初步开始健身的用俯卧撑练胸肌效果非常明显,而后到达一定层次在开始用器械来发达肌肉。
其实想要全面的发展力量,单练一部分肌肉是很难达到很好效果的。
初步介入健身的人士,其实只要买一幅哑铃跟一根短的杠铃就足够发展全身肌肉了,下面从网站上转些资料供楼主参考。
哑铃健身全攻略:
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
参考资料:
特别强调一点,1楼所回答的卧推呼吸方式“上举时吸气,下举时呼气”是错误的呼吸方式。
一般常人做卧推时都是:下放时吸气,上举时憋住到一定程度在呼气,
楼主可以亲自试试,做的时候稍微注意下自己的呼吸。
哥们,注意到健身动作中的呼吸,这点非常好!也是非常重要的
在平卧推举的时候,杠铃放下去的时候,你是吸气,推上去的时候,是呼气,注意呼吸均匀,注意力集中
仰卧起坐的时候你可以均匀呼吸,不必要紧张,放松身体,收紧腹部
杠铃深蹲的时候,下去的时候吸气,起身的时候慢慢的呼气,切不要一下子起身,这样容易伤到腰部
祝你健身愉快!
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3双械两臂屈伸(稍宽握)
4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5重锤拉力器夹胸
6坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1双杠两臂屈伸(中握距)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3平卧推举(中握距)
4俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1下斜卧推
2下斜飞鸟
3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
最后祝您锻炼成功!
弄反了,先练块后练型。
多吃蛋白质含量高的食物:牛肉、鸡蛋(只吃蛋白)、鱼等,还要多吃水果。锻炼后30分钟内一定要进食。
共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项:
强度 65%-70%
组数 每个动作5-6组
次数 每组10-12次
间歇 每组之间1分钟
第1天
1、平卧推举(胸肌)
起始姿势 仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方(头的方向为上);
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落;
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气;
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠(胸肌)
吸气,曲肘,使身体下降至两杠间最低位;
双臂撑起,还原至动作起始位置,动作成时呼气;
注意要点 身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟(胸肌)
起始姿势 上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;
动作过程 吸气,双臂张开,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸(3头肌)
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧,上臂贴靠两肋,屈肘,弯起前臂;
动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直,静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位;
呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气;
注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直,上臂要固定不动,虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天
5、引体向上(背部肌肉)
起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直;
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做;
呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍(背部肌肉)-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作
起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍;
动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部(颈后拉)或是触及前胸(颈前拉),然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度;
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气;
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上,若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
8、并握划船(背部肌肉)
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处,将重端稍稍拉离地面,两臂下垂,不要低头;
动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨,静止一秒钟,极力收紧背阔肌;放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降;
呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气;
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力;上体保持不动,不让抬高借劲;起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩;胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
9、两臂弯举(上臂二头肌)
起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂;
动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟,松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气;
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它,不要在弯起前臂时让两肘随之向前上
方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举(上臂二头肌)
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂,另一只手扶压在另一大腿上;
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置,练完一侧,
换练另一侧;
呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气;
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
第3天
11、--12、直立推举(三角肌)--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立;
动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上(颈前推举)或颈后肩上(颈后推举);
呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气;
注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用,如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为
颈后推举,胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做,还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
13、侧平举(三角肌)
起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧;
动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置;
呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气,下降时吸气,完全落下时呼气;
注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14、直立划船(上背部)
起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接);
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部,静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做;
呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气;
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上,上拉时身体不要摆动,下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天
15、后蹲(股四头肌)
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上,向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直;
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立,完成后退回几步,把杠铃放回深蹲架上;
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气;
注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定,腿部快伸直时,用力挺直膝。
关节。
16、坐式腿屈伸(股四头肌)
起始姿势 坐在专制长凳上,,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角;
动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直,静止一秒钟,垂下小腿,重复再做;
呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。
17、俯卧腿弯举(股二头肌)
起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面;
动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌,静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做;
呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气;
注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。
18、站立提踵(小腿)
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外;
动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧,静止一秒钟,放下脚跟,还原,重复再做;
呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气;
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提,下降时,要让脚跟低于垫木面。
一、锻炼的部位不同
平卧推举:主要是锻炼胸肌中间的部位,可以通过握距的不同,锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。
上斜推举:锻炼的主要是大肌上束。
下斜推举:主要是锻炼胸肌的下部。
二、锻炼的效果不同
平卧推举:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
上斜推举:让胸肌整体饱满,不下垂。避免知胸肌上平下大。
下斜推举:可以让胸肌下沿有棱角,更有型。
扩展资料
推举姿势细节:
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。
双肩后张,加紧肩胛骨,会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌。
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