初级健身计划

初级健身计划,第1张

我也是一个健身爱好者,健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!

简单家里练习法:平卧哑铃推举和仰卧飞鸟式,每天三组,一组30个。(可选择中午或者晚上、单个哑铃重量建议:5KG)

仰卧起坐,每天三组,每组40个。(标准动作那种,头和肩膀不要完全靠向地面)

最后加点有氧运动:例如跑步,来均衡你身体个部位的肌肉发展。

饮食方面:多吃高蛋白食品来促进肌肉增长。每天早上俩鸡蛋,必备。

PS:(以上方案是家庭锻炼法,由于量的问题只能说是练练肌肉,线条等。假如你想练出健身房海报里面那种大块头的肌肉。建议你去健身房全身超强度锻炼,每天都去,4~5年一定成型)

以下供参考: 

《看了您的问题补充我想说的就是,假如你想减肥就注意少吃点,早上一定吃好,中午吃7 8分饱,晚上能少吃多少就少吃点。最好以水果蔬菜为主。每天的维生素要补充够,假如只是想练肌肉,你就每天该吃多少还吃多少,但是不要过饱,每天提高蛋白质的摄入量,因为蛋白质可以促进肌肉增长。关键的关键无论你是练肌肉还是减肥,都最好不要吃油腻的食物,应该拒绝一切油腻。》希望能帮到你。^_^!

哑铃一周练几次最好

哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看哑铃一周练几次最好。

哑铃一周练几次最好1

哑铃一周练几次最好

一周3~5次

每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善,但是由于时间过短健身效果不能持续积累,对增强体质的作用并不是很大;

而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕,但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态,并不能得到很好的放松和修复,反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适,中间穿插着休息,既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。

哑铃锻炼一次多长时间

时间无所谓,并不是很重要,关键是方式方法,要有针对。1个小时起步,连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了,在多了身体属于消耗了。

一般一种动作,做4到5组,一组做8到12个,比方说,今天做推胸,明天就做2头饥,后天做推肩,不要一天做完,一般人肌肉48小时成长一次,三个月以后见初步效果,半年后较为明显,一年至两年变化就很大了,但必须保证每天一个半小时左右,不能每天练相同部位,保证足够的营养和休息。

哑铃一周计划

哑铃健身目的旨在减脂增肌,可以一周里每一天着重锻炼一个部位。

这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考,具体计划还需根据自身需求。

周一可以用哑铃主要锻炼胸肌:哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌;

周二休息;

周三可以主要锻炼手臂和肩膀:坐姿哑铃推举、支臂前平举,哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长;

周四休息;

周五可以主要锻炼背部肌肉:单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长;

周六休息;周天可以跳一跳郑多燕哑铃操,促进全身脂肪燃烧。

搭配合理饮食

若是想要增肌一定要吃对东西。

(1)碳水化合物:比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等,碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。

(2)蛋白质:要想肌肉长得快,蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物,比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。

(3)新鲜的蔬菜水果不能少,水更是我们健身必备。

哑铃健身计划一周表

周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入,已经每天8小时的睡眠

下面一起来看看这14个哑铃动作吧:

1、耸肩

主要锻炼斜方肌的上部。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌。

2、站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位:增加三头肌围度

3、手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

4、哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

5、哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

6、坐姿哑铃推举

起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

7、侧平举

起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

8、俯身侧平举

起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。

身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置,不要大力甩动哑铃。

9、俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

10、俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。

11、直腿硬拉

双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

12、哑铃上斜推举

目标锻炼部位:胸大肌

13、平卧推举

目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

14、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌

15、交替弯举

16、单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项:

1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

2、动作过程中,意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。

哑铃一周练几次最好2

举重杠铃片

说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

举重杠铃片和颜色的关系

铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米,直径28厘米,重20公斤。

红色杠铃片重为25千克,蓝色重为20千克,**重为15千克,绿色重为10千克,白色重为5千克,黑色重为25千克,铬**重为125千克。

三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生,很多的健身者都想把自己的肩部练得有型,这样穿衣起来更显自己的身材,但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。

很多的健身者对于三角肌了解都不到位,锻炼时会忽略某一个部位,就像三角肌的后束肌肉,很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作,只有前和中,这样的缺失,长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪,并不是非常的完美。

所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯,还是要让自己的锻炼更全面到位,特别是对于三角肌的后束肌群,要把它们加入锻炼范围。

那么,后束我们该如何去练习才是最有效的呢?下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式,它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。

第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟

这个动作在开始锻炼前,大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习,这样你会很容易让自己动作出现失误,我们只要使用重量稍微小的哑铃,保持好动作的准确性,就可以让锻炼效果达到最佳。

在练习时让自己俯身,背部要保持好,不要弯曲,膝盖部位也稍微的曲一些,不要绷直的。

练习时双手打开,做出飞鸟的动作,往后打开,练习时可以感受到后束肌群的刺激感,锻炼动作恢复时不要过快,稍微慢些的下放,保持发力紧绷,提高锻炼的感觉。

第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸

第二组动作很简单,首先把凳子调整角度,调成倾斜的,然后让自己爬到凳子上,保持背部直立的,双手握住哑铃,进行后屈伸。

在练习时后拉的角度要到位,不要动作没有完成就恢复动作,这样的锻炼感受是极差的。

在练习时尽量的调整自己速度,不要太快,把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。

第三组锻炼动作、绳索面拉

这个动作是很多健身新手很少用的,刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作,他们总是用些基础的锻炼动作。

当你锻炼到了一定阶段时,可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中,它对于你的后束锻炼效果是极佳的。

在练习时把器械角度调节好,到和你面部差不多的距离,然后换上绳索握手,双手握住,身体调整好站姿,然后把绳索拉向你的面部,在后拉时保持好发力,拉到最后是停留几秒再恢复,这样可以提高锻炼的体验。

在每组的锻炼中,不要让自己肌肉恢复放松,要始终专注于锻炼中,保持肌肉紧张的状态。

锻炼量建议:3个动作,每个锻炼四组,每组10~12次。

练习中尝试着去找自己的锻炼感觉,把握好正确的锻炼刺激感,才可以让你的锻炼得到好的效果。

你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我的支持。

注:因为您是女孩 所以可以适量锻炼哦 !

哑铃平卧举就是两手手握哑铃,两手先前伸直,然后向两侧平行张开双臂,再向前方伸直双臂,这是锻炼你的胸大肌还有手臂力量的。哑铃深蹲没听过,只听过杠铃深蹲。俯身哑铃划船,两手握哑铃,上身向前弯曲,做划船动作。平卧飞仰卧飞鸟,都是手握哑铃,做鸟挥动翅膀的动作,坐姿哑铃推举,手握哑铃,呈坐姿,动作近似于举重。

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