你生命的密码，能译出你一部壮丽的史诗。

19、对于攀登者来说，失掉往昔的足迹并不可惜，迷失了继续前时的方向却很危险。

20、奋斗者的幸福是从痛苦起步的，享乐者的痛苦是从幸福开始的。

21、忙于采集的蜜蜂，无暇在人前高谈阔论。

22、勇士搏出惊涛骇流而不沉沦，懦夫在风平浪静也会溺水。

23、志在峰巅的攀登者，不会陶醉在沿途的某个脚印之中。

24、海浪为劈风斩浪的航船饯行，为随波逐流的轻舟送葬。

25、不怕路长，只怕志短。

26、激流勇进者方能领略江河源头的奇观胜景。

27、不下水，一辈子不会游泳;不扬帆，一辈子不会撑船。

28、如果你想攀登高峰，切莫把彩虹当作梯子。

29、脚步怎样才能不断前时把脚印留在身后。

30、不管多么险峻的高山，总是为不畏艰难的人留下一条攀登的路。

31、让生活的句号圈住的人，是无法前时半步的。

32、只要能收获甜蜜，荆棘丛中也会有蜜蜂忙碌的身影。

33、人在世上练，刀在石上磨。

34、生活呆以是甜的，也可以是苦的，但不能是没味的。你可以胜利，也可以失败，但你不能屈服。

35、向你的美好的希冀和追求撒开网吧，九百九十九次落空了，还有一千次呢

36、机会只对进取有为的人开放，庸人永远无法光顾。

37、只会在水泥地上走路的人，永远不会留下深深的脚印。

38、生命力的意义在于拚搏，因为世界本身就是一个竞技场。

39、海浪的品格，就是无数次被礁石击碎又无数闪地扑向礁石。

40、日复明日，明日何其多我生待明日，万事成蹉跎。

41、花开堪折直须折，莫待无花空折枝。

42、树苗如果因为怕痛而拒绝修剪，那就永远不会成材。

43、纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

44、生活的激流已经涌现到万丈峭壁，只要再前进一步，就会变成壮丽的瀑布。

45、韦编屡绝铁砚穿，口诵手钞那计年。陆游《寒夜读书》

46、盆景秀木正因为被人溺爱，才破灭了成为栋梁之材的梦。

47、如果把才华比作剑，那么勤奋就是磨刀石。

48、盛年不再来，一日难再晨。及时当勉励，岁月不等人。陶渊明《杂诗》

49、山涧的泉水经过一路曲折，才唱出一支美妙的歌。

50、瀑布跨过险峻陡壁时，才显得格外雄伟壮观。

2020猴年新春万事如意祝福说说大全

春节祝福还没收到吧小日子过的还安逸吧短信不是和你玩躲猫猫，只是我要第一个让你春节快乐，千万不要感动流泪呀，我只是想来抢个大沙发。

打打牌，唠唠嗑，喜庆气氛渐渐热。贴春联，包饺子，猴年吉祥又快乐。趁着猴年还未来，春晚还未开，我的祝福带着好运提前来，祝猴年万事如意!

今日小除夕，我来拜早年，祝愿：工作舒心，薪水合心，朋友知心，爱人同心，一切都顺心，永远都开心，事事都称心!新年快乐。

猴年到，吉祥到，祝你乐逍遥：多一点欢笑，少一点烦恼;多一点钞票，少一点烦躁;多一点年少，少一点衰老;多一点幸福，少一点困扰。新春快乐!

尽管新年祝福已经把你的手机塞满，尽管这四个字不足以表达我激动的心情，尽管这类朴实的字眼司空见惯，但我还是忍不住要对你说声：新年快乐!

新年我把好运送到，祝您抱着平安，拥着健康，揣着幸福，搂着温馨，携着快乐，牵着财运，拽着吉祥，迈入猴年，快乐度过每一天!

真诚的祝愿踏着年初二的脚步姗姗来迟，愿你新的一年每一天都沐浴在幸福的阳光里，快乐常在，好运常伴，成功相随，健康相陪，心想事成!

一是一，二是二，今天祝福才有味儿：不抢早，不迟到，大年初二拜年了;快乐随，好运追，猴年薪水要翻倍;祝福来，真精彩，愿你幸福花儿开。

新年的爆竹很给力，绽开对你的点点思绪，缤纷的祝福洒进你的世界里;春节的问候满满地，包裹我沉甸甸的心意，委托手机里的短信传递给你;春节如意!

相聚的日子，一杯纯酿的浓酒，充满流动的相思;新年的钟声，一串灿烂的烟花，写下喜庆和祥和;温馨的短信，短短的70字，传递无限友谊。新春快乐!

新年到，我许下愿望，愿你：寒冷时，有人送暖不畏寒;饥饿时，有人送饭不担忧;困难时，有人伸手来扶持;孤单时，有人陪伴寂寞消。愿你开心每一天!

先上一个菜，天天有人爱;盛上一杯酒，钞票天天有;添上一碗饭，真情永不变;饭后一杯水，生活永甜美;祝福很珍贵，新年为你备。猴年吉祥。

新年好!过年好!牙好胃好身体好，家好业好心情好，花好月好风景好，命好运好前途好，人好事好一切好，你好我好大家好，祝你过年好上好!

大年初一来拜年：一拜岁岁都如意，二拜金银装满堂，三拜福禄双双受，四拜欢乐绕您旁，五拜健步身如雁，六拜万事顺自然礼成，给个红包行不行

今天花明天钱，叫超前消费;今天干明天的活，叫超前完成;今天设计未来事，叫超前概念;现在讲究的就是超前，我的祝福也要超前送上，祝新年快乐!

站在幽静的窗前，看着高挑的灯笼，读着暖暖的春联，感受浓浓的年味，遥想过去的一年，写满悠悠的追忆，发送简简的短信，送上温馨的祝福：猴年吉祥。

20xx刚来到，我的祝福就送到。摘下新年的幸运星，采下新年的忘忧草，添句新年的祝福语，加上新年的思念心。愿新的一年里平安、健康、幸福陪伴你!

20xx年祝你：工作清闲自在，打牌从不输钱，存款位数递增，口袋装满美元，美女挤满床前，精力充沛源源，永远得意洋洋。祝您新年快乐!

手机里挤满了祝福，酒杯里盛满了佳酿，烟花里藏满了喜庆，灯笼里点满了好运，新春佳节到来之际，真心祝你美美满满幸幸福福平平安安，猴年大吉!

站在猴年终点，迎接猴年起点，祝你新的一年，日子顺一点，幸福多一点，钞票厚一点，爱情甜一点，最后还要记一点，和我联系紧一点。猴年大吉。

春节到了，千言万语浓缩为一句新年快乐，祝福声声交响成一个吉祥如意，电波阵阵捎带去一生幸福美满，短信频频祝愿你一世喜乐平安。

春节到了，请把烦恼收藏，把快乐搜索，把健康下载，把财运复制，把如意粘贴，把平安保存，把幸福编辑，把生活刷新，嘿嘿，你就偷着乐吧。

春节到了，送你一角，不要小瞧啊，一毛=10分：1分思念1分想念1分牵挂1分依恋1分关心1分疼爱1分温柔1分体贴1分关怀还剩一分当零用钱!春节快乐!猴年春节吉祥语

春节到了，送你一篮水果，愿你：苹安福贵，橘祥如意，梨想事成，杏福快乐，柿事顺利，核家欢乐，梅有烦恼，甜如甘蔗，幸福如葡萄，请笑纳!

春节到了，送上整个正月的祝福，初一开开心心初二幸幸福福，初三美美满满初四平平安安，初五健健康康，十五甜甜蜜蜜，正月都顺顺当当!给你拜个年，猴年吉祥。

春节到了，提前拜年了，祝你及家人除夕平平安安，初一开开心心，初二幸幸福福，初三美美满满，十五甜甜蜜蜜，年年都顺顺当当。

春节到了，提醒你记得把微笑带上，让快乐跟上;把小心捎上，让平安赶上;把祝福送上，让感情至上;把好运拎上，让幸福向上。祝你猴年快乐哦!

春节到了，我决定送你一角，这里面包括：一分温暖一分开心一分平安一分健康一分梦想一分好运一分顺利一分财气一分幸福。还剩一分，是给你的压岁钱!

春节到了，我扛着塞满快乐的麻袋，提着装满财富的篮子，赶着堆满好运的猴车，踏着充满健康的步伐，一步一步走向你，在猴年到来前把幸福交到你手里。

春节到了，我让财神给你当小弟，让嫦娥给你当小蜜，让耶稣基督给你送福记，让如来给你唱般若波罗密。没有别的用意，就是想提前祝福你猴年大吉大利!

春节到了，我想让春风带给你温柔，让春雨带给你妩媚，让春光带给你灿烂，让春花带给你靓丽，让春色带给你幸福，让春梦带给你如意!

春节到了，我要送你什么呢，送你宇宙吧，太长了;送你太阳吧，太烫了;送你星星吧，太多了;思来想去还是送你快乐实在，春节到了，我祝愿你开心快乐

春节到了，想送你点钱，发现你比我能挣;想送你点衣服，发现你比我俏;想送你点吃的，发现你比我能糟;想送你点快乐，发现你比我能笑;只好送你四个字：新春愉快!

春节到了，这年头，祝福也不好送了，快乐被人打包了，煽情被人赶早了，万事如意跟身体健康也不知道被谁拐跑了，可我的祝福还是送到了。春节愉快!

春节的爆竹很给力，绽开对你的点点思绪，缤纷的祝福洒进你的世界里;春节的问候满满地，包裹我沉甸甸的心意，委托手机里的短信传递给你;春节如意!

春节的脚步近了，除夕的钟声响了，新年的饺子吃了，拜年的祝福送了，孩子的红包给了，收到的信息回了，看短信的人笑了，漂泊的心回家了，团团圆圆!

春节的形象代言人是财神。端午的形象代言人是屈原。三八节的形象代言人是妇女。圣诞的形象代言人是圣诞老人。今天我们都推举你做形象代言人，神气吧!

春节的钟声即将响起，深深的思念已经传递，暖暖的问候藏在心底，真心的祝愿全部送给你。预祝你春节快乐，万事如意，财运滚滚，一生平安!

春节的钟声响，新年的脚步迈，愿新年的钟声，敲响你心中快乐的音符，幸运与平安，如春天的脚步紧紧相随!春华秋实，我永远与你同在!

春节电话拥挤，祝福怕你想不起。提前送惊喜，免得你把我忘记。先祝你身体棒棒地，天天脸上笑眯眯!再祝你生活甜蜜蜜，一切都顺利!新年快乐

家和万事兴对联

上联：福旺财旺运气旺

下联：家兴人兴事业兴

横批：家和万事兴

上联：平安二字值千金

下联：和气一门生百福

横批：家和万事兴

上联：一年四季行好运

下联：八方财宝进家门

横批：家和万事兴

上联：父慈子孝一团和气

下联：母爱媳贤共享天伦

横批：家和万事兴

上联：欢声笑语贺新春

下联：欢聚一堂迎新年

横批：家和万事兴

上联：内外平安好运来

下联：合家欢乐财源进

横批：家和万事兴

上联：欢天喜地度佳节

下联：张灯结彩迎新春

横批：家和万事兴

上联：夫唱妇随此是聚财长富道

下联：父慈子孝才有子孙福禄绵

横批：家和万事兴

上联：一家和睦一家福气

下联：四季平安四季春风

横批：家和万事兴

上联：天泰地泰三阳泰

下联：家和人和万事和

横批：四季平安

上联：福门吉祥千财旺

下联：人顺家和万事兴

横批：吉星高照

上联：春满人间欢歌阵阵

下联：福临门第喜气洋洋

上联：一家和睦一家福

下联：四季平安四季春

横批：和气致祥

上联：人睦千秋福

下联：家和万事兴

横批：四季呈祥

上联：和顺门第增百福

下联：合家欢乐纳千祥

上联：国强百姓盛

下联：家和万事兴

上联：人善一生顺

下联：家和万事兴

上联：子孝孙贤福满堂

下联：夫妻恩爱满园春

上联：国富千山秀

下联：家和万事兴

上联：家和万事兴

下联：客水千山醉

上联：家和万事兴

下联：客道平生意

上联：家和万事兴

下联：子度一生心

上联：家和万事兴

下联：夫道一生闲

上联：家和万事兴

下联：汉水一山风

上联：家和万事兴

下联：子道千年情

上联：风正千帆顺

下联：家和万事兴

上联：欢天喜地度佳节

下联：张灯结彩迎新春

横批：家庭幸福

上联：迎新春事事如意

下联：接鸿福步步高升

横批：好事临门

上联：万事如意展宏图

下联：心想事成兴伟业

横批：五福临门

上联：和顺门第增百福

下联：合家欢乐纳千祥

横批：欢度春节

上联：冬去山川齐秀丽

下联：喜来桃里共芬芳

横批：新年大吉

上联：百世岁月当代好

下联：千古江山今朝新

横批：万象更新

上联：喜居宝地千年旺

下联：福照家门万事兴

横批：喜迎新春

上联：一帆风顺年年好

下联：万事如意步步高

横批：吉星高照

上联：百年天地回元气

下联：一统山河际太平

横批：国泰民安

上联：春雨丝丝润万物

下联：红梅点点绣千山

横批：春意盎然

上联：一干二净除旧习

下联：五讲四美树新风

横批：辞旧迎春

上联：五湖四海皆春色

下联：万水千山尽得辉

横批：万象更新

1、缩短收缩（向心收缩）

特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。

作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。

（1）等张收缩

外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。

如：推举杠铃， 关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。

最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。

在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。

（2）等动收缩

在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。

等动练习器：

在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。

特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。

等动收缩的优点：

外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。

2、拉长收缩（离心收缩）

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

3、等长收缩

特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。

作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。

如：站立、悬垂、支撑等动作。

4、三种收缩形式的比较

（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）

（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功, 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。