肩上推举锻炼哪里肌肉

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项：

1、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

 

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

 

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

 

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

导语健美的身材是依靠身体各个部位锻炼出线条流畅，蕴含满满力量的肌肉而展现的。有些人想要专门锻炼胸肌，却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌，却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性，不同的身体部位有不同的锻炼方法。那么身体各部位怎么锻炼？上肢健身锻炼上肢肌肉锻炼方法

哑铃扩胸：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。

哑铃臂屈伸：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。

杠铃挺举：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5-10次。

杠铃抓举：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5-10次。

俯卧撑：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

立卧撑：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

怎样锻炼上肢力量

1、锻炼的新手建议用十公斤左右的哑铃，这样不容易受伤，如果是女性的话，建议用五公斤左右的哑铃即可。

2、哑铃的平举，每一次平举达到十五个就可以了，另外可以做一些侧举，也保持十五个，每天练习各三组。

3、俯卧撑练习，姿势很重要，大家两手略宽于肩部，不得超过一拳的距离，腿部一定要绷紧，而要直线才可以。

4、做任何一种力量练习，大家要记住一点，千万不要剧烈的运动中喝水。另外力量锻炼，前后两小时不能吃饭。更多+

肩部健身锻炼如何锻炼肩膀肌肉

直立杠铃划船：和哑铃侧平举一样的，摆好姿势将杠铃提到胸部的高度，然后停顿一下再慢慢的放下，重复动作。

哑铃侧平举：手臂自然的下垂在身体两侧然后挺胸，利用肩部的力量带动手臂向上抬起，再慢慢放下，重复动作。

上斜飞鸟：趴在上斜板上面，双手握住哑铃，手肘向外旋，直到肩部后完全收缩，停顿一秒再缓慢的放下。

哑铃推举：哑铃与耳朵同高，上举时手肘达到眼睛的高度，让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

肌肉锻炼的方法

锻炼三角肌前束：直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船等。

锻炼三角肌中束：肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉等。

锻炼三角肌后束：反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举等。更多+

胸部健身锻炼如何快速锻炼胸肌

4秒钟俯卧撑：俯身下去要用4秒时间，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。

动态俯卧撑：俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

练胸肌用什么器材最好

双杠：使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。

练瑜伽：瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，都能很好的锻炼到胸肌。

哑铃：用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。

飞鸟机：是锻炼胸肌的一种很好的器械，主要是用于锻炼胸肌的宽度，可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。

蝴蝶机：常用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。

拉力器：用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。更多+

背部健身锻炼背部肌肉锻炼方法

斜方肌锻炼方法：哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼方法：拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼方法：背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼方法：背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。

更多背部肌肉锻炼方法：引体向上、杠铃躯体划船、下拉、硬拉。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立；

2、想像用手肘发力；

3、顶峰收缩；

4、回放的时候保持张力；

5、水平拉和垂直拉的动作都要做；

6、不要忽视等长收缩。更多+

腰腹部健身锻炼腹部肌肉锻炼动作

1、大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

2、双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步。

3、休息15s，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

4、双手放在胸部，尽量抬头、平躺。

5、休息15s，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿。

6、30次后进行下一步，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

腰部肌肉怎么锻炼

1、侧身弯腰运动：双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，手臂不弯曲，反复动作。

2、屈腿运动：双臂左右平贴地面，两腿伸直同时屈膝提起，吸气，大腿贴近腹部，呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

4、走路：可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：增强肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。更多+

腿部健身锻炼腿部健身动作

杠铃深蹲：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

坐姿器械腿屈伸：锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

坐姿器械腿举：小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

负重哑铃箭步蹲：既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

坐姿器械腿弯举：锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

腿部肌肉锻炼3大点

股四头肌：主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，因此深蹲起身时对于股四的力量要求很高，其次蹬腿时也是如此。

股二头肌：主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝关节和膝关节，锻炼它最好的孤立动作还是提踵，也就是屈踝关节。更多+下肢健身锻炼下肢力量如何训练

在家里练习深蹲：双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。

练习蹲马步：这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

负重深蹲练习：如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。

爬楼梯：每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

去爬山：爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。

跳绳：早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。

锻炼腿部肌肉的方法

负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

坐姿伸小腿：以股四头肌的收缩力使小腿伸直、绷紧，稍停再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

直立负重提踵：以小腿三头肌的收缩力提起脚跟并绷紧，稍停脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。

坐姿负重提踵：提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。更多+

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哑铃向上举得时候有一个向内侧的趋势，所以它是练得胸部内侧的肌肉！

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。

导读：哑铃卧推是一种锻炼胸肌很好的方式，只要长期坚持就能练出健硕的肌肉，那哑铃卧推练什么肌肉？哑铃卧推练胸肌哪里？一起看看吧！

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的 。

优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

方法：

1仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

4胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

哑铃练胸肌最好的方法

一：仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

二：仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上，擡起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峯收缩，重复3-5组。

三：仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，擡起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

四：仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

五：仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。