力量训练的运动方法

　在减肥运动前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。下面是我为大家整理的力量训练的运动方法，欢迎参考~

力量训练的运动方法

　一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。

　 下半身

　 弓箭步

　1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

　2、背部保持挺直，头抬高。

　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

　4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

　5、换边，重复相同的动作。

　 上阶训练

　1、站直，双脚与肩同宽。

　2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

　3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

　4、平台的高度取决于你的'肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

　5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

　6、另一条腿跟进动作。

　7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

　8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

　9、记得吐气上阶，吸气下阶。

　 深蹲

　1、站直，双脚与肩同宽。

　2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

　3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

　4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

　5、呼气站直，吸气蹲低。

　 腹部

　 腹部卷曲

　1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

　2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。

　3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

　4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

　 上半身

　 肩推举

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高。

　3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

　4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

　5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型。

　6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

　7、重复以上程序10次。

　8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

　9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　 滑轮下拉

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

　4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

　5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

　6、重复以上程序10次。

　7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

　8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　 坐姿推胸

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。

　4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

　5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

　6、重复以上程序10次。

　7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。

　8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　 坐姿划船

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。

　4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

　5、双手向后拉到胸口的位置。

　6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

　7、重复以上程序10次。

　8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。

　9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

选择不适合自己的锻炼方式，不仅起不到太好的锻炼效果，相反对身体还会造成一定的负担，甚至会造成损伤。

锻炼是以强身健体为基础，增加肌肉力量为辅的一个长期运动，为什么说是长期运动，因为短期的锻炼并不能起到太多的健身效果，无非就是提高一些身体的新陈代谢，增加一些免疫力等效果，而健身的方式众多，适合他人未必适合自己，毕竟每个人的身体情况都不同。

很多人都认为跑步锻炼最省钱又最有效，于是开始纷纷效仿，但是错误的跑步姿势会对膝盖或者脚踝造成损伤，最终得不偿失，所以选择适合自己身体的锻炼方式比锻炼本身更为重要。

 选择任何一种锻炼方式之前，都应该了解自己的身体状况，例如成人身体太过僵硬，则不要强迫自身去联系柔韧度较高的运动，肌肉力量不够的情况，则不要勉强去练习需要力量型的推举锻炼等，而对于存在一些基础病的人群，更应该在医生的专业指导下去做一些锻炼，不可以盲目的选择。

许多宝妈生了孩子之后，肚子都会变大，于是不少人开始自己在家里练习仰卧起坐减肚子，但是殊不知许多人是因为生育而导致的腹肌分离造成大肚子，而仰卧起坐不仅起不到任何帮助，还会使得分离变得更加严重，这就是选择了不适合自己的锻炼方式总造成的影响。

总体而言，合适的锻炼方式一定是对自身健康最有益的，而不合适的锻炼方式会有损健康，所以不要只羡慕他人的锻炼效果，所有的锻炼效果需要日积月累才能够体现，而好的锻炼方式才是终身有益的奠基石，有了好的奠基石，只要持之以恒，相信每个人一定会拥有更加好的身体状态和神经面貌。

不好意思，我想先追问一下力量型的肌肉这个词组应该怎么理解，是肌肉一看上去就让人感觉很有力量还是说你需要肌肉本身力量很强，是需要耐力强还是爆发力强？请补充你的提问，我再继续为你解答。

哑铃号称是万能健身器械，几乎可以锻炼到你全身的肌肉，哑铃动作有很多，鉴于你是初学者，建议你从锻炼双臂入手，这些地方一是比较受人关注，二是动作难度相对较小容易掌握一些，三是强壮的手臂可以为以后躯干部分的肌肉锻炼打下基础。

建议你买可调节重要的哑铃，因为不同部位的肌肉力量水平不一样，有的大有的小。开始动作的起始姿势做好后，都是先吸气，然后开始动作，也就是说肌肉收缩（发力）呼气，放松（泄力）时吸气，下面我为你介绍锻炼动作：（如果你看不懂我的文字表述，你可以在百度上搜索我说的那个动作的名字，有很多视频讲解的。）

一、手臂。我大致把手臂肌肉粗分为：前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

1、前臂肌肉你可以用腕弯举这个动作，就是用手腕的力量把哑铃举起来，手腕的正反面都可以，练的是前臂两块不同的肌肉，大多数人的前臂力量都不太强，手腕也很脆弱，所有哑铃不能太重，你还可以辅以握力器来锻炼前臂肌肉，握力器就是那种橡胶的圆圈，用手把它捏扁就可以练到手指和前臂的力量（握力器很便宜，橡胶圈几块钱一个，也可以买那种带手柄的，但我觉得效果没有橡胶圈好）。

2、肱二头肌：肱二头肌是大多数人比较喜欢练的肌肉，也是大伙儿在展示自己肌肉的时候经常炫耀的一块肌肉，肱二头肌的经典动作就是哑铃弯举，练的时候手臂要紧贴身体，不要晃动，保证其他肌肉不给肱二头肌借力（弯举的时候把前臂向外翻一点，可以更深度地刺激二头肌，初学的时候可以不管这个，以免影响你掌握动作），哑铃弯举的时候可以双手同时发力，也可以一边一下地来。

3、肱三头肌：肱三头肌在二头肌的背面，同样是一块容易被人一眼就看到的肌肉，但是初学者多数对它不够重视，其实肱三头肌很重要，好多其他动作都需要有一块强力的肱三头肌作为基础，如锻炼胸肌的哑铃卧推、杠铃卧推。哑铃肱三头的锻炼动作是俯身哑铃臂屈伸和仰卧哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸是人站立，接着上身前倾至整个身体成145度的样子，把腰挺直，双手握哑铃，手臂紧贴身体，手肘弯成90度，以上是准备姿势，然后前臂向后发力，直至把手伸直成一条直线，注意动作过程中用肱三头肌发力。仰卧臂屈伸的动作是躺在地上（有训练凳更好），双手握哑铃先垂直向上举至把手臂打直，然后前臂向下弯曲，手肘成90度，以上是准备姿势，然后双臂向上发力，把手臂打直成一条直线，注意过程中用肱三头肌发力。

4、三角肌：三角肌是手臂最后端那块肌肉，分为前束、中束和后束，后束最难练，初学的时候我们可以先不去管那些，为你推荐的动作是哑铃肩上推举、哑铃侧平举和哑铃前平举。哑铃肩上推举的动作是坐姿，先把哑铃垂直向上举至双手打直，然后手肘向下让双臂与身体呈90度，手肘处呈90度，以上是准备姿势，让后双手向上推举至双手打直，注意整个过程用三角肌发力，然后还原，再做下一个。哑铃侧平举，站姿，双手握哑铃自然下垂，以上是准备姿势，然后双臂发力向上水平打直，注意手肘处微弯，哑铃位置稍微比肩膀低一些。哑铃前平举的准备姿势和侧平举一样，不同的是双手发力向前举。

以上是我的推荐，光看文字表述比一定能明白动作要领，你可以根据我提供的动作名称到网上搜素或者视频，因为你是初学者，我建议你在开始举哑铃之前一定要充分热身，比如原地跑步10分钟或者跳绳之类的，然后你要锻炼的部位也要有目的性的活动一会儿，以防止受伤。躯干部位的肌肉的锻炼需要有强壮的手臂作为基础，所以你可以先从手臂开始练，之后再过渡到全身，希望能帮助到你，有不清楚的地方欢迎继续交流。