我可以通过举重减肥吗?

为什么重量训练是好的

它现在燃烧卡路里，在接下来的12-36小时内燃烧卡路里，而且永远燃烧。你塑造的一克肌肉每天都会燃烧卡路里，直到你死去，只要你保持它。这就像每周得到一张支票。

这是新陈代谢世界的红利。

构成你新陈代谢的主要是你的基础代谢率。这是维持照明所需的能量——主要是你的大脑、肝脏、肾脏和心脏。

他们是贪婪的杂种，不是吗

他们是贪婪的杂种，不是吗

所有这些都比肌肉休息时每公斤燃烧10-20倍的能量。

如果肌肉不能燃烧那么多热量，为什么要举重呢

坐在那里仍然会消耗一些卡路里。因为你的肌肉质量，即使未经训练，也比你的心脏(300克)或肝脏(1500克)大得多，总的来说，它燃烧的卡路里比这些都多。

它会让你对胰岛素更加敏感——有肌肉的人比没有肌肉的人更能忍受碳水化合物，尤其是在锻炼之后。这被称为“葡萄糖处理”，就像葡萄糖是某种垃圾一样。

减肥有两种思路：

一是饮食控制，通过持续一周以上的饮食断油，自然能消耗肠道内的油，也能减少身体对油的摄入，这种方式会明显地减掉一些脂肪但是过程比较痛苦，也有人说断油后正常饮食会有明显的反弹，这个因人而异；

二是做有氧运动，这个具体运动项目可选择的就很多了，如果能保证运动时间和激烈程度那是最好的，但是要循序渐进，持之以恒很定会有效果；注意，运动保证了身体的消耗，但是饮食也要注意，不要吃麦当劳这种能量太高的快餐，不要吃锅包肉、糖醋里脊这种半糖半脂肪的菜，总体饮食尽量清淡，肉可以吃，整体保证少油少盐即可。

快速健身操，居家必备！

要说身上最难练出肌肉的部位除了肚子上的一块，就属肩肌了，一块匀称强壮的肩肌是很多健身爱好者都想拥有的。但是很多健身爱好者如果不去健身房，自己练习的话，效果就会差很多，原因在哪呢？

在于练习肩肌需要专业的器材辅助锻炼才能达到良好的效果，比如许多健身爱好者，在练习肩肌的时候总是先从推举开始，推举的器材一般人家里肯定是不会有的。

所以说要想练出最优美的线条还是需要科学的锻炼方法和专业的健身器材相结合。再说回来锻炼肩肌，推举是练习推举的王牌动作，它能很好的把肩膀练宽，收到健身爱好者们的追捧。

但是练习推举不是简单举起器材，而是要按照科学的推举方法来锻炼肩肌。今天推荐一组快速锻炼肌肉的动作，它能帮助你更好地锻炼出肩肌，事半功倍！

1跪姿练腰

这个动作主要是针对腰部赘肉的，通过腰部的活动，和肩部的支撑，让腰间游泳圈被消耗，简单易学，居家必备的动作，在家里准备一张健身垫就可以练习哦。

A． 左侧身体贴地，卧在垫上，屈膝，两小腿往身后伸展。大腿贴地。

B． 左手手肘贴地支撑身体，右手扶髋，挺直腰背，头部摆正，髋位正姿；

C． 启动臀部向上抬起，慢慢放下，重复20-30次，持续动作45秒。

2仰卧上伸腿练背

仰卧上伸腿静态可以锻炼腿部、腹部，能够快速消耗能量，从而削减脂肪，而动态的练习，增加腰部、背部、和手臂，对于体式效果就更加明显，能让快速塑形，让身体曾现S型美体。

A． 仰卧在垫上，抬起双腿向上，慢慢伸直，保持腿部与身体垂直；

B． 抬起双手，举起与腿部平行，启动上半身，腰部垫地，背部离开垫面，促动手掌去触摸膝盖；

C． 保持腿部动作，身体动态练习40-50秒，重复动作20-30次。

虽然就两个动作，但是坚持锻炼下来也能够让身体活跃起来，坚持锻炼能够帮助塑形减脂哦。

有氧运动引体向上最能减肥

有氧运动引体向上最能减肥，引体向上是大家普遍都知道的运动，引体向上是一项简单、有效且经济实惠的力量型运动。除了有增肌这个作用外还能达到很好的减肥瘦身的母的，那么那么引体向上真的可以减肥吗？和我一起来学习下有关于有氧运动引体向上最能减肥知识吧。

有氧运动引体向上最能减肥1

引体向上可以帮助减肥。

减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。基础代谢指的是人体在日常状态下，维持各个器官和组织的正常运行所需要消耗的热量。引体向上通过增强肌肉，提高肌力。从而提高了基础代谢，是日常状态下会消耗更多的热量，这个热量在一天之中累加起来也是很大的，所以对减肥有一定的帮助。

引体向上减肥效果好吗

引体向上减肥效果不好，引体向上只有帮助作用，单靠或者主要靠引体向上来减肥，是不现实的。

人体要消耗掉7700千卡的热量，才能减掉1kg的脂肪。基础代谢的确占据了人体热量消耗的绝大部分，但是这是全身所以器官组织共同消耗的，而引体向上所提升的相比来看并不算多。此外，引体向上在运动中消耗的热量非常小的，做一个引体向上大概只会消耗100卡也就是01千卡的热量。所以，单靠引体向上减肥，那想都不要想。

有氧运动+引体向上最能减肥

要想减肥。最好的方法是以有氧运动为主，以引体向上等力量训练为辅。

活动消耗热量，是我们日常增加热量消耗最多也最好的方式，而最好的活动，当然就是有氧运动。有氧运动持续时间久，运动路径长，总体热量消耗，是非常多的。60kg的人慢跑一个小时，大概会消耗375千卡的热量。每天做45分钟的有氧运动比如游泳、跑步、骑行等，可以非常有效的达到减肥目的。

此外，减肥者可以同时每天增加20分钟左右的引体向上等力量训练，帮助提升肌力，提升基础代谢，增加热量消耗。

先减肥再做引体向上

引体向上是自重训练，抵抗的阻力是自身的全部体重，如果体重过重，那么做引体向上时可能将很难拉起，做不上去。因此，体重过重者如果做不了引体向上，应当先减脂将体重降下，期间可以做一些其他力量训练，待体重减轻，再做引体向上，不要操之过急。

引体向上是广为大家所熟悉的运动，即使没有做过，那么从小看到和了解到的也是不少。引体向上作为简单、有效而又经济的力量训练，如今也是不少人增粗肌肉、增强力量的主要方式。那么除了增肌这一个作用，不少减肥人士也希望通过引体向上来达到减脂瘦身的目的，那么引体向上可以减肥吗？

怎么才能更好的减肥

减肥需要的是造成热量缺口，而造成热量缺口，除了消耗热量，控制热量的摄入更是十分的重要。

1、少吃

每餐少吃一些，保持七分饱就好。七分饱的感觉就是刚刚吃饱，进食欲望下降，此时可吃可不吃，不吃也不会造成饥饿。

2、吃好

每餐中的食物要避免高脂肪高热量食物的摄入，比如巧克力、奶油、肥肉等。多吃些水果蔬菜，蔬果中富含膳食纤维，热量很低，又容易让人有饱腹感。当然，也要多吃一些碳水化合物和蛋白质。

小贴士

有氧训练和力量训练结合，是最好的运动减肥方式。但是需要注意的事，很多力量运动锻炼到的身体部位，在训练后需要一定的休息恢复时间，比如引体向上锻炼的背部，训练后就需要三天的恢复时间。因此，在这三天内，不要再进行关于背部部的锻炼，可以做做其他力量训练，比如卷腹等。

有氧运动引体向上最能减肥2

如何利用引体向上有效减肥

1、完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的'进步。

2、尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

3、考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

4、尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。

如何锻炼频率

1、当你的能力很高之后，不要得意忘形。建议每周做两次10个X2组的锻炼，但中间至少要休息24-36小时。

2、如同所有的力量训练一样，把休息的时间放在可能出现危险的时间之前。

3、显然，你肚子上的肥肉可能是你引体向上的阻碍。你越胖，减肥就越难。所以如果你还想看到你引体向上的成果，那就少吃点吧。不仅如此，平常也要多做一些有氧运动。

引体向上的注意事项

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

3、能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

哪怕引体向上不是你想做就能做到的，可是难度越大，减肥效果就越好。它是一个高强度的上半身训练，不仅可以锻炼手臂力量，还可以锻炼腹部力量。但是引体向上是一个非常考验耐力的减肥运动，需要用到的很大的力量，许多人可能只能做一两个就放弃了，其实只要你每天都加增加量，你就是成功的，只要坚持就会有意想不到的结果。

简单4个减肥方法

　简单4个减肥方法。几乎没有人想让自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去减肥，但是减肥并不是随便就能减的。我已经为大家搜集和整理好了简单4个减肥方法的相关信息，一起来看看吧。

简单4个减肥方法1

　 1、坐式练习

　Step1：采取背部挺直，双肩放松，双腿并拢的姿势坐在凳子上，双手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌心相对。

　Step2：手掌心翻转面对胸部，肘关节弯曲，前手臂举哑铃垂直地面，上臂在身体两侧夹紧不动，保持5秒钟，回复到初始姿势。一次性做10组。

　 2、站式练习

　 动作一：

　身体站直，两手分别拿一个哑铃，向上伸直双臂，手臂夹紧，哑铃举过头顶，停留3秒，然后弯曲肘关节，呈90度，保持3秒后再往头顶举。重复此动作。

　 动作二：

　双脚分开一个跨度的距离，双手各拿一个哑铃，左脚向前迈一步，右脚不动保持笔直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平举，举至手臂平行于肩膀，停留两秒后匀速放下手臂。连续做10次，然后换方向练习。

　 3、卧式练习

　Step1：仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝呈90度，脚尖绷直，胫骨与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂伸直向上推举，掌心相对。

　Step2：双拳收回至耳部，停留三秒后双臂、双腿复位。重复全套动作10次。

　 4、空手也能瘦手臂

　Step1：两手垂直放置在身体左右两侧，掌心向下。

　Step2：手臂以顺时针方向转圈30下。

　Step3：手臂以逆时针方向转圈30下。

简单4个减肥方法2

　 有什么简单的减肥方法

　 1、放慢脚步

　很多人都习惯走快一点的时候踩上去。其实这是错误的做法。此时你应该稍微缩短每一步的距离。

　 2、去别的地方

　你猜怎么着不同的道路也能给身体不同的刺激！如果你习惯在柏油路或跑步机上行走，不妨换成沙滩、草地，甚至砾石路。专家说，这可以让你每小时多消耗60卡路里。

　 3、增加负载

　背包（请选择可以完全穿在胸背上的专业运动或登山背包)！虽然对身体增肥是有效的，但是不能无限制的背诵。专家建议不要超过自己体重的20%，否则会伤到背部和腰部。

　 4、慢慢吃

　我们总是很忙，在车上，利用工作中的空档，不自觉的“吞”我们的晚餐，久而久之对身体构成威胁。在家或闲暇时，请记得放慢咀嚼速度，让我们享受食物的原味，减少食物的'消耗。吃饭时每咬一口就等于一个人的年龄。也就是说，年龄越大，每咬一口咀嚼的次数越多。比如40岁的人，每一口最好咀嚼40次，咀嚼越慢，体内消化越能增加，免疫力也能增强。

　 5、洗澡前喝点果醋

　洗澡前半小时可以喝点果醋再泡一泡，因为醋可以带着体内的血液循环在四肢走来走去，带走很多脂肪。而且还能让身体保持很清新，不会受高温影响。

　 6、吃饭的时候不要做其他事情

　吃饭的时候，避免同时做其他事情，比如吃饭的时候看电视或者看报。不仅容易吃太多的食物，还会下意识地养成看电视就是吃饭的时间，从而在不知不觉中吃了很多免费的卡路里来娱乐。

两者都强调肌肉的不同能力。在短时间内快速举起重的重量会给你更多的肌肉力量，而在中等时间内举起轻的重量会更好的增强肌肉耐力。当然，这两种方法都有助于增强肌肉力量，但方式不同。

 但你特别问了关于“减肥”(与举重有关)的问题，这让我相信，也许你不欣赏自己身体的运作方式。减肥可以涉及不同类型的组织。这是一个非常复杂的身体反应，锻炼，饮食，睡眠和压力，荷尔蒙平衡，新陈代谢适应，当然还有原始生物化学(酶，等等)。

这就是为什么两个年龄相同，性别相同，身高相同的人体重完全一样但其中一个很瘦，肌肉轮廓分明，而另一个是临床上的肥胖，皮肤松弛，没有肌肉轮廓!举重练习的注意事项

纠正训练姿势——进行举重练习时的标准动作是避免受伤的最好保护措施。

无论是进行上举动作还是将器械放置到地面上，都要时刻保持脊椎处于中间位置，同时，注意使用腿部肌肉，而不是背部肌肉。

训练的时避免独自一人。当进行大重量举重练习的时候，最好找人陪同。

着装适当。确保在进行训练的时候，所穿的运动衣吸湿透气，同时不会阻碍训练动作。鞋子最好具有良好的抓地力，这样可以使双脚保持充分触地，在训练的同时保持身体稳定。

举重训练不要做的事

当你在进行举重训练的时候。不要跳过热身。凉的肌肉比暖的肌肉更容易受到损伤。在你举起重物之前，做5到10分钟的快步走或者其他有氧运动作为热身运动。

以缓慢的可控制的节奏移动重物。慢慢地移动可以帮你运动到你想锻炼的肌肉，不要光靠重物本身的冲力把重物举起来。

对于大多数人来讲，通常完成一套训练动作后有点累就已经够了。继续做下去只会浪费你的时间，而且会遭到运动量超负荷带来的伤害。

如果一项训练引起肌肉疼痛的话，马上停止运动。几天后再尝试继续做，或者试一下减少重物的重量。

有良好摩擦力的鞋子可以帮助你在举重时站得更稳，不容易滑倒。

记住，你越关注举重的正确训练技巧，你就越能从举重训练计划中得到好的效果。

按摩减肥真的能减吗

　按摩减肥真的能减吗，俗话说爱美之心人皆有之，胖是大多数女生都愿意听到的一个词，以瘦为美是现如今时代的审美主流，女孩减肥往往会选择节食抽脂或者体育锻炼，但前两者对身体的危害性还是比较大的，我们可以选择按摩的方式来减肥，那么按摩减肥真的能减吗？

按摩减肥真的能减吗1

　按摩减肥的方式的话是有着一定的减脂的作用的，但是相对于生活中一些其他的减肥方式来说，按摩减肥的效果的话较慢，一般在坚持了一段时间之后才可以有着很明显的减肥的成效的，所以在平时生活中的话是需要注意坚持的，但是不能否认的是相较于一些食用减肥药或者是节食等方式的减肥来说，按摩减肥的话是属于一种较为健康的减肥方式的

　所以在平时生活中的话是可以选择的，但是按摩减肥之后自己也是需要注意锻炼和控制个人的饮食情况的话，不然的话还是会出现明显的反弹的情况的，所以在平时生活中利用按摩减肥的时候还是需要注意的。在平时减少一些高脂肪高糖分的食材，加强身体锻炼，这样都是可以起到一定的减脂的效果的。

　按摩减肥的话是有着一定的减肥的成效的，所以在平时生活中是可以尝试着一种减肥方式，但是需要注意坚持，因为按摩减肥的效果的话较慢，所以在平时生活中若是不坚持一段时间的话很难看见减肥成果的，所以在平时生活中的话是需要注意自己的减肥的方式的，而且在平时生活中的话也要注意饮食和身体锻炼，避免出现后期反弹的情况。

　 一、按摩减肥靠谱吗

　按摩减肥的原理：按摩减肥减少皮下脂肪的积聚，加快脂肪的代谢和吸收，对消化系统、内分泌系统、神经体液代谢、糖代谢等都具有双向高速作用。只要对症施术，索源求本，按摩对肥胖和消瘦都会产生相应的功效。脂肪组织间隙的血管很少，而借助频繁的手法按摩，能促进毛细血管的再生、消除脂肪中的水分、加速脂肪组织的"液化"及利用。

　 二、按摩减肥的效果

　按摩后可以再辅助于抚摸、扭转、摩擦、收缩、、弯曲拍打等动作来完善减肥效果。在按摩减肥过程中，要讲究按摩的方法与方向。首先在自己希望瘦身部位的上部开始按摩，然后顺着肌肉，由下向上按摩，并由离心脏远部位开始向心脏方向按摩。这样可以使血液循环更好，新陈代谢旺盛，而增加按摩减肥效果。此外，还可以通过穴道按摩、局部按摩等方法来促进减肥。

按摩减肥真的能减吗2

　 手臂背部按摩手法

　 1、推拿淋巴

　将右手抬起来，手肘弯曲，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气，一边按压图中标出的5个小红点，持续按压30秒，然后换另一边按摩。注意力度要控制好，不能太大力。

　 2、推拿腋下

　将左手抬起来，手肘弯曲，然后用右手指腹轻轻揉捏腋下以及手臂内侧的肉肉，持续20秒，然后换另一边按摩。

　 3、推拿手臂关节

　手肘弯曲，左手抬起来放在脑后，然后用右手按压左手肘关节，手掌稍微用力，顺着手肘往下推拿至腋下位置。持续按压20秒，然后换另一边按摩。

　 4、推拿小拇指根部

　保持均匀的呼吸，然后将右手手臂伸直，抬起至偏左边的位置，再将左手抬起来，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，推拿小拇指根部，持续推拿15秒，然后换另一边按摩。

　 5、推拿三里穴

　 双手握拳，手肘弯曲 ，将左手手臂抬起至胸前位置，上手臂和下手臂成直角，然后将右手抬起来，放在左手的肘关节上，按压位于肘内侧的三里穴，持续按压15秒，然后换另一边进行按摩。

　 6、推拿手臂外侧

　手肘弯曲，将左手手臂抬起至胸前位置，上手臂和下手臂成直角，左手手掌自然张开，然后将右手抬起来，按在左手的手臂上，再以指腹轻轻揉捏手臂外侧的肌肉。动作持续20秒，然后换另一边进行按摩。

　 7、推拿手臂外侧关节

　右手手肘弯曲，将手掌放在左边腹部的位置，然后将左手手臂抬起至胸围以上的位置，上手臂和下手臂成直角，左手按在右手手臂外侧肘关节处，然后手掌顺势向上按摩。持续按摩20秒，然后换另一边进行。

　 8、推拿后肩

　将左手手臂抬起来，向前水平伸出，然后左手放在左边肩膀以下的背部，用食指、中指以及无名指指腹稍微用力地推拿后肩。持续按摩15秒，然后换另一边进行。

　 日常瘦背方法

　 每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

按摩减肥真的能减吗3

　 中医按摩方法有用吗？

　其实，我们每天只需要坚持10分钟，可以达到理想的局部减肥效果。想要瘦小腹的话可以多做推腹。推腹可刺激多条经脉，还可按摩内脏，让水液代谢保持正常，避免脂肪堆积。推腹时可以从腹部的正中往两边，由上到下一直到小腹的骨盆，再从左到右横推。手掌叠在腹部，用力按下，每天可以推2次，每次十次。

　瘦手臂。我们的手臂后缘就是是心经及小肠经循行线。出现赘肉和经脉功能异常有关。平时多捏按手臂后方，可以告别“蝴蝶袖”。捏按时可以从腋下开始，随手臂后方一直到肘部。用拇指和食指指腹来捏按。每边手臂每次需要捏10次左右，一天要按3~5次。

　瘦大腿。很多朋友犹豫久坐而产生了大象腿。我们可以捶打胃经，加快营养物质代谢，消除脂肪堆积，有效瘦腿。胃经在大腿的外侧，从股骨到膝关节外肌肉隆起的位置。可以用橡皮锤来敲打大腿，让大腿产生酸胀，从上到下敲，每天需要敲打3次，一次是30遍。

　瘦小腿。爱跑步导致小腿肚发达、不美观怎么办？小腿粗可以刮刮胆经。胆经就在小腿外侧的腓骨前方，从腓骨的小头到足外。可以使用尖头刮痧板，尖头沿小腿外进行刮痧，一直到小腿开始潮红。两天刮一次。但月经期不可以刮。长期坚持下去，就会形成易瘦体质了。

　最后提醒一下，现在有不少美容院在做按摩减肥的同时还开出“严格限食”的餐单，不少消费者一边忍痛挨针一边挨饿，体重是减下来了，却不知道到底是按摩起作用还是节食起作用，假如是正规的医疗机构是不会给患者开节食餐单的，更不会对患者许诺“一定减多少斤”，医生只会建议患者注意饮食和营养均衡。

举哑铃能减脂，可以通过下列动作来消耗各个部位的脂肪：

哑铃手臂塑性的动作有：哑铃复合推举、哑铃侧平举、哑铃俯身臂屈伸等。

胸部哑铃训练的动作有：俯身T字伸展、小哑铃臀桥卧推、小哑铃钻石卧推、小哑铃平底飞鸟等。

手臂哑铃增肌的动作有：哑铃弯举等。

肩部哑铃塑性的动作有：哑铃肩外旋、反向飞鸟、8字画圈等。

练哑铃的好处是可以减肥塑形，还能提高身体灵活性、消除神经疲劳、提高记忆力、使大脑聪慧等。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。固定重量哑铃：用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。可调节哑铃 ：类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

参考资料 词条 哑铃

运动学专家——James Chan 告诉你！

减脂的黄金法则：力量训练+饮食+有氧训练

很多人在减肥的时候，疯狂地做有氧，瘦是瘦下来了，但也变得很柔弱。有氧不仅燃烧脂肪，还会瓦解肌肉。

这对于追求完美身材的人来说，实在是背道而驰啊，身材是需要肌肉的衬托的，瘦得皮包骨谁会喜欢。

肌肉是身体的发动机，要想燃烧脂肪，消耗能量，就要有强大的发动机，就要做力量训练去。

据研究，多重复次数的力量训练会产生“额外的运动后氧气消耗量”（EPOC），这一指标能说明在完成运动后运动者把自己的代谢提升的幅度。

而一个合理设计的力量训练方案，可以使代谢在运动后的38小时时间内保持较高的效率。

健美运动员在非赛期的时候会尽可能多地增加体重和肌肉，在赛前他们就才会上面提到的方法来甩掉肌肉，也就是“练线条”。

力量训练会配合有氧，开始调整，减小重量完成较多的重复次数，缩短组间的时间间隔，增加有氧；

这会诱发体内更多生长激素的分泌，能够促进脂肪降解，还能缓和新脂肪的合成。

在减脂期，无氧、有氧都要照顾到，这对于健身爱好者真是鸭梨山大啊；

不过可以对传统计划做一些小小的改进，就能够事半功倍了。

迷你循环

首先介绍下循环训练，就是由几项对技术要求不高，简单易行，而且运动量可以量化的运动项目组成一个循环，然后按顺序进行训练。

循环训练和传统力量训练最大的区别在于，循环训练没有组间休息，所使用的重量也较小。

这是一个很好的训练方法，但是需要人们频繁地在不同器械间来回转换，器械要求较高；

而且运动强度偏大，很多初级爱好者难以适应。

将训练项目精简，就变成了迷你循环，小循环减少了选择和等待器械的时间，而且强度适中。

这种训练技术主要用于上半身和下半身锻炼的过渡阶段，例如深蹲和俯卧撑组合。

精力集中于复合动作

复合动作，特别是复合自重训练，能够调动更多的肌群，来保持平衡和完成动作，这就意味着能刺激更多肌肉和消耗更多能量。

相对的，器械训练和孤立运动可以用来带动相对滞后的肌群。

比如说，你三头肌生长较为落后，而且手臂上脂肪较多，就可以额外多做点儿臂屈伸，尽管这不能增加手臂脂肪的消耗，但是可以提高肌肉比例，改变体型。

没有强大的发动机，怎么能保证代谢的效率？肌肉长大块，脂肪烧得快！