们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
原址：
历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、
宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。
为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
宽握颈前引体向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
单臂哑铃划船
我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
宽握T形杆下拉
我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。
坐姿滑轮划船
已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
改变训练计划
对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。
对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
参考资料：
在家练哑铃
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
来源： 于德淼的日志
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推
子豪作为爱拍左手狙神实力不可小视，蒙奇是老一辈狙神，传奇人物，70kg应该做有实战经验，因为他毕竟参加过wcg，个人认为，蒙奇和子豪的精准度高，70kg的走位厉害，具体谁最厉害，应该是蒙奇
是一个抖音的女视频UP。房间号257670329，每晚7点或9点抖音直播。该主播争议巨大，大部分玩家都说他是开挂的，如果不是开挂的他的实力就是真的非常强大了。
详细答案：
是一个抖音的女视频UP。房间号257670329，每晚7点或9点抖音直播。该主播争议巨大，大部分玩家都说他是开挂的，如果不是开挂的他的实力就是真的非常强大了。值得学习。
1、70kg
籍贯：辽宁辽阳
现效力战队：AG迅游时空战线
在CF界，狙击手作为一个可怕的存在一直被大家膜拜!玩CF的对70kg一定不会陌生，通过观察他的打法我总结了两个字——可怕!70kg首次闯入公共视野那次TD48杀给观众带来了极大的震撼。而这个记录在大赛中至今无人能破。大家发现没有，70kg打狙击特别有节奏感。看他打狙击完全是一种表演，其点杀精准，反应迅速，走位飘忽，瞬镜用的一般恰到好处。
正如民间对70kg的真实体重一直猜测，能不能担当“CF狙神”名号，这一争论一直在持续。有人说他是《穿越火线》中的传奇“狙神”，有人说他是书写CF不败传说的王者。他的神秘独特吸引了无数CF爱好者的追捧，他的技术战绩更是为所有人津津乐道的话题。作为一个平凡的90后大男生，从2008年的9月份AB战队的队长SIR慧眼识英雄让70kg加入AB战队，在《穿越火线》的大舞台上上演了属于自己的辉煌与精彩。
作而为穿越火线终身荣誉会员，70kg各大赛事冠军无数，2012CFPL全明星个人狙神争霸赛冠军，让他整个成为CF神话般的人物，出神入化的枪法让人称奇。不过，当职业玩家的水平和人气到达巅峰以后，必然会有下滑，70kg的狙神称号能流传多久，还要经过各种赛事的检验。好在70kg始终保持谦虚低调，谁说东北汉子鲁莽粗野站在峰顶还依旧态度谦和，简直有大侠风范了!
2、白鲨
籍贯：江苏盐城
现效力战队：东珈精鹰
穿越火线终身荣誉会员，现任东珈精英战队队长，从2008年第一届腾讯嘉 年华比赛开始职业生涯，荣获了第一届嘉年华的冠军，2009年第一届冠军杯的冠军，2010年冠军杯亚军，后来腾讯还给白鲨嘉奖，进入了QQ名人堂。从选手到队长，林肯是白鲨 培养成明星的，怪咖是白鲨给的机会站到了一线队伍里。白鲨个人技术全面，作为队长搭建团队也是慧眼识人。
白鲨技术全面，而团队意识更是他最突出的地方，他经历了顶峰和低估再回顶峰的历练。无愧是CF里的“长辈”，同时也代表了一种精神。
3、马哲MziN
籍贯：山东
现效力战队：雪域电竞
山东小胖，狙击手，擅长枪械AWM-A和AK-47。马哲的狙击节奏感没有70kg那样强烈，其专注度似乎也不如白鲨那样高。但是他的狙击打起很准，其瞬镜的处理程度几乎无人能敌!其开枪速度和反应速度相当高。最搞笑的是，马哲的手枪打的那是相当之犀利啊。一个狙击手的手枪居然用的和狙击枪一样威武，不可思议啊。不过，与其说马哲是一名狙击手倒不如说他是一名全能选手。
除了其狙击枪无比犀利之外，其对AK的使用也是无比刚猛，成为团队之中最具实力的队员。马哲算是较晚加入战队的队员之一，是战队在综合队员之间的特点吸收的一名优秀的狙击手。一次次将团队从死亡的边缘拯救出来，可谓是一员福将，从去年首届TGA大奖赛中，为东珈南组拿下冠军。今年又助力日照陆虎一举夺魁，2枚金徽章绝对闪亮。重要的是如今的马哲已经是一位狙击与AK的双料选手，比赛中他自如的切换，以及决赛中精彩的残局处理，与1VN精彩表演，是玩家过目不忘，津津乐道的事情。最佳全能发挥奖对于马哲来说，实至名归。
4、田丰
籍贯：安徽淮南
现效力战队：老鱼的故事
队内担任狙击手。老鱼的故事元老级人物。2011年安徽省冠，2011年上海TGA省冠，华东WCG海选季军，11年CFPL上海赛区冠军。入选过狙击全明星名单，是有实力挑战70kg的新一代狙神代表。
一个朋友和我说田丰在线上和他打，感觉不是太强。但是田丰线下特给力。心态也好。其实田丰在民间还是很出名的。曾经让人惊艳的连镜狙，真是一绝。
5、林肯
籍贯：辽宁
现效力战队：东珈精鹰
东北金枪王东珈AB林肯,从最初的大连高赞到后来的东珈南再到现在取得了3连冠并且斩获了穿越火线世界冠军的东珈AB。看似腼腆的东北小伙儿并没有太多言语，他服从战队的安排，从最初的大连高赞到最后的qq会员东珈ab一直如此。作为职业选手的他虽然每天要训练8小时，他的世界里只有cf只有ak-47-a和ak-47-b，他一直在用属于他的方式带领着战队的前进。这位来自东北赛区的金枪王一直在用自己的方式谱写着属于他的传奇。在韩国举行的世界wcg穿越火线决赛中，他取得了胜利得到了第一个属于他的世界级比赛冠军。最难忘的就是在对阵美国队的比赛，虽然刚交火就被对方做掉了，但他的自信与实力在之后对于同一个点位的掌控中完全占据了优势，用自己的方式回敬了对方，汉子!
6、Xyc
籍贯：河南
现效力战队：倾城
河南CF界的代表人物，他的特点就是脑子比枪快(各位拥护“南意识”的粉们，看到没有，“脑子比枪快!”)，时时刻刻都是队伍的核心，拥有者无与伦比的人格魅力。作为原汉宫电竞的实力队长，在带出了中原风采的汉宫电竞之后，悄然离开汉宫，新组倾城并能邀请到70kg加盟，形成了枪王和狙神的双塔组合。全明星最佳枪手，长期统治河南赛区的CF比赛，时时刻刻都是队伍的核心，拥有者无与伦比的人格魅力，传说中的“CF界的战术大师老肖”、“猥琐的老肖”这些说的都是他。今年由他带队的倾城，真心吸纳了不少顶尖的队员，可见他的领导能力和人格魅力，绝对的成熟型选手，团队的后盾。
7、Even
籍贯：陕西西安
现效力战队：AG迅游时空战线
主道AK神级选手。传说中的神级AK!2012年CFPL结束之后从东珈AB单飞，加入AG迅游时空战线。反应速度快，大赛经验相当丰富。经过一段时间的磨合之后肯定会成为AG时空战线的中流砥柱。EVEN凭借一把刺刀AK 拿下49个人头(大赛AK的FRAG记录)。因为EVEN平时比较低调，所以对他的点评还得看比赛的表现，但是应该不会让人失望。
8、李杨Sir
籍贯：辽宁
现效力队伍：老鱼的故事
又是“东北帮”的一员猛将。CF荣誉会员，战场上的绝对领袖，从Aboutblank到龙行天下，从默默无闻到《穿越火线》大赛三连冠，他以队长的身份伴随着队伍的一路成长，他是团队不可或缺的领袖，临场的指挥能力和鼓舞士气的能力展现出了他不凡的领导才能。作为一个85后，李杨Sir一直显现出来一个大将的谋略，堪比《神雕侠侣》里的一代大侠——郭靖!有技术、有谋略，而且顾全大局。说实话，70kg虽然靠枪法驰骋CF，但要不是在sir的领导下，未必能那么多耀眼的战绩。目前，他加盟重组的老鱼的故事，这个在今年CFPL上黑马姿态十足的队伍，希望能一路黑下去。看下面一段的真情告白吧，多么侠骨柔情:
“电子竞技也曾离我的生活那么的遥远，坚持就像蜗牛缓缓地向着金字塔的顶端爬行，纵然烈日当头，因为蜗牛相信，我虽然没有鹰的矫健，但毅力是我最大的天赋;蜘蛛没有翅膀却可以把网结在空中，因为蜘蛛相信，梦想是最好的翅膀;叶子在风雨中飘摇却依然坚守在枝头，因为叶子相信一生执着的绿一定会换来一个金色的秋天……而我相信，为梦想插上翅膀，就一定可以冲上云霄。
9、佩恩
籍贯：黑龙江七台河市
现效力战队：退役
如果70kg的狙神地位还待考证，这位就是当之无愧的第一代CF狙神。要是没有他，CF现在就没有瞬镜运输船，比赛打了很多拿了很多奖，可以说他是中国唯一一个敢在比赛里用瞬狙的人。他掀起穿越火线瞬狙热潮的第一代狙神，拥有着属于自己的时代和皇朝，在CF仍普及开镜狙的年代，他早将瞬(盲)狙运用到实战之中，在他的时代里几乎没有活人能逃出他的视野，因为他的狙击基本不用开镜，也没有敌人敢从他守护的区域走过，因为他命中率极高，被称为真正的“没有狙击镜的狙击手“
退役后的他并没有选择退隐，而是选择了分享心得和技术，他的《佩恩狙击教程》被评为新手必看教程，他也成为全国首位游戏教程讲师，并研发了FPS盲狙中心片。
10、蒙奇D
籍贯：辽宁
现效力战队：退役
细细一盘点，才发现CF名将里东北军占据了半壁江山!相对于其他一些所谓的狙神，蒙奇还是比较低调的，看他的视频，他应该是比较喜欢德国战车这样的摇滚乐队的。(发现东北帮的小伙子都挺腼腆的，颠覆一贯认识啊)因为种种原因，这名玩家虽然已经离开了人们的视野，但是他以前留下的视频，都成为了经典之作。在蒙奇的最新代表作《请叫我蒙奇》视频中，我们终于再次看到了那熟悉的狙击手在CF中百步穿杨，疯狂的鸟狙连杀、风骚的走位和超强的意识，加上一首动听的音乐croatian rhapsody,不到4分钟的视频发布仅几个小时，人气就达到3万，鲜花达到4000，赏金超过5000，并其人气和鲜花在不断地增长中。这样受欢迎的作品在爱拍里是前所未有的。
这没办法固定，练二头肌的臂弯举的力量比练胸肌的挺举的力量小很多。
建议：
1、练习二头肌、三头肌、肩部用小一点的哑铃，基本每组8-10次，感到没力量了的重量为宜，一般都用10公斤的哑铃（单个）。以后随力量的增加可以在调节哑铃重量。
2、练习胸肌、背部、腿部用重一点的哑铃，基本每组8-10次，感到没力量了的重量为宜，一般都用15公斤的哑铃（单个）。以后随力量的增加可以在调节哑铃重量。
3、也可以买15-20公斤（单个）的可调节重量哑铃，每次练习时，自己调节。
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