哑铃锻练的方法是什么

哑铃锻练的方法是什么

　哑铃是一种很常见的健身器械，有了哑铃我们能随时随地展开训练，简单耐用。针对肱二头肌，双肩包肌肉的锻练实际效果都很好。那么哑铃锻练的方法是什么？以下给大家分享哑铃锻练的方法。

哑铃锻练的方法是什么1

　 1、座姿哑铃推举

　坐着哑铃凳上，两脚放置，昂首挺胸。两手各持一个杠铃，垂在体侧。把杠铃托起到肩膀，腕关节往下，手心往前，使杠铃恰好坐落于人体两边。

　肩膀用劲，手肘在体侧划斜线，根据两手将杠铃举起来，直至胳膊挺直后稍滞留。

　 2、上斜卧哑铃推举

　调节哑铃凳，使其与路面约60度交角。把杠铃托起到肩膀，腕关节往下，手心往前，使杠铃恰好坐落于体侧，杠铃杆的联线根据颈部稍偏上的部位。

　肩膀用劲将杠铃举起来，直至胳膊挺直时稍滞留。渐渐地学会放下托起的资势，不必放进最少，维持肩膀肌肉焦虑不安。

　 3、坐姿侧平举

　两脚分离与肩同宽，昂首挺胸，两手持杠铃当然垂在体侧或体前，两手在腕关节处略微弯折。

　肩膀用劲，使两手从两边向外、往上抬起，直至与肩膀差不多或稍高，略微滞留后按原路返回。肩膀持续保持用劲，不必释放压力。

　 4、坐姿前平举

　两脚分离与肩同宽，昂首挺胸，两手持杠铃当然垂在体侧或体前，两手在腕关节处略微弯折。

　两手在腕关节处略微弯折，三角肌的前侧用劲，把杠铃从身后向外、往上、向内举起来，直至与肩膀差不多或稍高，略微滞留后按原路返回。肩膀持续保持用劲，不必释放压力。

　 5、俯立侧平举

　两脚分离与肩同宽，膝盖骨稍弯折，上半身与髋关处往前倾，抬头挺胸踏腰，维持颈部与躯体成水准情况，两手持杠铃垂在体前。

　胳膊释放压力，肩的后侧使力，使手臂向外、往上抬起，了解与肩膀差不多，随后按原路返回。

　 6、坐姿胸口提拉紧致

　两脚与肩同宽，人体站立，昂首挺胸。两手持杠铃垂于体前，手心向内。

　部使力，使胳膊在体前往上伸出，到手臂与肩差不多或并列稍高。

　在最高处时，杠铃应当在胸口颈部靠下的部位。稍加滞留，按原路返回。

哑铃锻练的方法是什么2

　 练哑铃有什么作用

　 1、练哑铃有什么作用之增强性功能

　哑铃深蹲一度被认为是男人健身的首选,练习哑铃深蹲的时候,可以促进雄性激素分泌,对于增强男性功能十分有效。

　 2、练哑铃有什么作用之减肥瘦身

　如果练习哑铃的目的`是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。每组间隔控制在1-2分钟。选择哑铃的时候选较轻的,以免练多了肌肉变的太过发达。

　 3、练哑铃有什么作用之锻炼肌肉

　长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　 4、练哑铃有什么作用之解决不平衡的状态

　正常人应该都有“惯用手”,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢哑铃就是很好用的修正工具。

　因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。

　 在家练哑铃的动作有哪些

　 1、直立,双手各拿着一哑铃,掌必相对。

　手臂保持微屈,侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下,接着缓慢下放还原。

　 2、罗马尼亚式硬拉:直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。

　通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟,稍稍屈膝,哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置,接着重复。

　 3、哑铃飞鸟:在平凳上躺着,双脚撑地。

　推一对哑铃于胸上方,掌心相对。手臂保持微屈,缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。

　 4、垂直跨步:

　握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

　 5、双侧哑铃划船:

　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

　 哑铃健身注意事项

　1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。

　2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　3、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

　　现在我们在生活中对哑铃已经不在那么陌生了，在健身房中随处都可以见到，因为哑铃已经成为了很多男性在锻炼的力量时的首选体育器材，哑铃的推举方式很多，每一种方式都可以起到不同的锻炼效果，站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在我们就开脚大家做一下正确的站姿哑铃推举。

　站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对;然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　看了上面站姿哑铃推举的介绍，相信大家对站姿哑铃推举已经有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平时的生活中做的是否正确，不过哑铃推举是一项对力量要求特别高的运动，所以我们在锻炼前一定要要做好正规的热身运动，以防在活动中造成肌肉拉伤的情况，还有首次运动时一定要在专业教练的指导下进行

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

摘要：哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。下面小编列举了一些哑铃的动作，哑铃肩上推举、哑铃直立划船、俯身哑铃单臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸等等，一起来了解下吧。练哑铃有什么好处

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它——

男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它——

这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

为什么要练它——

没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

为什么要练它——

如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

9、哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

为什么要练它——

千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

10、哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

注：

建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；

每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

每周训练3次，每次练完上述规定动作；

每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟；

作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。

下列是一些锻炼方法，希望对你有帮助

1、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4、上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

5、站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

6、坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

7、俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

8、俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

9、站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

10、坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

11、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

12、俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

13、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

14、“前平举”

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

15、耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，手持哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

16、剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，双手持哑铃，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

哑铃锻炼全套方法

　哑铃的健身方法是很多的，运动形式也不同，根据自己的情况选择合适重量的哑铃。另外在做运动的时候也要量力而行，通过自己的一个阶段的运动逐渐加量，如果是有多个哑铃，也可以做到逐渐加重的效果。 下面是我特地带来的哑铃锻炼全套方法！

哑铃锻炼全套方法

　 1哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 2哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　 3俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑

　铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 4哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　四、哑铃健身的误区

　 1用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的`是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 2哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 3哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

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