关于健身部位安排的问题

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃平板卧推，重量25kg，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，重量20kg，次数15次，共4组

史密斯机上斜卧推，重量30kg-60kg递减，次数15-12-10-8递增，共4组

上斜哑铃卧推，重量25kg，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

下斜史密斯机卧推，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位

、中位、高位各10、8、6次）

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，重量20kg，次数10次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，重量同站姿杠铃臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，

共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10kg10-12次3-4组，坐姿25kg10次4组

坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，重量10kg-175kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组

坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），重量15kg，左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组

坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次，共3组

拉力器俯身单臂侧平拉，重量10kg，次数12次，共3组

哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，重量40kg-70kg递增，次数12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，重量40kg，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组

坐姿器械划船，重量80kg，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，俯身40kg，站姿20kg，次数12次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组递

减5kg做12次并做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

周五 腿部

坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，重量35kg-50kg递增，次数12-15次，共4组

腿举，重量130kg，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组

史密斯机站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，哑铃25kg20次3组，杠铃20kg20次3组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，如果觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男性的计划，动作和运动量仅供参考，强度大了就把重量降低来做，你看看怎么样

今天为的大家整理一组超强的肩部瓶颈期突破性训练动作，可以帮助训练者突破肩部增肌瓶颈，让训练进入全新的阶段，·让肩部增肌更上一台阶，在健身训练中肩部和手臂是最容易进入训练瓶颈期期的，由于在上半身的训练中几乎所有的训练动作都有肩部和手臂参与，长期的参与性训练也导致了肩臂肌群很快就适应了训练，当肌肉适应训练以后便会停止增长，这个时候也就是我们常说的训练瓶颈期。

当训练进入瓶颈期时，训练者就要调整训练计划了，要进行特殊的强化动作进行突破性训练，对肩部的突破训练要从多个角度进行训练训练，利用超级递减组，超级递增组等组合训练，从各个角度进行突破。

下面为大家分享一组关于肩部的突破性训练，这次的肩部训练计划完全利用哑铃来练习肩部，强度很大，针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，使用的方法包括:逐渐递增使用的重量(从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量)以及超级递减组来完成动作。想要突破训练瓶颈期，那么强化虐肩的训练计划不可能没有任何改变，训练时利用超级递减组，超级组，逐渐递增重量或者逐渐递减重量。

这些常规的方法都应该去尝试，可以周期性的分配在不同的肩部训练计划中。使用的重量也一样，不可能一直使用一个重量，在自己感觉能够控制的前提下递增重量。（注这里所说的大重量都是自己能完全安全控制的重量，绝对不可使用自己无法稳定控制的重量训练）

这次的训练计划优先于三角肌中束的强化，由于要更好的强化它，所以把它安排在第一位，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，三角肌中束的强化应该更重视。

下面4个肩部高强度突破训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做侧平举，从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(产考图里用的是从每边15kg的哑铃递增到每边25kg的哑铃，重量要根据自己的能力而定)，这个动作最好有伙伴在后面助力完成，开始阶段的中等以及中等以上重量 - 全程控制，让动作尽量标准，随着逐渐递增重量，动作也会或多或少的借力，这个不能避免，需要伙伴的辅助助力。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 ，坐姿利用哑铃做推举，同样是从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(参考图里用的是从每边25kg的哑铃递增到每边35kg的哑铃，重量选择一定是自己能完全控制的重量)，也和动作1一样，最好能有伙伴在后面助力完成动作，因为要使用大重量的原因(完成自己设定好的次数)。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做侧平举，这个侧平举和一般的侧平举不一样，大臂不用抬到和地面平行的位置，而且大臂在做侧平举的过程中要向后，注意角度，这个动作更多的去刺激三角肌后束，一定要向后抬起。使用的重量逐渐的递增，重量能够控制的，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做前平举，这个动作用超级递减组完成，两个重量组成，大重量+轻重量组成组间无休息的超级组，完成哑铃交替前平举(图7)10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃前平举(图8，不是交替完成，是两边一起抬起)25 - 20次为1组，图8的动作用大重量低次数，图8的动作用轻重量并且高次数

单边15公斤连杠就是50公斤左右，第三组25公斤连杠就是70公斤。和我用的重量差不多，不过我胸还算比较大，会所里都说我胸和手臂比较大。那我和你分享一下我练胸的经验吧：

1不要唯重量。以前我喜欢大重量，经常和人一起推100公斤，因为书上说大重量刺激大肌肉，结果练了一段时间胸是没怎么起来，肱三非常大。因此，去年开始我全面减重，使用40公斤杠铃推胸找胸部发力的感觉，两个月一加重持续至现在可用60公斤杠铃热身20下，15下，70公斤12下，80公斤作为最后两组都能推至12、10下，这些都是无保护的。慢慢发现胸部厚度在增长。所以不要看杠铃重量，要看胸部发力的准确度。

2不要忽视上胸。胸上部经常被人轻视，实际这是很重要的部位。我的上胸也会做的多些，一般使用60公斤哑铃做四组上斜推举，然后再用60公斤杠铃做上斜推举4组。有时会在飞鸟架上做直立上飞鸟动作练上胸中缝。目前看效果不错，上胸缝和厚度都慢慢进步。

3不要完全相信理论。理论是针对大多数人而言，以本人为例我从来没法用哑铃做准确飞鸟动作，我全使用固定器械或飞鸟架完成。因此很多动作教练或理论说这样更好，但你不一定非得这么做，找到适合自己的方法很重要。

4营养补充要到位。我使用蛋白粉并不多，但至少保证一天摄入两勺，训练前30分钟会吃一个小馒头加一杯蛋白粉（自配有肌酸3克那种），训练后40分钟内吃一个苹果加一勺蛋白粉。其他的餐都正常，没有特别，所以我皮脂较多。

综上，重量没有动作重要，动作准确固定了，重量慢慢会上去。营养比训练重要，没有好的营养补充，再刻苦的训练也法在外形上体现。有没有用不得而知，但我对胸部训练的体会是这样并且在我身上是有效的，供参考了。加油

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！