怎么炼成NBA魔兽霍华德的肌肉?

具体的 你得去问魔兽 或是他的私人教练。。 肌肉锻炼法倒是可以从以下几个方法入手： 1俯卧撑： 锻炼到的肌肉包括胸肌 、三角肌、 斜方肌、 三头肌， 你也可以负重做俯卧撑， 就是身上压个重物 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

　　卧推就是躺着挺举杠铃，对增加上肢力量有好处。有助于锻炼上肢肌肉。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。 动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

恢复与增肌 促进肌肉增长的最佳方法是什么？ A、增加训练量，B、吃得更多，C、更多的休息。 假如你正在进行刻苦的训练和科学合理的营养摄入，那么，正确的答案就是C。就是说，更多地休息是肌肉增长惟一正确的结论。训练刺激压迫肌肉，只有得到充分的休息和合理的营养摄入，肌肉才能从训练的压力中恢复并增强变大。如果仅通过肌肉疲劳来促进肌肉增长，则是不科学也不会有什么效果的。要增加肌肉型号，就要允许肌肉得到足够的恢复。 一、肌肉生长链 训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损（尤其是初练者）。训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。 肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。因此，《FLEX》专家指出，一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。 恢复不仅指肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是肌肉，还包括身体所有的组织和器官。例如，即使你每天只针对某组肌肉进行训练，也不可能周而复始地用很大的强度来训练它，否则你的生理系统最终可能会瘫痪。 如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状，出现肌肉被破损的速度大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉的型号和力量，日积月累就会出现“肌肉萎缩”。 完成恢复必须确保拥有充足的睡眠，因为睡觉期间人体生长激素才会大量分泌。人体的生长始终遵循“身体活动—休息—修复组织—彻底恢复”的模式循环，只有这样才能使肌肉增粗变大。 二、训练过度 强调从剧烈训练中彻底恢复是正确的，但忽视训练过度对肌肉增长的阻碍作用也是不可取的。训练过度是健身运动中最常出现的错误，一些健身者往往用过度训练来取代适宜的训练强度和运动量。 当你出现了训练过度的症状时，肌肉发展就会处于停滞状态，甚至会剥夺你辛苦增长的肌肉。《FLEX》专家概括了一些训练过度的症状，看看你是否有此症状，如果有几条符合你，那就请停止训练10～14天。 训练过度的症状： 1 肌肉力量下降。 2 肌肉增长出现停滞状态或肌肉萎缩。 3 无精打采和疲劳。 4 脉搏加快，血压增高。 5 失眠或处于轻度睡眠状态。 6 没有食欲。 7 烦躁或易怒。 8 缺少训练热情。 三、足够的睡眠和休息是肌肉恢复的关键 合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉生长是至关重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息，这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间，使肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到彻底的恢复和增长。 健身者每天至少需要8小时的持续睡眠。睡眠是身心自然恢复的过程，酣睡期间细胞修复的进程加速，生长激素不断释放，整个心血管系统处于一种较低循环的调整状态。如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长，必须在白天小睡30～60分钟进行补偿。 除睡眠外，还应尽可能多休息。可进行一些缓解压力的活动，如通过看电视、读书、放松的娱乐活动等，将注意力转移，使身体能更好地恢复。相反，若训练之外进行一些增加压力的工作或娱乐活动，则会使你很难从训练中恢复。 四、恢复指南 1 每天至少睡8小时。 2 如果可能，用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。 3 每组练习之间大约休息1分钟。 4 限制超负荷的训练量，相同身体部位的练习至少间隔4天。 5 如果你感到训练过度，应停止训练10～14天。 6 减少在训练之外有压力的场合露面。 7 从根本上与身体和心理的压力做斗争。 五、偶尔打破计划 《FLEX》专家要求相同身体部位的训练至少要间隔4天，如果按规定时间再次训练该部位时肌肉仍感觉疼痛或虚弱，则可打破原定计划向后推迟一天训练，甚至到下一循环再对其进行训练，目的是确保肌肉能彻底恢复。 六、压力的缓解 压力是肌肉恢复的大敌。如果你是一个中级或高级健身者，正在合理地摄入营养和充分地休息，但仍没有从疲劳中完全恢复，那表明你身体和心理仍处在一种较大的压力之中。压力不仅难以保证你有充足的睡眠，而且会耗尽你的能量储备和增加整个身体的负担。 （一）身体上的压力。身体上的压力通常是由药品（包括酒精和毒品）、疾病、损伤或与训练无关的活动导致的。缓解或消除身体上压力的要点是： 1 健康的生活方式是避免各种不良习惯、抵御疾病和防止损伤的重要武器，纯天然与含维生素和矿物质的食品能有效地缓解压力。 2 患病时不要进行训练，只有到身体恢复、运动能力基本恢复时方可重新进行训练。 3 警惕会出现的各种损伤，训练前要充分热身。 4 要把健身训练放在首位，如果要进行健身之外的其他运动，则要考虑它是否在耗尽你的能量储备，在时间和体力的把握上要恰到好处。 （二）心理上的压力。缓解心理压力比减少身体压力更加困难。 1 要同焦虑、烦躁、易怒等心理症状做斗争，正确处理工作、生活、人际交往及训练之间的关系。 2 健身训练本身具有缓解心理压力的作用。训练时避免把外面的问题带进健身房，要全身心地投入训练。 3 瑜伽、桑拿和按摩等是很好的缓压技术。 4 当心理压力持续很长时间或已变成一种主要障碍时，应请教心理医生。 训练是健身运动中最艰苦的，饮食通常是最有趣的，休息是最容易的，这就是为什么许多健身者对休息——恢复漠不关心的原因。容易不等于不重要，甚至是至关重要的。“打盹睡一会，却获得了优胜”，这应成为健身者的新口号。在床上安静地休息一会或在周末多睡一会对肌肉增长常常是最好的事。

怎么说，应该没有特别统一的排行，千人千哈姆雷特。审美不同结果也就不一样。不过健身增肌可以参考如下:饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环

根据自身条件再做些许调整吧

如今健身的人越来越多，大家都在追求好身材，有些人就专门练上半身，希望能把自己肩膀练的更宽一点。因为对于普通人来说，更好的肩宽看起来会让身材更加美观。而在NBA球员看来，肩宽就不仅是美观这么简单了，出色的肩宽能更容易卡位，也因此NBA球员同样注重自己的肩宽，下面我们就来看看NBA最顶级的肩宽是什么样子。

A级：怀斯曼、塔图姆

怀斯曼是今年NBA状元的热门人选，球探给出的模板是小乔丹和戴维斯，也就是说大家对他的期望是下限小乔丹，上限浓眉哥。他的打法跟这两个模板非常接近，不过球探给出浓眉模板的原因还是看重怀斯曼的身材，尤其是他的肩宽，在NCAA就是无敌的存在。

作为绿军未来基石，塔图姆能够迅速崛起得原因除了努力外，还与自身逆天的身体天赋有关。本来这只是一张塔图姆秀纹身的照片，结果却不经意暴露了自己恐怖的肩宽。看看这肩宽与肌肉维度，说一声钻石三角肌不过分吧。

S级：戴维斯、伦纳德

说到浓眉哥戴维斯，大家想到的都是他的跑跳天赋，其实浓眉哥的静态天赋同样是非常夸张的。看看这张图里的浓眉哥，直接揽住了五张椅子。有这样的肩宽，哪怕浓眉哥失去了引以为傲的运动能力也能在NBA当个主力球员。

伦纳德是当今NBA里的重型小前锋之一，他的身材在三号位里可以说是最顶级的存在，比如说他的肩宽，简直就跟坦克一样。看看伦纳德跟洛瑞站在一起的样子，伦纳德的肩宽都快是洛瑞两倍宽了。

SS级：禅师、霍华德

除了在教练时期获得11枚总冠军戒指外，禅师球员时期还随尼克斯两夺总冠军。有心的球迷可能注意到禅师的身材了，他的肩宽甚至比奥尼尔还要宽，一看就是打球的料。不过可能是技术不够精湛，禅师打球的时候只能算是个合格的替补。

霍华德的肩膀就不只是宽那么简单了，虽然他的肩宽在NBA也是最顶级的，但他更出色的却是维度，整个肩膀上都堆满了肌肉。看看魔兽穿球衣的样子，直接把球衣穿成了紧身衣，现役球员中也就他能穿出这个效果了。

SSS级：昂塞尔德、马克伊顿

昂塞尔德是NBA最异类的球员，NBA球员的身材其实都偏修长，但昂塞尔德反其道而行，看图上他的身材就能发现他的身材全往宽度上发展了，就连合影都得占两个人的位置。要不然也不能叫做碎骨机了，如此恐怖的肩宽真的就像是个人形兵器。

最后我们来看看NBA历史第一的肩宽，马克伊顿的身高达到了224cm，光是这身高就够吓人了。关键马克伊顿还不像其他竹竿球员那样只长身高不长身体，他的身板也是相当厚实的。看看他跟铁肘马龙站一起的样子，后者直接被秒成了后卫，看来马克伊顿猛犸象的绰号真不是白叫的。

咋觉得上面那个“健身教练”说了等于没说？

在自己家怎样锻炼胸肌，腹肌和手臂上的肌肉

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原

练弹跳力我们都是背手站直然后脚尖用力能把身体抬多高就抬多高 不要太快一下一下来每一下都要保证质量