怎么把身体练得更强壮

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最好的方法是长跑，每天20min以上，速度不应过慢，能初步使身体有形，并减轻体重。 要坚持！ 如果你想使肌肉大幅增大，则必须注意饮食，且多作高强度、多次数的无氧运动。 可尝是试下面的练习方法： 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食： 策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则： 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 ◆初学者的膳食营养补充 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。 馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

如何练就强壮的身材

如何练就强壮的身材，很多的男士们都追求强壮的身材，强壮的身材让人看上去很健康，对于女性来讲，男人身材强壮特别有安全感，那么如何练就强壮的身材，下面一起来了解下吧。

如何练就强壮的身材1

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的'位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：引体向上

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!

推荐器械：哑铃弯举

动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。

注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

如何练就强壮的身材2

1、多吃点

很多人瘦子声称自己已经吃了好多了，实际上并不多。多不多是一个模糊的概念，不是跟别人比较，而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重，你想要增加肌肉，就需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃，你应该吃够碳水化合物和蛋白质，不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大，吃不了那么多，那就分开5～6顿吃，或者喝一些增肌粉补充。当然，这里有个前提，就是你的肠胃没有问题，建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。

2、少做有氧运动

胖子减肥要管住嘴迈开腿，这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼，你也跟着凑热闹，每个人要根据自己的目标进行锻炼。

3、力量训练强度递增

瘦子增肌前面一两个月效果比较明显，因为之前没有怎么训练，做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性，适应了训练强度之后，就不会再增加肌肉块头。因此，想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。

4、足够的休息和睡眠

肌肉增长并不是在健身房发生，而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比赛，一周训练3次左右，强度已经非常足够，平时多休息，不要熬夜，肌肉自然增长。