为何肩上推举，向下时肘不能过低于肩

你是否想避免在做肩上推举的时候受伤因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。 问题：在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别是否后者在技术上更加不安全 回答：常识告诉你，从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限，虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。 肘关节的位置 在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时，你的肘关节更加指向前方，而你在颈后推举时，它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时，主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方)，这调动了前部三角肌，上部胸大肌和喙肱肌。当然，你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。 当你在颈后推举时，屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧)，这需要前部三角肌的一定帮助，但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌，不管肘关节的位置如何，两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂，将杠铃举过头顶，以及前锯肌和斜方肌，将肩胛骨往上旋转，将双肩进一步往外展。 后面会很糟糕 颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响，但这取决于你肩部的力量，以及你肩部易受损伤的程度，以及肩部处于哪种状态，谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤，而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。 肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉——冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，统称肩带肌，围绕在肩关节周围，提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌，所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力，增加你肩部受伤的可能，尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。 以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举，是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展，这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当，但肩关节上所受的压力却大大减少了。颈后推举技术 颈前杠铃肩上推举 优点：》》调动了上部胸肌，这意味着减少了肩关节的压力。 》》调整握距可以将训练重点在不同的肌肉间或同一肌肉的不同部位间转移。 》》 不会过度施加压力给肩带肌和肩关节。 缺点：》》过多地强调了前部三角肌(用窄握距) 》》动用了胸肌，从而在某种程度上减少了三角肌的发展(用窄握距)杠铃推举与颈后杠铃推举 颈后械铃肩上推举 优点：》》它对锻炼整个肩部更为有效，尤其是中部三角肌。 》》更大的牵拉力能更好地促进肌肉刺激和发展。 缺点：》》会施加过多的压力于肩带肌和肩关节之上。 》》这对颈椎而言，是一种更危险的推举姿势。

肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

（一）屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

（二）伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

（三）内收：从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

（四）外展：从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌（中部纤维）和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

（五）旋内：沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内（起点）向外（止点）从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

（六）旋外：从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

（七）环转：三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

扩展资料：

肩关节损伤的预防

1、抑制：应使用抑制技术（自主筋膜放松技术）来减少肩关节周围的过度活跃肌肉的潜在触发点的张力和影响。

2、拉伸：在确定的过度活跃肌肉上进行至少30秒的静态拉伸，以帮助促进最佳的关节ROM和肌肉延展性。

3、激活：使用孤立的力量训练来促进肩胛骨肌肉的退化。进行这些练习时的听觉和触觉反馈也可以帮助开发适当的动力学链定位和控制神经肌肉激活。

4、整合：最后，通过结合整个动力链的活动来进行练习。在这些练习期间，应该指导会员保持肩胛骨回缩，凹陷和后倾，同时通过将肩胛骨保持在肋骨表面上来限制翼状肩胛骨的形成。

—肩关节

肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

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肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

人民网-肩关节损伤防治七招

　　这是典型的肩周炎的症状。

　　肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。

　　病因

　　1、肩部原因

　　（1）本病大多发生在40岁以上中老年人，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱；

　　（2）长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力；

　　（3）上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。

　　（4）肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。

　　2、肩外因素

　　颈椎病，心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。

　　治疗：

　　目前，对肩周炎主要是保守治疗。口服消炎镇痛药，物理治疗，痛点局部封闭，按摩推拿、自我按摩等综合疗法。同时进行关节功能练习，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时，可在全麻下手法松解，以恢复关节活动范围。

　　自我按摩的步骤及方法为：

　　1用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧，时间1～2分钟，在局部痛点处可以用拇指点按片刻。

　　2用健侧手的第2～4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位，时间1～2分钟，按揉过程中发现有局部痛点亦可用手指点按片刻。

　　3用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，时间1～2分钟。

　　4还可在患肩外展等功能位置的情况下，用上述方法进行按摩，一边按摩一边进行肩关节各方向的活动。

　　5最后用手掌自上而下地掌揉1～2分钟，对于肩后部按摩不到的部位，可用拍打法进行治疗。

　　自我按摩可每日进行1次，坚持1～2个月，会有较好的效果。

肩周炎引起肩关节活动能力下降，肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降。

肩周炎再加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作，对生活影响极大。可以自己锻炼活动。

肩关节复合体组成

实际上肩关节并不是一个关节,肩关节的总称应该叫做肩关节复合体,它一共包括了4个关节,分别为:

胸锁关节

肩锁关节

肩胛胸廓关节

盂肱关节

各关节互相配合才为我们提供了非常灵活的上肢动作

胸锁关节

胸锁关节由锁骨的近端和胸骨组成,这个关节可以让锁骨:

上提、下压

前突、后缩

向前旋转、向后旋转

肩锁关节

此关节由肩胛骨的肩峰和锁骨的外侧端组成,可以使肩胛骨:

向上旋转、向下旋转

内旋、外旋

前倾、后倾

肩胛胸廓关节

由肩胛骨和胸廓组成的一个假关节,没有关节囊,这个关节可以让肩胛骨在胸廓上:

上提、下压

前突、后缩

向上旋转、向下旋转

盂肱关节

广义上的肩关节,由肱骨的头部和肩胛骨的关节盂构成,可以使肱骨:

屈曲、伸直

外展、内收

外旋、内旋

肩关节180度外展的6要素

2:1的肩肱节律 :肩关节一共可以完成180度的外展,但是通过研究人们发现一个规律,称为肩肱节律: 每2度的盂肱关节外展都会伴随1度的肩胛骨向上旋转 也就是说180的肩关节外展只有120度是来自盂肱关节的,还有60度来自肩胛胸廓关节

60度的肩胛骨向上旋转是胸锁关节和肩锁关节的组合效果 :在180度的肩关节外展中有60度来自肩胛骨的向上旋转,而这60度的向上旋转分别来自肩锁关节的35度向上旋转和胸锁关节的25度上提

锁骨后缩 :如上图左上角小图,180的肩关节外展时锁骨会向后缩大概15度

锁骨后旋转 :并且锁骨会在胸锁关节上绕自己的长轴向后旋转25~35度

肩胛骨外旋和后倾 :如上图右下角,在180度的肩关节外展时肩胛骨会在肩锁关节产生20的后倾和10度的外旋

盂肱关节外旋 :为了避免肱骨大结节撞击肩峰下组织,外展时肱骨的自动外旋非常重要,我们可以通过上举手臂,当我们的手举到外展180度时手心会自动向内就可以证明这个机制

以上每一个动作在构成肩关节复合体180度的外展时都非常的关键,任何一个关节受限使任意一个动作做不出来就会导致代偿以及损伤,所以在评估时一定要全纳入考量

肩关节是上肢非常重要的一个部分，是上肢运动的枢纽，无论是在生活中还是训练中，只要是上肢参与的动作，那么就一定需要肩关节来主导，承载着人体日常的活动。

一部分人由于日常的不良姿态，导致肩关节的活动度受限，尤其是在训练中很容易就受伤，有些人做卧推的时候肩膀会痛，做推举的时候也一样，这不仅影响到训练，还会让自己处在容易受伤的状态下，所以今天就教大家可以快速改善肩关节活动度的方法，并且让肩关节的稳定度增加，这是相当重要的。

在训练前，很多人会利用这个动作来活动肩关节，打开肩关节的活动度并且分泌更多的滑液，这是一种很好的方式，可以提前预热肩膀，达到热身的效果，通常在上肢训练或者全身训练前进行。

不过这样是不够的，所以我们要利用一个辅助工具来做，就是弹力带，利用这个工具我们可以达到更好的热身效果，并且可以激活肩袖肌群，来让上肢的训练变得游刃有余。

双手握紧弹力带，并且维持手臂的长度手肘不要弯曲，保持一点张力就像做弹力带拉力一样，然后让双手到头顶的上方，拉长弹力带。

双手慢慢往下放，关键在于要把速度放慢，往后的动作全程都要控制好，在最下面的时候不要触碰到身体，然后再往回到身体前方。如果你肩胛骨的肌肉不具备稳定性时，你会发现弹力带会突然往下，这就说明你的稳定性很差，所以要改善这一问题。

这个动作的过程虽然比较辛苦，难以控制，但这可以帮助我们提高肩关节的稳定性，这是我们常常忽略的，同时你也可以借助这个动作来观察自己肩关节的活动度。试着做6~10下，你可以借此发现你的弱点。

虽然看起来是一个简单的动作，但你却不能忽略，因为这个其他的动作有很大的关联，像做卧推的时候就会收到影响，你卧推的重量不仅取决于你胸大肌的力量，还取决于你肩关节的稳定性有多强。

很多时候大家只注重表面的东西，只在意能够推多重，但不在意为什么能够推这么重，这些细节往往决定最终的结果。

我们健身就是为了自己的身体更健康，身材更强壮，而每个关节就是塑造肌肉和变好身材的基础，如果我们能够强化我们身体上每一个关节，让它们的活动度高，我们的身体也必将强大起来。