听说阿诺德推举也能练到上胸部和上背部、肱二头肌，是吗？

肱二头肌的作用是使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈。所以，能练到，但只是在肩连接处。

上胸部在这个动作的启动阶段几乎是主动肌，上背部如果是指斜方肌，那么斜方肌肉的确会在这个动作的锁定阶段发力。

所以，答案是 YES

卧推是很多人去健身房必练的一个项目，尤其是对于上半身的线条塑造效果非常好，特别能锻炼人。下面我给大家讲讲卧推能练腹肌吗？卧推可以丰胸吗？

卧推能练腹肌吗

卧推对于腹肌的训练意义不大，主要锻炼的还是胸和胳膊。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推可以丰胸吗

丰胸效果很弱，不过可以让胸变得更坚挺。从美学角度来说，坚挺的胸部会更让人产生美的愉悦，而不仅仅是大。

卧推动作是健身时训练胸部的一个标志性的动作，主要就是利用上述3块肌肉的主动发力完成(胸大肌参与度最多)，所以卧推的原理就是利用肌肉收缩时肌纤维的相互摩擦受损，之后通过蛋白质的补充进行修复，同时身体具有适应性，会相应使肌纤维增粗到可以适应所使用的重量负荷(存在极限)，这就是胸肌变大的原理。

卧推常见错误

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6、紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

卧推训练感受

去健身房三周了，从第一天就开始练卧推，有两个小伙伴和一个教练给我指导。但是我总感觉卧推时候胸部没感觉，相反三头和三角前束感觉挺明显的。这个问题一直让我很苦恼。

今天刚好碰到了一大牛教练，看了一会说有两个原因。

第一：姿势方面，其他的部位姿势都对，唯独胳膊角度是不对的。一般人躺下来之后看到手臂是跟身体垂直的，实际上已经不垂直了，而是向头部倾斜。正确做法是卧推时手臂要与身体垂直，不过这时候眼睛看到的是手臂向肚子方向倾斜。这个时候胸部发力才是最大的。其次，在做的时候需要快上慢下，眼睛盯住杠铃杆中间，腰部拱起呈桥型，上背部贴紧卧板，脚踏地面。

第二：体能方面，我体能太差。因为之前根本没有运动经历，所以体能实在是太差了。卧推时候不仅仅只是胸部用力，三头和三角都会用力，如果这两部分肌肉先于胸肌疲劳了，那么训练效果就会大打折扣。

以上就是我的卧推经验心得，不知道对大家有没有用，希望能够帮助大家。

哑铃是锻炼三角肌的最好工具，可是你知道应该如何通过哑铃锻炼三角肌吗？今天我就教教大家如何借助哑铃锻炼三角肌的中束与中束——这两束最为重要的肌肉。我们需要通过这两项需要借助哑铃的运动来锻炼自己的肩部，它们是什么呢？这样锻炼两束肌肉，轻松获取发达肩部。



01

通过哑铃推肩锻炼三角肌前束

（一）推肩的进行方式

我们在进行哑铃推肩时要采取坐姿，我们需要双手各握一只哑铃，挺胸直立地坐好，弯曲自己的肘关节，把哑铃举到自己的下巴处。我们需要感受三角肌的前束的力量，帮助我们推起哑铃，让我们舒展自己的肘关节，不加保留地舒展自己的肘关节，把哑铃全部推上去。我们需要暂停一下再复原，复原的时候尽可能放慢自己的速度。



（二）锻炼中的要点

我建议大家在进行哑铃推肩时，尽量稳定肩部，也就是说要固定好自己的肩部，让自己的肩部处于一个绷紧的状态，这样可以保护相对比较脆弱的肩关节。

除此之外，我们需要掌握好呼吸的方式，我们需要先进行吸气，然后再进行发力，当肩部的发力最大点过去以后，在复原的时候进行呼气，与此同时放松自己的肩部。



02

通过哑铃侧平举锻炼三角肌中束

（一）侧平举的进行方式

我们在进行哑铃侧平举时，可以站立也可以采取坐姿，我们需要以双手各握一只哑铃，微微地弯曲自己的肘关节站好。我们需要双手持哑铃朝着自己的体测进行平举，但是不要完全在身体的侧面举起哑铃，而是要稍稍偏前面一些，双臂之间形成一个钝角。当我们举起哑铃后，需要维持1到3秒钟再恢复原状，完成一次标准的哑铃侧平举。



我们在进行侧平举时，有什么值得注意的地方吗？我建议大家在进行这项运动的时候，掌握好手臂与手臂之间的距离，很多人都喜欢在身体的两侧进行这项运动，实际上我们的双臂需要往前一些，而且手肘最好保持一定的弯曲状态，如此一来，可以帮助我们更好地进行发力。



与此同时，我们在进行这两项运动的时候，都需要注意哑铃重量的选择，我们需要根据自己的身体素质选择哑铃的重量，我一般会选择十公斤的哑铃重量，大家也可以根据自己的习惯与喜好选择适合自己的哑铃重量。



结语：现在我们已经知道应该如何通过哑铃帮助自己锻炼肩部了，我们需要通过哑铃推肩与哑铃侧平举分别锻炼我们的三角肌前束与中束，这两束肌肉一定要分开锻炼才行，因为这两束肌肉的位置是不一样的。如果你可以根据不同的运动锻炼，坚持锻炼我所介绍的这两项运动，我们的三角肌就一定会有一个良好的提升，接下来让我们一起加油吧！