哑铃飞鸟怎么呼吸

哑铃飞鸟怎么呼吸

哑铃飞鸟怎么呼吸，哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，不过在锻炼的时候一定要会呼吸，否则不利于练习，来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。

哑铃飞鸟怎么呼吸1

哑铃飞鸟怎么呼吸：

一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。

上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。

哑铃飞鸟用多重的哑铃：

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。

比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟锻炼部位：

1、胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。

2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。

而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

3、最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

好了，关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里，小伙伴们都明白，知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。

哑铃飞鸟怎么呼吸2

哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。

目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

哑铃俯身飞鸟

第一步：准备动作

双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60度C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

第二步：动作过程

保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：还原动作

双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。

哑铃上斜飞鸟

第一步：准备动作

把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

第二步：动作过程

绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90度C，可避免肘部拉伤。

第三步：还原动作

慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

哑铃平板飞鸟

第一步：准备动作

仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

第二步：动作过程

保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

哑铃下斜飞鸟

第一步：准备动作

哑铃椅向下倾斜15-30度C，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。

第二步：动作过程

双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。

哑铃飞鸟怎么呼吸3

哑铃飞鸟，这是非常适合男生的动作，可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领？练哪里的肌肉？

哑铃飞鸟动作要领：

1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

哑铃飞鸟练哪里的肌肉：

在胸肌训练中“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大)

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！

但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

这些都是器械运动的专业术语，配合健身器材的运动。推举是平躺仰卧在台子上，双手垂直身体向上推举哑铃或杠铃，这是锻炼胸大肌和臂力；颈后推举是坐在器械台上，双手向上拉住器械，然后用力向下颈后部拉器械，这可以锻炼肱二头肌，而且这比普通的推举费力，锻炼效果好些；飞鸟是手持哑铃平躺于台子，双手从身体两侧向胸前上方运动，像鸟的翅膀飞翔一样，叫飞鸟，这是锻炼胸和肱三头肌的。

需要明确一下，30KG是你1RM的重量吗，就是推一次能完成的最大重量，一般来说使用6-8RM的重量练习更能有效增加肌肉的维度。卧推30KG搭配飞鸟大概在20KG就足够，简单的做法就是选择一个你一组能连续完成6-8次的重量，飞鸟不要追求大重量，毕竟是独立动作。手臂酸应该就是动作走形，肘关节没有锁死，或者上臂下降太低导致肩部受压过大，和重量太大有关系。个人感觉卧推后紧接飞鸟直到力竭的组合效果特别好。

刚开始练习，会抖是正常的，因为你除了胸肌，其他小肌肉群还不适应这个动作，在肌肉间的配合不够好，多练习就会好些。做的时候记住要一直把肌肉收缩的力量集中在胸肌上，一边没力的话，一定要保持动作两侧的平衡和一致，毕竟人的两侧的力量不完全一样，你要尽可能的缩小差距，平时注意的话不会看起来一边大一边小的~

这两个动作都是练胸的，如果你练时背部借力了，当然会背部有感觉。飞鸟借力会更少一点，你可以减少重量，这样就不会借力了。不过，只练胸不练背是非常错误的，只有胸背平衡才好看，而且想你这样背有点扣的要多练背，让背部肌肉把骨架拉起来，这样才更健康。你说的后背越来越鼓像驼背是因为你肩膀没练出来，肩膀太弱了就有这种感觉，可以锻炼斜方肌和三角肌，这样上身更有型。

两组之间休息30s~1分钟，你是做哑铃推举，又不是大重量深蹲，休息40s左右就行了

两个动作之间休息3-5分钟。

你推举跟飞鸟都是练胸的，同一个部位要集中锻炼，隔几个小时是没有用的。

肌肉拉伤跟密集锻炼是没多大关系的，跟你热身不够，重量过大有关系。

不然，跑完马拉松岂不是要截肢。

而且一开始锻炼肌肉酸痛是正常的，大概1,2个星期就可适应了，普通的肌肉酸痛跟拉伤有区别，拉伤是点痛，有点不一样，是一种运动中发生的无预期的、特定肌肉的突然的疼痛，还通常引起肿胀和淤伤。