健身想瘦腿和腰，上面器材好？或者谁有健身规划给我知道一下哦？

　　首先，这是一个长期而且艰苦的过程！

　　我这有12周的瘦身有氧计划，如果您能坚持，并做的好，会瘦下来，而且会增加肌肉的。如果您是女士的话，估计不愿意练习器械，这个请放心，女性同胞想要增加肌肉是很不容易的，不过这个是为期12周的，不排除会增长肌肉，不过增长一定量的肌肉就是消耗掉更多的脂肪，也就是说，你增加1KG肌肉，会消耗掉15KG的脂肪，这只是举例，这个数据不是科学的，但肯定会消耗更多的脂肪！一定会！

　　周次1、3、5 每周进行三次 跑步机快走或者单车、台阶机踏步 45分钟 强度5

　　周次2、4、6 每周进行三次 跑步机跑步或者单车、台阶机踏步 20分钟 强度9/2

　　周次7、9、11 每周进行三次 跑步机慢走或者单车、台阶机踏步 60分钟 强度5

　　周次8、10、12 每周进行三次 跑步机跑步或者单车、台阶机踏步 30分钟 强度9/2

　　备注：1、强度5：是你的身体对训练强度（1-10级）的生理感觉程度

　　2、强度9/2：进行你的间歇性有氧训练，交替进行一分钟高强度的冲刺跑和一分钟低强度的慢速恢复性有氧练习

　　3、要循序渐进，不要跑得过快了！慢慢来！让身体有个适应的过程！

　　器械练习：

　　周次1、3、5、7、9、11

　　第一天 肩部、斜方肌、腹肌

　　杠铃头上推举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　斜氏哑铃侧平举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　直立划船 5组 次数：6、6、10、10、12

　　俯身侧平举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　杠铃耸肩 5组 次数：6、6、10、10、12

　　负重卷腹 3组 次数：10、10、20

　　空中单车交叉卷腹 3组 次数：10、10、20

　　第二天 肱三头肌、肱二头肌

　　哑铃仰卧臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12

　　绳索下压 5组 次数：6、6、10、10、12

　　哑铃头后臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12

　　杠铃弯举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　哑铃上斜弯举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　托臂弯举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　第三天 腿部

　　深蹲 5组 次数：6、6、10、10、12

　　腿举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12

　　立姿举踵 2组 次数：12次

　　坐姿举踵 2组 次数：12次

　　第五天 胸部、腹肌

　　卧推 5组 次数：6、6、10、10、12

　　上斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　下斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12

　　负重双杠臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12

　　负重卷腹 3组 次数：10、10、20

　　仰卧举腿 3组 次数：10、10、20

　　第六天 背部

　　硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12

　　杠铃划船 5组 次数：6、6、10、10、12

　　坐姿绳索划船 5组 次数：6、6、10、10、12

　　宽握高位下拉 5组 次数：6、6、10、10、12

　　周次2、4、6、8、10、12

　　和单数周每天练习肌肉部位一样，但是练习内容可以所有变化。

　　器械练习，这五组不包括热身组。

　　饮食必须要控制，但不能不吃。身体是本钱！

　　碳水化合物是不错的选择，常见的碳水化合物有：

　　1、谷类：这类的食物我们只要不超量摄入基本不会引起脂肪的堆积，是减脂期间碳水化合物来源的首选。

　　2、面粉：尽量少吃，容易造成脂肪的堆积，如果减脂，就少吃！

　　3、麦片：是高碳水低热量的优质碳水化合物来源，减脂期间，早餐和睡觉前适当的补充一定量得麦片，既可以避免脂肪的形成又能够给身体提供充足的能量。

　　4、土豆和红薯：这类食物一直被健美人群视为备赛期间的优质碳水化合物来源，同时也是减脂期间的主要碳水化合物来源。

　　5、水果：水果虽好，可对于减脂的人来说，也不宜多吃！因为含有较高的果糖，摄入过多，也会造成脂肪的形成。

　　最后，必须要休息好！

　　加油吧

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

首先来说你的3头肌无力的原因是很正常的， 因为 卧推 飞鸟 任何动作都会用到3头肌 ，每次做到下斜无里 那就说明你的 动作过多了， 次数过多了， 一般 每个部位的动作不要超过4个！ 每个不超过4组！每组组数 如果是增肌 要控制在6-8下为最佳！多了则是白消耗，训练奈力罢了！所以我看了 你的次数可能多了 还有就是你的胸肌训练 我帮你改改 首先 来做 平卧推，3组即可！不算热身！然后来做上斜 其次是下斜！ 然后来飞鸟！ 因为飞鸟这个动作放最后可以让你的胸肌受到完全性的刺激！这样胸肌就够了！然后就是 第1天 就别做2头肌了 放在和背一天去练 不然第1天你的训练量也太大了 而且也会影响你第2天的！其次是你把3头肌 在加一个动作 仰卧后撑 适合在家的动作 如果你不知道是什么动作 可以去http://tiebabaiducom/fkz=242280788 找看！其次就是第2天的训练计划里 把推举 先做 因为 先来大肌群动作刺激这是必须的！然后在做其他！ 把你的 划船 放在 第3天去做 第3天里 你来训练 浮力划船 和单臂划船 和引体向上 加上你第1天没做的 2头肌 因为 练的时候 2头肌很容易被刺激到位！还有 引体向上这个动作 建议你一定要做 因为 想是体型比例好看，就必须 全面训练 而引体向上 则是背的 卧推动作 也就是基本动作！把你的小臂训练 也放在第3天 不然会影响你第3头的训练 这样 你的3天 为一个训练期 因为 肌肉都需要休息！ 所以得这样 要合理！如果你还有什么不懂的 我给你的一个网站 你去看看http://tiebabaiducom/fct=318767104&tn=baiduKeywordSearch&sc=1&pn=0&rn=50&lm=4&rs4=1&rs3=2&word=%BD%A1%C3%C0&frs=jpq里面 全是训练方法！ 如果还有什么不懂 可以直接去健美 吧里 提问！ 加油吧！