给介绍个锻炼胸肌的简易器械，可以代替蝴蝶臂的。

练胸肌无非几种器械，平躺推举杠铃，平躺飞鸟，蝴蝶姬夹胸，拉力器，前面三种一般只能在健身房练到，而你又没时间去。那就用拉力器吧，一般好点的，五六十块左右，可以帮助你练外胸和塑形轮廓，但不能练厚，如果你本身就有点胸肌，只用拉力器也能把胸部练得好看。一般每组12个，至于练多少组看自己，要胸部发力，练到胸部有胀痛的感觉才是有效果！

早上或晚上多跑跑步，能拉伸到胸部的肌肉~

学校有双杠吧，双杠臂上下屈伸，能练到背和胸，也是个好方法，但这个动作很有难度，那可比俯卧撑难多了！

对于你讲的前提，我只能说这么多~

大家在健身房中都想练出强壮的身材，而肩部就是一个能够让你看上去更宽大，更具有力量的部位，那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢？下面我们就来教大家几个动作，让大家学会，如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举

 

动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二：阿诺德推举

动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三：单侧哑铃侧平举

动作要领：一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体，一只手拿住哑铃，在动作开始时将哑铃朝上平举，大臂和小臂的夹角为直角，单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉，让肌肉收缩得更明显，训练效果更好。

肩部训练动作四：器械反向飞鸟

动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题，你主要训练的是你的肩部后束肌肉，这块肌肉所占的比例很小，所以我们不必使用太大的重量来进行训练，适可而止，保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五：面拉

动作要领：双手抓住龙门架上的绳索把手，稳定住全身，动作开始时将绳索朝自己的面部拉动，同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉，我们讲究一个原则，那就是诸如面拉，侧平举这样的动作，我们尽可能选择小重量，去找准肌肉的收缩感，诸如推举这样的复合动作，我们可以稍微加大训练重量，但是要保证动作不变形，身体没有损害。

不管男性还是女性，肩部都是一个重要的部位，不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感，具有立体感，还能在训练中给我们更多的力量支持，增强我们的运动表现能力。所以，大家一起来练肩吧！

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台

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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料：

健身器材

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

原创内容，擅自搬运者必究！

纤纤玉臂，是每个女孩对好身材的追求。 细长的手臂，让你穿什么衣服都会变得性感好看。而手臂拜拜肉的出现，会让你身材看起来胖十斤，看起来虎背熊腰的既视感。

很多女孩最烦恼的是手臂拜拜肉，而拜拜肉的出现是有原因的。大多数女孩平时缺乏锻炼，又加上喜欢吃各种甜食、油炸食物，导致热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。而手臂缺乏运动，更多脂肪就会选择堆积在这个部位，拜拜肉、蝴蝶臂就会出现。

想要科学减掉蝴蝶臂，我们需要选对方法，才能恢复细长紧实的双臂。 减蝴蝶臂最快的方法有以下3个：

控制卡路里摄入，多吃有助于刮脂减肥的食材

想要避免脂肪的堆积，减掉蝴蝶袖手臂，我们需要控制卡路里摄入，从根源上抑制脂肪的的合成。

平时要戒掉过度加工、高热量、高糖分、煎炸类的不健康食品，控制每天的热量摄入比平时减少20%左右，避免热量过剩。

三餐建议多吃一些天然、低卡的食物，你可以多吃一些芹菜、冬瓜、薏米绿豆汤、番茄、黄瓜、白菜、西兰花等食物，这样可以促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积，有助于减肥，帮你减掉蝴蝶袖。

多做有氧运动，促进体脂率下降

蝴蝶袖手臂的出现，主要是体脂率超标的表现，而苹果型身材的人，上半身会更显胖，手臂就会显得更加粗壮。当你的体脂率下降到24%以下的时候，手臂赘肉也会跟随着下降，蝴蝶臂也会逐渐下降，手臂围度也会下降。我们可以多做一些有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳、打球、有氧操训练，都是促进体脂率下降的有效运动。

局部减脂的方法是不存在的，我们需要选择全身性的有氧运动，燃脂效率才会高效，身材瘦下来的同时你的臂围也会有所下降。我们需要保持一周4-5次有氧运动，每次40分钟以上，坚持2个月时间，脂肪赘肉就会慢慢消失了。

隔天一组哑铃手臂训练塑形

虽然力量训练无法有效减掉手臂脂肪赘肉，但是手臂力量训练可以强化手臂肌群，从而抑制脂肪的堆积，让手臂变得紧实细长起来。平时缺乏体力劳动，会让手臂肌肉加速流失，这时脂肪就会堆积起来。

我们可以隔天进行一组哑铃训练提高手臂肌肉，预防肌肉流失，达到紧实手臂的目的。我们可以从哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃推举、哑铃扩胸等动作入手，每次20-30分钟训练，就能达到手臂塑形的目的。

这3个减蝴蝶臂的方法，其实不难做到，只要你坚持足够的周期，时间就会回馈你满意的身材线条，让拜拜肉会变纤纤玉臂。那么，你能做到吗？

体育健身器材有很多：跑步机、单双杠、天梯、摇摆机、梅花桩、杠铃、扭腰盘、握力器、腹力器、秋千、固定自行车等等。

按大了来分的话分为：有氧系列、力量系列、休闲设备系列。

有氧系列分为：跑步机、健身车、椭圆机、划船器、登山机、竞赛车、动感单车、腹肌板、哑铃椅、按摩椅、美腰机、振动机。

力量系列一般都是健身房、专业训练用到的，都是练习身体各个部位的肌肉群体。

休闲设备系列分为：室内乒乓球台、台球桌、沙狐球、足球机、气旋球、飞镖机、棋牌桌、按摩椅。

我靠，我第一印象梁祝。

在浩如烟海的民间故事宝库里，有关蝴蝶的传说很多，但最有代表性的要数“梁祝”、“庄周梦蝶”、“霞郎雯姑的故事”(云南大理蝴蝶泉的传说）。 梁山伯和祝英台的故事在江浙一带可谓家喻户晓，更随着越剧和小提琴的乐声走向全国、飞向世界。故事的男女主人公是一对同窗共读、两情相悦的情侣，但是在封建社会被迫女扮男装出门求学的祝英台，要想和自己的同窗梁山伯实现自由恋爱，是不被允许的。因而，在故事的最后，为了反抗包办婚姻、追求幸福生活，祝英台在封建势力的威逼下，和自己的同窗情侣梁山伯双方殉情，死后化为一对美丽的大蝴蝶，形影不离，实现了理想中的爱情。故事的主题，着重表达了“梁祝”对封建势力压迫下的自由与幸福的抗争。 庄周梦蝶的故事，稍微读过中国古典文学的，多少会知道。战国时代的哲学家庄周，曾经梦见自己变为一只“栩栩然”活生生的蝴蝶，一觉醒来并不见蝴蝶，还是自己，他很奇怪，分不清究竟是蝴蝶变成了自己，还是自己变成了蝴蝶……故事出自《庄子＊齐物论》，借此向世人浅显地说明一个道理，代表着古代大思想家庄周的理论精髓，庄周认为：世间万物的差别是相对的，可以互相转化，事物的真、伪、是、非没有客观标准。这故事表面看只是和蝴蝶有关，但实际上民间还有一个版本：庄周本身就是一只蝴蝶，最终他又幻化成蝴蝶永远留在了人世间。这从一个侧面表明：真正的思想家是永生的，历经实践检验的真理是永恒的。 霞郎雯姑的故事在云南大理广为流传，实际上就是蝴蝶泉由来的传说。据说很久以前，有一个勤劳美丽的白族姑娘雯姑，同一个年青的樵夫霞郎相爱。有一天，统治苍山、洱海的俞王碰上雯姑，并想霸占她。在俞王的*威下，姑娘没有别的办法，只好和心爱的樵夫拥抱着跳进了位于云南大理苍山云弄峰麓神摩山下的无底潭，潭底突然裂开了一个水洞，从洞里飞出一对美丽的蝴蝶，它们在潭边互相追逐，形影不离。于是，各种蝴蝶从四面八方向这对蝴蝶飞来，群蝶相聚，翩翩起舞。这个无底潭就是现在的蝴蝶泉。由于雯姑霞郎殉情之日是农历四月十五，人们把每年的这一天定为蝴蝶会。蝴蝶会期间，附近白族青年男女纷纷集聚泉边，唱山歌，弹三弦，观彩蝶。这个故事和“梁祝”一样，表达的是同一主题思想。 以上三则有关蝴蝶的传说，除了庄周梦蝶的故事外，“梁祝”和“霞郎雯姑的故事”都是爱情悲剧，但是口头文学的创作者们把希望留给了人间，让他们双双化做蝴蝶，在和熙的阳光下飞舞，享受爱情的愉悦，并且子孙繁衍，流传千古。 最后，也许有的读者在看过这三个有关蝴蝶的传说后，心中会留下疑问：他们为什么要“化”为蝴蝶，而不是别的飞禽走兽或宠物？他们都化成了哪一种蝴蝶？这些问题，后来已有人做了考证，但由于以上三则故事都是民间文学创作，因而他们化成了哪一种蝴蝶也是人为的认定，没有什么科学根据，所以请大家只当作是茶余消闲、趣闻而已。 故事的主人公最后之所以都化成了蝴蝶，是因为：蝴蝶是中国传统的吉祥物，它是和平、自由、坚贞爱情、幸福生活的象征，这在许多出土文物和古代画卷中都得到了证明，世人喜爱美丽的蝴蝶。世人喜爱蝴蝶， 和平的环境是第一位的，在炮火连天、血肉横飞的环境中，谁又有心情去欣赏美丽的蝴蝶呢？连性命都朝不保夕，自由、爱情和幸福又从何谈起呢？民间文学创作者们希望他们永远生活在和平环境中，获得自由和新生，享受爱情和幸福。 至于他们都化为哪一种蝴蝶，对此认定一般有三个依据：一、体型较大、色彩美丽；二、雌雄异形、一目了然；三、盛产于他们的故乡。 庄周所化的蝴蝶，在明朝文学家冯梦龙的“三言”中已有说法，传说中的庄周蝶是一只采百花之精、夺日月之秀，得了气候、长生不死、翅如车轮的白蝴蝶，但自然界中纯白的蝴蝶可以说并不存在，因而有人把他认定为鹤顶粉蝶，该种是我国产粉蝶最大型者，蝶翅白色、围住顶角的三角形有橙红色斑块。 梁祝所化的蝴蝶，经前辈昆虫学家认定，他们所化的蝴蝶是玉带凤蝶。玉带凤蝶属凤蝶科，有尾突，飘然起舞，十分美丽；雄蝶翅呈黑色，后翅中部有一条**的横带，“玉带围腰”是古代为官的象征，此蝶乃梁山伯也；雌蝶前翅也呈黑色，但后翅有大片玫红色斑纹，可谓“彩裙艳丽”，是祝英台。玉带凤蝶分布于浙江和南方各省的的柑桔产区，幼虫以桔叶为食。 霞郎雯姑所化之蝶，是多型凤蝶，又称美凤蝶，这也是一种雌雄异型的凤蝶，雄蝶正面是纯黑色的，反面翅基部有红色斑；雌蝶的后翅色彩鲜艳，花纹多变，多数无尾突，少数有尾突，“多型”蝶之名，由此而得，盛产云南另外一个是这样说的: 在很久以前，据说这世上是没有蝴蝶的…… 在阴暗的角落里，活着一群飞蛾。他们善良、团结、相互关爱，他们的生活虽然平淡，却对生命充满着热爱和信心。但他们始终生存在阴暗的环境中，无法进入光明的世界。因为在别人的眼中，他们丑陋、臃肿，甚至连他们身上的那种灰色都被认为是一种厄运的象征，只要他们一出现在阳光中，必然会招至人类的咒骂、追打。他们已经安心藏身于阴暗，他们甚至已经相信，这，就是命运。 终于有一天，一只年轻的母蛾再也无法忍受这样的宿命。她是美丽的，但这种美丽也仅限于蛾群中。她渴望见到外面的世界，渴望得到人类的喜爱和承认，更渴望能和自己的爱人自由地遨游在光明的天地中。但蛾群的长老们却坚决反对她这样做，他们是在保护她的安全，却摧残了她的思想。 于是，母蛾明亮的眼神逐渐黯淡，欢快的笑容也逐渐变得忧郁。她整日陷入沉思，话也少了许多，泪水却多了不少。年轻的公蛾——她的新婚丈夫看着她含泪的眼神，心都要碎了。他曾经发誓要给她幸福，让她快乐，而现在，他只能在一边着急，一筹莫展。 日子在一天一天地过去，母蛾越来越憔悴，公蛾也渐渐陷入狂乱。他们彼此间的深爱好似变成了一种折磨，一种痛苦。最年长的长老看在眼里，终于于心不忍，偷偷告诉年轻的公蛾一个自古流传的秘密。 “在人类祭祀的时候，投入他们围绕着的那一堆跳动的光明，那么在最后时刻的愿望就会实现，但这样也有可能会付出生命的代价。” 公蛾默默地听着，他的目光是坚定的。与他那种深挚的爱相比，生命显得那么的微不足道。只要能达成爱人的愿望，他愿意付出一切的代价。这本来就已是一个不需要决定的决定。 祭祀的前一天晚上，公蛾靠在母蛾的身边，长时间地凝注着熟睡中的母蛾。他的眼神是那么的深，也是那么的亮！他从没有想过要与她离别，因为他知道，他的心和他的爱永远都会伴随着她。 但是，他的一滴泪水还是悄悄地流在了她的手上…… 第二天一大早，公蛾就出发了。祭祀的地方并不远，但他一路上还要躲避人类无情的追打。等他到达时，已是晚上。在围拢的人群中，他看到了“跳动的光明”。 于是，他再也没有犹豫，用尽最大的力气向“光明”中冲去，在光亮的照射下，人们也发现了他，于是又是无休止的诅咒，拍打。而他的精神似乎已被一种意念充满，在漫天的夺命器具中，居然能够躲避自如，一直冲到了“光明”的面前。 正当他暗自欣喜愿望终于可以实现的时候，一股焦灼的空气忽然吞没了他。这哪里是“跳动的光明”？分明是一团炙热的火焰！ 刹那间，一种撕心裂肺的痛楚侵袭了他的全身，令他根本无从躲避。 他终于明白为什么要以付出生命为代价。 但他的神情还是那么的安详，他的目中甚至还带着笑意。只因他深信即使承受极大的痛苦，即使被化为灰烬，他的爱也会伴随着他的愿望一起传递到爱人的身边。 然而就在这时，光亮中又出现了一个身影，朦胧中，这个身影又是这么的熟悉！她的一个翅膀已被打得不成模样，身上也满是鲜血，但她的神情也同样的安详，目中也同样带着深深的情意。她——细心的新娘，也跟着来了。 公蛾呆呆地望着妻子，他本想拼命去阻拦她，他本是宁死也不愿让她失去生命，然而当她轻轻地却又坚定地握住他的手时，他终于放弃了。 在这一瞬间，他明白了好多，也茫然了好多…… 火焰仍在熊熊燃烧，他们的翅膀烧化了，但他们的手还紧紧握在一起；他们的手烧伤了，但他们凝视的目光却还那么深情，在他们之间，好似再也看不到痛苦的存在，他们的目光中，只有不离不弃的甜蜜。 在他们有意识的最后一刻，他们记挂着的还是对方深挚的爱！ 公蛾的愿望实现了，于是这个世界上出现了蝴蝶，他们带着令人羡慕的美丽，在阳光中嬉戏；母蛾的愿望也实现了，于是每一对经历了苦难磨练的恋人都能够相亲相爱，厮守一生！