在健身房怎么自己锻炼 我168m62kg 该怎么练 给出一个计划表 谢谢
联肌肉就做俯卧撑 杠铃 比较费力的 长个子吗 就去做引体向上吧及锻炼肌肉又长个子 最好问问教练吧
去健身馆怎么锻炼?求详细计划表跑步,每天5公里,然后玩玩器械。可以参考下面的。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限 肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
健身计划表:我体形偏瘦,想通过锻炼来增强肌肉,该怎么办啊?谢谢回答!第一天:胸肌,三头肌,小腿,腹肌
第二天:背部(包括腰!),二头肌,腹肌
第三天:肩膀,腹肌
第四天:腿部加爆发力训练
先说一下,组数主要部位每个动作3组,次要每个动作两组,次数建议是12,10,8,腹肌和小腿动作除外
每次训练前要跑步十分钟出汗热身,然后拉伸
现在介绍动作:胸:卧推,飞鸟,器械夹胸等(上斜的能练到上半部分,夹的动作能练到身体中线部分)
背,腰:坐姿下拉,坐姿划船,俯身划船,硬拉(这个动作一定一定要找人教会做规范,否则千万不要做)
肩膀:先做坐姿上推,等肩膀有力气了,可以做侧平举,俯身侧平举等
腿:深蹲,小腿,直立提踵
爆发力训练:主要适用最快的速度做俯卧撑,双杠臂屈伸,引体向上等
腹部:仰卧起坐,两头起等
我身高177 体重80 刚去健身房,该怎么锻炼啊,要做怎样的计划去健身房登单车,减肥,还有跑步
去健身房健身不请私教怎么锻炼呢?想要一份锻炼计划!有专业人士指导一下、谢谢
如果是初次接触健身的话推荐如下计划、共三天一回圈:第一天以上肢训练为主,即对于哑铃重量的控制。选择自身质量的10%、单手侧引举三组每组15个并间隔2至3分钟每次间隔时间完成10次俯卧撑共30次。随后休息3分钟左右开始哑铃飞鸟、数量同上。再是卧推15次。一般一开始选择50kg起(17岁以上)。第二天以下肢为主。深蹲跳效果其实是最好的,推荐分四组每组30至40个。中间可以高抬腿放松肌群。再是背扛轻量杠铃、质量20的就行。分两组每组15次。随后自行进行长时间跑步机训练,一小时左右最佳。第三天综合。主要是仰卧起坐三组每组40和卧推数量同上、再是引体向上(刚开始不建议负重)两组每组8次。最后可以用这一天巩固之前计划中做的不到位或是偷懒的地方。健身前补充适量咖啡因可以使体能持久一些。祝身体健康
180cm 62kg 应该怎么锻炼使自己强壮些?男生一般打篮球好处多多·
173cm61公斤求健身房锻炼计划详细点···1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
男30高171重162新去健身房怎么锻炼与锻炼流程谢谢你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个给力表示鼓励。谢谢
在健身房应该怎么把自己身体锻炼的攻击力强
额
自己健身房练了3月,胸肌外侧太过,中缝缺乏锻炼,应该怎么修1每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)
3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组
4哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
5拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网
6锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐
肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。
下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!
第一个动作:杠铃肩推
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。
第二个动作:器械肩上推举
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。
第三个动作:坐姿哑铃推举
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。
第四个动作:哑铃前平举
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。
以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
健身常见动作
健身常见动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。
健身常见动作1动作一、深蹲
力量训练之王,最佳整体肌肉训练动作
双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行
起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧
动作二、屈腿硬拉
主要锻炼目标:竖脊肌,次要锻炼:臀大肌和大腿肌群
站立,双脚与肩同宽,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正反握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
腿部发力拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,稍停后缓慢下放还原
下放杠铃过程中,背部保持平直,随着杠铃的下放,臀部要慢慢向后移动
动作三、直腿硬拉
主要锻炼腘绳肌与臀大肌
站立,保持躯干直立,双腿与肩同宽,双膝微微弯曲
保持双膝固定,放低杠铃至你双脚上方,腰部弯曲,保持背部拱起
继续运动至你臀部的最大柔韧性极限,不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
在最低点停住,然后回到起始姿势
动作四、平板卧推
主要锻炼目标:胸大肌
躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。
吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
呼气推杠返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。
在顶部的位置稳定你的手臂,收缩胸部,稍停后后慢慢开始下落。
动作五、引体向上
主要锻炼背阔肌和大圆肌
双手正握单杠(宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。)
身体向后倾斜3度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸
向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至单杠碰到上胸
顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动
动作六、坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌中束,对三角肌前事与肱三头肌也有练到
坐正,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸
双手各握哑铃,掌心朝前,举起哑铃于肩的高度
向上推举哑铃至顶点,稍停后缓慢还原
动作七、俯身杠铃划船
主要锻炼背阔肌中部和大圆肌
站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖
收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部
稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置
健身常见动作21、平板支撑
锻炼部位:核心、全身
长久练错容易:伤腰、损伤肩膀
想要正确做这个动作,要注意:
1、腹部和臀部收紧
2、把胸椎向上提,肩部稳定
3、头、背、臀在一条直线上
4、颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸
2、仰卧起坐
锻炼部位:腹部
长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
为了保证动作安全有效,建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
动作要点:
1、避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力
2、腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态
3、眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气
3、俯卧撑
锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心
长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩
想完成一个标准的俯卧撑,要注意:
1、腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定
2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面
3、起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面、2~3、厘米左右
4、仰卧屈膝抬腿
锻炼部位:腹直肌
长久练错容易:伤腰、腰痛
这个动作,一定要注意腹部绷紧,保持稳定,可以按照这个步骤进行:
1、腰部紧贴地面,骨盆后倾
2、腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要慢
3、慢慢下落脚尖到地,立刻抬起
4、大腿与小腿角度锁住,不要来回变换
5、抬腿呼气,落腿吸气
5、臀桥
锻炼部位:臀部
长久练错容易:练不到臀、腰酸
建议:
1、双腿与肩齐宽,力从脚跟开始,腰臀到胸依次抬起
2、在顶起臀部时,小腿垂直于地面,膝盖不要内扣,从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
3、收腹,抬起时呼气,有定位。吸气下落,要缓慢
健身常见动作31、深蹲
深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!
3、卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、推举
是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。
健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。
5、俯身划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦!
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