大家好,当你点进来的那一刻,你就迎来了一次升级改造的机会,我们时常抱怨动作还是不够高效,那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的,那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导,哑铃肩推怎样做效果会更好?
在健身过程中是需要不断进步的,这一点就像是在湍流的河道里划船一样,如果你不努力向前滑动水浆,那么将会迎来的不仅是巨大的水流,还会面对向后倒退的窘迫局面,所以你需要不断向前。
那么我们完成各个动作的技术,就像是挥动船桨的要领一样,掌握了之后你就能更高效的划动他,所以你需要的不只是不断的加大重量,而是去完善这些技巧,才能迎来向前进的辉煌。
那么动作的升级指的就是完善技巧,可能你的动作和别人并没有很大的不同,但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧,这就是产生变化的原因,一点点的差距就是从这里产生的,所以还不重视起来吗?
说到肩部这个肌群,虽然他从全身来看是比较小的,但不代表他不重要,越是细小的地方,就越需要小技巧来充实他,这样你才能将其练的比较好,否则只是不断的迎来挫折,所以动作升级是很有必要的。
哑铃肩推这个动作很多人都做过,是用来对我们肩部前中束进行锻炼的,那么这个练习要怎样去升级呢,看起来好像没什么地方需要改进的,但并不是这样的,其实还是有地方可以改进的。
让我们回顾一下哑铃肩推这个动作,需要用到的只是一副哑铃,以及一个可以靠着的健身椅,当然以站姿也是能够完成的,但是为了更加的稳定,我们还是加上健身椅更加好一些,毕竟稳定是很重要的。
首先我们需要坐在健身椅上,让自己的背部和靠椅贴得紧紧的,然后双手握住所选的哑铃,重量不用很大,双脚也需要牢牢的踏在地面,然后挺直上半身推起哑铃,让手臂在身体两侧开始运动起来。
我们可以升级的地方,就是这个推举哑铃的过程,一般情况下,我们都是直上直下的去推,虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激,但是这个刺激明显是不够的,所以我们从此入手进行升级。
首先我们将哑铃拿起时,先将他推到胸部的位置,让掌心对着自己,并且哑铃相互的平行,这样的姿势更符合我们的机体构造,虽然这只是一个启动动作,但这一点小改变就会让你舒适很多。
做好准备动作后,向上推起哑铃的时候,手腕需要有一个转动的动作,这就是我们升级的地方,以前只是向上手腕不变的推起,而这个转动的动作,会让肩部的肌肉激活的更多,就意味着更多的肌肉参与进来。
那么用上面的动作推起哑铃之后,我们还需要按照相反的动作,让哑铃慢慢的回到最初的地方,那么这个小小的改进你学会了吗?如果还有什么不懂得地方,可以在下面留下你的疑问之处,让我们一起来解决。
1、哑铃俯身划船:减脂要从练背开始,这是毋庸置疑的,练背可以有效地减掉背部脂肪,还能塑造好看而有魅力地身形,在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚,还可以起保护作用。这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。顾名思义,动作跟划船地姿势差不多,但前提是要俯身,也就是面朝地,挺胸直背,腰背挺直,然后双手各握一只同等重量地哑铃,保证重量是能接受地范围内。每组12~15个,做4~6组,这就是动作详解。
2、哑铃平板卧推:胸也是很重要的部位,无论是男生还是女生,有个结实的胸部能大大增加回头率。特别对肥胖的女性来说,胸部脂肪比较集中,要是训练方式不对,势必会将胸部脂肪减掉。那么,胸部就会不太美观。因此,增强胸部肌肉的训练就很有必要,哑铃平板卧推就是要将哑铃握住,举到胸前的部位,然后在健身椅平躺仰卧,保持有节奏的呼吸,慢慢垂直往上推,顶峰收缩之后再缓缓控制下来。组数与练背同样。
3、哑铃负重深蹲:腿部力量很重要,也要经常练。做这个动作,要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧,手部尽量放松不发力,一开始挺胸直背双膝站直。慢慢往后坐,同时要保持挺胸直背不要变,蹲下去的过程腰不能弯,膝盖也不能往前跪,整个负重深蹲一气呵成,蹲下去的时候不要太低,达到大腿与地面平行的程度就行。
4、哑铃坐姿推举:肩部练好了,穿衣服会很好看。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃,举过肩膀,小手臂与大手臂垂直,也就是肘关节成九十度。垂直缓慢往上举,手臂伸直就行,然后控制速度慢慢地下来,用心感受肩部的发力,哑铃起到的是负重的作用。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么
哑铃坐姿推肩动作要领是什么,健身器材最常见的就是哑铃了,练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题,以下分享坐姿推肩动作要领是什么?
哑铃坐姿推肩动作要领是什么11、 先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。
2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。
3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。
4、 进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩标准动作
不管是做什么动作,尤其是那些在家里进行训练的人,一定要注意动作的规范性,不能草草了之,这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时,首先要选择适合自己重量的哑铃,然后双手各拿一个,注意掌心的方向是向前的,之后需要把哑铃举到双肩的两边,然后继续垂直上举,再缓缓地落下,完成一整套动作。
坐姿哑铃推肩练哪里
在健身房里,选择坐姿哑铃推肩的人,多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看,能够有效地改善窄肩的问题。那么,对于经常伏案工作的人来说,之所以练习哑铃推肩,是能够让我们的肩部肌肉得到放松,刺激三头肌,并且还可以练习到斜方肌,包括肱三头肌也在锻炼的范围之内,是一个很全面的动作。
哑铃坐姿推肩注意事项
虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单,做起来也不难。不过,想要让它真正地发挥用处,就要注意到力量代偿的问题,这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群,而不是刺激到了别处。因此,注意手肘一定是垂直的,弯曲的话,就容易把力量转移到了手臂上,效果就不那么好了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么2要领一:肩部放平,背部挺直
坐姿哑铃推举的要领,第一条就是肩部要放平,背部要挺直,首先,作为准备动作,哑铃要放在肩膀附近的位置,不能太高,也不能太低,双手拳眼相对,用力把哑铃拿稳,不要摇摇晃晃的,两只哑铃的间距要和肩同宽,或者稍微宽一点,坐着的时候,背部要挺直,最好靠在椅背上,而不要过度前倾或者后仰,运动的时候,肩部也要放平,不要耸肩。
要领二:推举要垂直
坐姿哑铃推举的要领之二,就是推举的时候,哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度,一定要直上直下,对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩,肩部要一直保持一个放平的状态,不能接力,借力的效果不但不好,还可能会造成运动损伤,练出来的`肌肉形状也会出问题,简直是有百害而无一利。
要领三:胳膊不要完全伸直
坐姿哑铃推举的第三个要领,就是胳膊不能完全伸直,也就是说,在推举到最高点的时候,肘部不要完全锁死,而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话,就只有骨骼在支撑哑铃的重量,达不到对肌肉的最佳刺激。
要领四:收紧并下沉肩胛骨
做哑铃推举的时候,可以是站姿,也可以是坐姿。不过,相对于站姿,坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力,对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候,容易耸肩。那么,经常耸肩的话,就不能很好地刺激到三角肌,也会降低身体的稳定性,这样的话,就非常容易造成运动损伤。因此,我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题,并收紧。
要领五:不要过分后仰
当我们在练习坐姿哑铃推举的时候,很多人习惯性地大幅度后仰,这样的话,胸肌的上束很容易产生代偿,对三角肌的刺激就不够到位。此外,过分的后仰容易让腰部的负荷变大,这样的话,特别容易损伤腰椎。正确的做法是,我们的身体略微后仰,臀部一定要尽量向后坐,紧靠着椅背,让背部和腰部有充分的支撑。
要领六:注意拳眼的方向
坐姿哑铃推举的运动方式有两种,一种是拳眼相对,也就是掌心朝前,另外一种是掌心相对,拳眼朝前。这两种方式,都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过,后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以,想要练习不同的部位,就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。
哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系,如果是70~90度的坐姿往上推,锻炼的则是三角肌,其次是肱三头肌,如果坐姿低于70,锻炼的则是三角肌,若你是站姿向上推举,主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。
如果是初学者的话,建议选择杠铃,这只针对于男孩子,如果你是女生,力气比较小,可以选择站姿哑铃,主要锻炼的是胳膊,能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动,不可过度运动,不然很有可能出现拉伤的现象。
举哑铃属于无氧运动,能让你拥有更多的肌肉,减掉身体上的脂肪,在举哑铃时,若你选择坐姿,背部一定要挺直,坐于健身凳上,正手握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,将哑铃垂直向上推举,然后慢慢下落还原,重复练习,可以每组做12次,一共做4组。
坐姿举哑铃不要盲目用力,刚开始的时候建议根据自己的力量来练习,之后再慢慢加重量,如果盲目用力的话,会出现拉伤的,需要注意的是,在举哑铃之前,要做好拉伸运动。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
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