引体向上发力技巧

　引体向上这项运动的重点是找到发力的点，学习一些发力技巧是必不可少的。下面就由我为你介绍一下引体向上发力技巧吧！

引体向上发力技巧1

　发力点和节奏

　譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力；感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题；感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好。

　其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个。

　背部和髋关节一定要用力

　第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

　第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

　第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形。实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

　标准引体向上

　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

引体向上发力技巧2

　准备动作：

　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　动作要领：

　1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的`重点则转向二头肌。

　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行

引体向上发力技巧3

　1、施力点

　一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或乱晃。

　2、臀部

　在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。

　3、小臂和手掌

　小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。

　4、背部

　背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。

　5、腰部

　腰部用力往上顶，就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。

　6、辅助

　先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。

　7、重量

　当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

　8、节奏

　不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。

　在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。

　9、养生

　每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。

引体向上发力技巧4

　NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

　NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。

引体向上发力技巧5

　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　2、沉肩，做一个反向耸肩。

　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

　5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

　这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

　如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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汉文帝刘恒是汉朝第三位皇帝（不包括两位少帝），他开创了中国历史上第一个盛世王朝“文景之治”，然而就是这样一位贤明之君，他的即位之路却是步步惊心。刘恒从小不受父亲刘邦待见，被封到边远的北方代国为王，无论从哪方面来看，代王刘恒都没有资格继任大统。

公元前195年，汉高祖刘邦病逝于长安，太子刘盈即位，是为汉惠帝，尊吕后为皇太后，刘盈年幼且性格软弱，中央政权落入吕太后手中，自此开启吕氏外戚派专权之路。汉惠帝在位七年后病逝，吕太后立年仅3岁的刘恭为少帝，自己临朝称制。

吕后掌权的十五年间，极力维护吕氏家族的政治利益，大封吕氏族人为王，引起功臣派的不满，她残害皇子，引起皇族派的不满，吕后在世时，功臣派和皇族派不敢轻举妄动，一旦她死后，吕氏家族与功臣派、皇族派之间的矛盾就会彻底激化。

高后八年七月（公元前180年），吕后去世后，功臣派与皇族派联手诛灭吕氏全族，九月，刘邦第四子代王刘恒接到大臣们让他立即进京即位的喜讯，此时吕后之孙后少帝还在位，而且刘邦还有兄弟、儿子和三位非常能干的孙子，在这种情况下，大臣们为何会选择看似最不可能即位的代王刘恒接任大统呢？

汉文帝刘恒画像

一、汉惠帝的子嗣是功臣派最大的威胁

公元前180年7月，吕后病逝，同年八月，功臣派太尉周勃、右丞相陈平、大将军灌婴联合皇族派齐王刘襄、朱虚侯刘章发动叛乱，诛杀吕氏宗族，在位的汉后少帝刘弘是汉惠帝之子，吕后之孙，刘弘并不是嫡出，他是汉惠帝与宫女所生，吕后为了巩固吕家势力，将刘弘之母杀害，对外谎称是皇后张嫣所生，刘弘是吕后所立，对于功臣派来说无疑是种威胁。

据史书记载，吕氏宗族被灭以后，大臣们与皇族派商议拥立新帝一事，得出的结论是后少帝刘弘是吕后所立，少帝年幼，一旦他成年掌权，便会威胁到大臣们的生命安全，所以他们要在诸侯王中挑选一位贤者接任大统。

今皆已夷灭诸吕，而置所立，即长用事，吾属无类矣。不如视诸王最贤者立之。——《史记吕后本纪》

那么大臣们为什么会认为吕后立的皇帝就是威胁呢？因为有前车之鉴，汉惠帝与皇后张嫣没有子嗣，他的六个儿子都非嫡出，吕后把小皇子交由张嫣抚养，杀其生母，并对外宣称是张嫣所生。

惠帝去世后，吕后拥立年仅三岁的太子刘恭为帝，是为前少帝，随着小皇帝渐渐长大，听说自己的生母为太后所杀，非常气愤地说：“太后怎么能杀我的母亲，待我长大后，我要将吕氏一族一网打尽。”

吕太后可是刘恭的亲奶奶，他为了自己的生母，竟然与吕太后反目成仇，更别说那些与自己没有血缘关系的大臣。

正是有了前车之鉴，功臣派认为刘盈之子都会是将来的威胁，他们不会选择一位对自己生命有威胁的皇子继任大统，吕后的孙子们自然不在候选人名单中。

汉惠帝剧照

二、刘邦的兄弟、孙子不敢选

吕氏全族被灭后，功臣派在挑选皇位继承人时，有两类人不能入选，第一、非刘邦的子嗣，第二、性格强势的皇子，按照要求来看，刘邦的兄弟、孙子排除了。

1）刘邦的兄弟不能选

吕太后去世后，在刘邦众多兄弟中，只剩下楚王刘交，而且刘邦生前与刘交的关系相当不错。但是楚王刘交年事已高，功臣派认为这样一位政治经验丰富的老手，不便于掌控，大臣们希望选一位年轻的诸侯王接任大统，刘邦的兄弟自然不可选。

2）刘邦的孙子不敢选

刘邦孙子众多，其中庶长子刘肥一脉最抢眼，尤其是齐王刘襄、朱虚侯刘章、东牟侯刘兴居，这三位都是刘邦众多孙子中的翘楚，齐王刘襄是刘邦的长孙，在孙辈中最有资格接任大统，但是他们都没有被选中，因为他们太强势，不便于掌控，为什么这么说？首先来看看刘章。

朱虚侯刘章很有胆识，有爷爷刘邦的风范，他早对吕氏专权心怀不满，一次刘章参加宫中酒宴，并授吕后之命担任监酒官，刘章说自己是将门之后，请求吕后让他按军法监酒，军法监酒违令者斩，吕后听后许之。

刘章酒酣之际唱了一首《耕田歌》：“深耕穊种，立苗欲疏，非其种者，锄而去之”，意为种地插秧，只要不是我插的苗，都要锄之，刘章暗喻吕氏非刘家族人，将来会被斩尽杀绝。

就在此时一位吕氏族人酒醉离席，刘章随即拔剑杀之，让周围的大臣大吃一惊，从此以后诸吕都畏惧刘章，大臣们对刘章刮目相看。

吕后病逝后，朱虚侯刘章觉得时机已经成熟，他写信给大哥刘襄，让他起兵，自己和三弟东牟侯刘兴居给他做内应，事成后拥立刘襄为帝。

朱虚侯章以吕禄女为妇，知其谋，乃使人阴出告其兄齐王，欲令发兵西，朱虚侯、东牟侯为内应，以诛诸吕，因立齐王为帝。——《史记·齐悼惠王世家》

吕禄剧照

齐王刘襄随即在齐地起兵反吕，并昭告天下，吕后违背高皇帝非刘不王的盟誓，大封诸吕，残杀皇子，他要杀那些不该为王的人。

灌婴听闻皇族派高举旗帜，随即临阵倒戈，与刘襄联手诛灭诸吕，右丞相陈平眼看手握重兵的灌婴已与皇族派联手，认为天下已定，为了避免被秋后算账，与太尉周勃联手智取吕禄，控制北军。

相国吕产闻讯刘襄与灌婴联手，急忙率军进宫，准备挟持小皇子，朱虚侯刘章在殿门对吕产发动攻击，吕产兵败逃亡，刘章乘胜追击，在郎中府的厕所将吕产杀害，吕产是吕氏一族的核心人员，吕产一死，吕氏宗族全部被诛灭。

由此可见有了刘襄的首当其冲，才有了后来灌婴率军出征，以及周勃、陈平、刘章在长安发动政变，刘襄的才能和胆魄都是不可否认的，而且他是刘邦的长孙，功臣派如果要从刘邦孙子中挑选继承人，刘襄是最合适的人选。但是功臣派与皇族派都没选举他，理由是刘襄母家非善类，可能成为第二个吕氏外戚派，事实真是如此吗？笔者认为刘襄落选有两点原因：

其一、刘襄很有才能，而且胆识过人，这样一位强势的皇子即位，不便于掌控，会威胁到功臣派的利益，他们希望立一位便于控制的傀儡皇帝。

其二、刘襄的铁杆粉丝都没有参与选举，皇族派的代表人物是琅琊王刘泽，而刘泽对刘襄恨之入骨，刘襄起兵以后，把刘泽诱骗到齐国，夺走琅琊国兵权，并把他扣在齐国，刘泽后来假装支持刘襄，并许诺会拥护他为帝，刘襄才放了他。

大臣议欲立齐王，皆曰：“母家驷钧恶戾，虎而冠者也。访以吕氏故，几乱天下，今又立齐王，是欲复为吕氏也。——《汉书·高五王传》

功臣派本来就不看好刘襄，加上刘泽在中间挑拨离间，说齐王刘襄的母家非善类，暗语刘襄的母家很可能成为第二个吕氏外戚派，功臣派与皇族派一致反对，刘襄无缘帝位。

刘章剧照

三、代王刘恒为帝，大臣们的人身安全可以得到保障

刘邦的兄弟和孙子都排除后，只剩下儿子们，吕氏家族被灭后，刘邦的儿子只剩下皇七子淮南王刘长和皇四子代王刘恒。

功臣派否定刘长的原因跟刘襄的一样，刘长母家非善类，很有可能是吕后那样的家庭，其实刘长出生不久后生母就去世了，他是由吕后抚养长大，哪来的母家，真正落选的原因是刘长是吕后抚养长大，跟吕后有感情，大臣们怕他长大以后，为自己的养母报仇。

欲立淮南王，以为少，母家又恶。——《史记吕后本纪》

功臣派最终选举代王刘恒，主要原因是因为刘恒比较软弱，大臣们为何这么认为？主要有两点原因：

其一、吕后掌权后，对刘邦的儿子们大开杀戒，先后三任赵王遇害，吕后下令让代王刘恒接任赵王，却被刘恒谢绝，刘恒谢绝的理由是天下初定，民心还尚未收复，且北有匈奴，在忧虑时刻，他不敢贪图安逸，愿为嫡母镇守边疆。大臣们认为刘恒不愿从落后的代国迁往富庶的赵国，是因为刘恒没有政治野心，觉得他比较软弱。

太后使使告代王,欲徙王赵。代王谢之,愿守代边。——《史记吕后本纪》

其实他们看错了，刘恒拒绝接任赵王，主要原因是因为赵王是高危职业，加之他不想跟吕后走得太近，所以才拒之，这是代王刘恒明哲保身之计。

其二、在平定诸吕之乱的过程中，齐王刘襄是首功之臣，他率先起兵，代王刘恒非常低调，他并没有响应号召，而是老老实实待在代国，做他的代王，大臣们认为刘恒没有做皇帝的野心，也没有心计，觉得刘恒仁弱。

其实功臣们又看错了，刘恒母子向来不受刘邦待见，吕后掌权后，刘恒大多兄弟遇害，他便养成了小心谨慎的性格，政治上保持低调才能安身立命。

所以功臣派误认为刘恒比较软弱，便于掌控，不会威胁到他们的利益。

刘恒剧照

四、刘恒母家薄氏遵纪守法

薄姬出身微贱，她本是魏王魏豹的姬妾，韩信灭魏以后，薄姬进入刘邦后宫，生下刘恒，薄姬并不受宠，加上娘家也没有什么势力，自然不惹眼。

薄姬一生清心寡欲，每天在后宫研究黄老之术，是个修德养生之人，用现代汉语来说就是吃斋念佛、不问世事的人。

大臣们选举代王刘恒时，对薄姬娘家的评价是君子长者之家，是个遵纪守法的家族。

代王母家薄氏，君子长者，且代王高帝子，于今见在，最为长，以子则顺，以善人则大臣安。”于是大臣乃谋迎代王，而遣章以诛吕氏事告齐王，令罢兵。——《汉书·高五王传》

大臣们看好薄氏家族，最主要的原因是薄家没什么势力，不会发展成为吕氏家族，更不会威胁到他们的利益。

薄姬剧照

五、代王刘恒是贤者

《亲尝汤药》的故事想必大家都听过，它是《二十四孝》中的第二则故事，讲述的是刘恒做代王期间，他的母亲薄姬病重的故事。

一次薄姬患了重病，一病就是三年，病卧床上，不能起来，刘恒为母亲的病感到焦虑，他日夜守护在薄姬的床前，每次喂药时，他都要亲口尝一尝，试试药苦不苦，烫不烫，尝完后才给母亲喝，有的时候他累了就趴在母亲的床边小睡一会儿。薄姬患病三年间，刘恒几乎没有好好睡一觉，常常不脱衣服就睡了。

为此代王刘恒的孝道闻名于天下，后世之人为了纪念他的仁孝，将他列入二十四孝之第二孝。

陛下居代时，太后尝病，三年，陛下不交睫，不解衣，汤药非陛下口所尝弗进。——《史记·袁盎晁错列传》

所以功臣派认为代王刘恒是孝子，自然是位贤者，不会对他们构成威胁。

刘恒剧照

结语：大臣们在选择继承人时，无疑是把自身利益放在第一位，刘邦的兄弟经验太丰富他们不能选，皇孙们又太强势，他们不敢选，皇子刘长又是吕后的养子更不能选，刘恒成为唯一可选的继任人。加之代王刘恒是刘邦所剩的儿子中最年长的皇子，刘恒即位，大臣们会得到安定。

刘恒宽厚仁慈、为人低调给自己赢来了皇位继承权，母家薄氏无权无势成为胜出的加分项，刘恒能够脱颖而出，成为最后的赢家跟他的谨慎谦和密不可分。

汉文帝刘恒继位之后，废除残忍刑罚，并以身作则，提倡节俭，采取“轻徭薄赋”、“与民休息”的宽松政策，汉王朝渐渐走向国富民强的道路，为汉武帝解决边患问题以及汉朝的强盛奠定了物质基础，仁政爱民的汉文帝被后世之人誉为千古仁君。