腿举应该是体重多少倍

腿举应该是体重多少倍

腿举应该是体重多少倍，想要锻炼腿部肌肉，那么腿举也是一个不错的方法，经常腿举可以强化腿部肌肉，也有不少人想要知道腿举应该是体重多少倍？至于答案是什么？下面一起来了解腿举应该是体重多少倍。

腿举应该是体重多少倍

腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算？在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

正常人腿举多少重量

腿举的重量具体是要根据自身的体重和平时的训练强度来看的，每个人腿举的重量都不一样，一般来说起码是在自己体重的两倍重量左右，健身比较久的朋友可以达到三倍体重的。

腿举训练常见错误

NO1

向下动作时，腿收得过紧。向下动作（离心动作)时，要保持腿部持续发力，让重量下落至，你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。

NO2

做不连贯的动作。在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90度，此时的动作是最为标准。

NO3

脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好腿部平衡。

NO4

脚尖方向过于向内或向外，有的人会告诉你，脚尖向内或向外，可以更好地刺激你的，股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时，脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害，你可以通过改变双脚间距的方式，来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧，窄距则适合大腿外部肌肉。

腿举注意事项

1、 上紧保险制，以防重量意外掷下！

2、 双脚切勿完全伸直，曾有个案使用太大重量，加上完全伸宜双腿，导致双脚在膝盖位置折断！

3、 下腰一定要紧贴坐垫，否则会为腰部带来庞大压力！

4、 用脚踭发力，不要用前掌，不则膝关节要承受庞大压力！

腿举重量多少合格

一般我们进行腿举运动，会选择重量在自身重量2~3倍左右进行，比如一个男子标准体重是70千克，那么推举运动的重量会选择在140千克到210千克之间。这重量也并不是绝对的，如果是新手的话，可能会选择重量稍低于140千克，但不会低于太多，如果是经常进行健身的朋友，可能尽量选择重量多于210千克，同样超出的范围也不会过多，否则容易在运动过程中受伤。

腿举运动怎么完成？

这个动作是需要借助器械完成的，一开始我们俩身体躺在器械上，和我们双腿是处于弯曲的状态。此时我们上半身和下半身形成120度左右的夹角，我们将双脚放在器械的`挡板位置，当我们调整好自己的状态以后，双腿向上开始进行推举运动，直到我们的双腿能够伸直为止，我们再缓慢收回双腿，让器械回到原来松弛的状态。

腿举运动的锻炼效果怎么样？

腿举运动最主要的锻炼效果就是能够有效锻炼我们的腿部肌肉，在进行运动时我们能够感受到双腿在收紧。当我们将双腿收回

弯曲时，此时我们的臀部是向上提拉的，所以对于我们臀部也有一定锻炼效果，能够起到良好的提臀作用。经常进行锻炼，不仅能够瘦腿，也能够让臀部更加好看。

腿举标准动作

1、 坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2、 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项：

1、 练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2、 腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3、 健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、 综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

5、 还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

哑铃卧推要多重才有用

哑铃卧推要多重才有用，很多人在健身房的时候，是需要举杠铃的，杠铃新手用多种适合因人而异，能够依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选，以下看看哑铃卧推要多重才有用及相关资料。

哑铃卧推要多重才有用1

1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM ：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。

哑铃卧推注意事项

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的'胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

哑铃卧推要多重才有用2

哑铃卧推重量选择

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推要多重才有用3

哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间

一般健身房杠铃杆多重

　一般健身房杠铃杆多重，很多人去健身房的时候都是会用到杠铃的，初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。下面看看一般健身房杠铃杆多重及相关资料。

一般健身房杠铃杆多重1

　健身房杠铃空杆一般都是20kg的，也有健身房用15kg的。举重队正规男子杠铃20kg，女子15kg。杠铃空杆的重量最低的是5kg以下的，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20kg，女子杠铃杆长215米、重15kg。

　杠铃片重量、颜色及型号：

　25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

　如果目的是增肌，初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。比如30斤的杠铃能做15次以上的推举，那么就可以增加重量了。

　 杠铃弯举注意事项

　初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。

　熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。

一般健身房杠铃杆多重2

　标准杠铃杆重量一般是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤；标准杠铃一般由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

　杠铃种类很多，不同规格杠铃重量不同。目前市场上杠铃杆的长度一般分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重;挂片处直径是25毫米和 50毫米两种规格;自重从5千克以下到20千克不等;安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

　国际标准杠铃可分为男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米。杠铃片分为10个型号，从05公斤到25公斤。卡箍每个重25公斤。

　杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、

　颜色及型号如下：25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。

　杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉，可以曲臂上提，也可以单臂上举，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，

一般健身房杠铃杆多重3

　 国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　 1、长度： 12,15,18,22（米）

　 2、握手直径： 25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的`，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　 3、挂片处直径： 25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　 4、自重： 最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　 5、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

　 着重介绍：国际标准的奥杠

　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，

　女子杠铃杆长215米、重15公斤。

　 杠铃杆直径0028米。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　 卡箍每个重25公斤

一样。根据查询相关信息显示，坐姿推胸也叫水平推举。发力轨迹固定，安全系数高，姿势正确力量合适的话，对胸肌上束的刺激较好。杠铃卧推俗称垂直推举。轨迹不稳定，靠锻炼者自己把握，难度大，坐姿推胸的重量还是因人而异的，一般在80到100kg左右，大家最好是在健身房教练的指导下慢慢往上加重量。卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

卧推的杆子是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤，所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。卧推中最关键的细节是保持肩胛骨稳定，即沉肩和后缩肩胛骨卧推。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。