首先摩旅我不推荐国产车,如果 汽车 我还是支持国产的,摩托车就算了,无论是整体细节,还是国内的摩托环境,和合资、进口车型差异较大,摩旅最讲究的就是稳定性,国产车这方面不敢恭维,除非您会修车,但是2万的摩旅车,略显尴尬,少5000可以考虑本田的CBF190x,这台车表现非常均衡,或者五本的猛鸷190,这两款车都是入门摩旅的神器,预算高5000,那么两万级有个王者,那就是铃木GW250,这台车自然不必多说,可以说是入门摩旅的神车,乘坐舒适、稳定性高,保有量巨大,保值率高是它的优势,其实建议一步到位,多考虑一下这台车。
那么2万元的话,有一款非常适合您预算的,那就是雅马哈飞致250,也就是网友们常说的废纸250,它也是入门摩旅界一台神车,有着超高的口碑,全新的飞致250,配置得到了升级,价格却还是维持了老款的198万,飞致250有一个最大的优势,那就是它的燃油经济性,飞致250油耗非常低,百公里综合油耗不足3L,还有19L的大油箱的加持,在续航能力上,同排量找不到对手,真正摩旅的话,其实就是简单皮实,续航里程大,能吃粗粮,便于维护,省事很多的,也有经济性,这一点飞致250都兼顾了。
但是缺点也非常明显,全新飞致250仍然采用了老款的单缸风油冷2气门发动机,原来的配方、原来的味道,最大动力输出达到功率154kW,与现在比较普及的电喷水冷,这个参数目前在250cc这个级别还是非常寒酸的,风冷在长途旅行中也并不是不可,但是散热能力上不如水冷和油冷,由于飞致250采用了单缸,且偏向低转扭力的调教,高原反应还是有的,另外,新车依然没有档显,对于新手来说,操作还是有点困难的。
雅马哈飞致250,总体来说还是非常不错的,高续航和稳定性是摩旅的必备条件,它可以做到的,唯一不足就是2万的价格,还是风冷发动机,哪怕再贵个2000,改成水冷,再加上ABS,相信一定大卖,但是2万再加个三五千,铃木GW系列我想是最适合的吧,这个就看您的预算了。
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摩旅应该首选合资车但两万块钱的预算根本就没有合适的车型,有也是那些排了要么太小,配置要么太差反正根本就达不到入门级的级别。如果预算够当选豪爵铃木DL250但预算实在有点少所以就推荐一款国产车。
黄河300
虽然是一款国产品牌
但各项指标均可达到入门级摩旅车的要求,电喷,水冷,ABS应有尽有。
这款车可谓是在同级别车型中配置丰富,价格公道。该车搭载一款单缸水冷四气门内置平衡轴发动机,最大功率21KW,最大扭距23Nm,与之匹配的是六档变速箱。
15L大容量油箱可以免去平凡加油的麻烦,前倒置减震器,后中央减震器,铝合金平叉的设计可以在很大程度上提升驾乘舒适度。
全地形轮胎可以适合更多路况骑行
液晶仪表让车辆信息一目了然,LED灯源夜晚骑行在很大程度上可以提升行车安全。
人性化的骑行坐姿设计,可以降低驾驶疲劳程度。
虽然这款车品牌价值差一些但15000左右的售价在这个级别中是相当厚道的,所以如果不在意品牌他绝对是两万块钱入门级的摩旅车的首选。车友们,你们还有什么好的车型推荐?
两万摩旅,一次性投入可以,回来车就不要了。首先要回得来。代步买个20000左右的踏板还行!别看广告了,国产车都是钱不够将就一下的人买的,买个几万的春风,是买不起大贸本田的,要不就是穷鬼。
升仕310x休旅车 价格24800 无钥匙启动,带abs,水油风3冷,不发烫的排气管铝合金摇臂,电动风挡油箱15l,油耗32左右!
升仕310r 价格23800配置同310x一样不过是街车
cbf190 神车不解释一箱油跑的你累死也没用完!
丽驰gw250这个价格就有点高了接近3万,这是众多用户推举的神车皮实耐用,缺点就是重了点
力帆kpt200 水冷入门拉力车口碑也不错价格实惠!
升仕幽灵250s风水油3冷!性价比高!
雅马哈飞致250 神车更不用说了!
旅行这些车都是进藏过的口碑都不错!
摩旅需要的就是车子质量稳定,不会把你扔半路,我们国家这么幅员辽阔,摩旅又是不走寻常路,所以要车子的通过性要好,能走烂路。舒适性也要好,一天跑个几百公里,腰酸屁股疼就没意思了。大家都推荐跨骑摩旅,我就推荐踏板吧。阿普利亚的圣甲虫,两万出头,大轮踏板,比普通踏板通过性好,也舒适。200的排量动力不错,高速稳定性很好,超车有信心。缺点就是坐高不适合个矮的骑士,还有储物空间比较小,其他都是完美。
身边不乏爱骑摩托的人 还好多人组成团 经常一起骑行 而我一窍不通 听好多回答都是进口车才可以 我只想问一下 春运期间摩托大军几乎都是几千块钱的国产车 都敢一路狂奔上千里怎么说
你觉得你是老B,那GW250跟FZ250都随便买,没事儿钱在自己口袋那就买嘛,你卖也不好卖其实,比你老的一直压价,车商也给不了你什么价位,别在受老旧技术毒害了好吧,有点儿小毛病怎么了?告诉你还好是国产,国外了真有大毛病车也不鸟你,你就自己受着吧,国外技术是牛B,但是别把老技术当神来舔!吐槽啊没事儿,我就是要表达我自己的观点!去NM的键盘侠!我再说一句你可以忍受加速无力,千篇一律,选择Fz跟GW其实也没什么,但是你说它们技术先进那就算了吧,两气门先进个球!FZ熄火门,本田CB300召回都有人说没什么的,那国产车就不难包容吗?我敢说骑国产没毛病的,大把人在!我就是其中之一。
旅行摩托车要具备具备哪些功能呢?
第一:质量稳定性 一定要高(谁也不愿意,天天到处去修车)
第二:具有一定的通过性(也不是越野能力越强越好,摩旅不意味着穿越)
第三:高速巡航(大多数旅行 上高速的情况也比较多)
第四:一定的续航能力
第五:载物能力
第六:车重和操控(这个要根据个人需求来考虑)
入门旅行车2W以内可以考虑这几点 在去选择自己适合的车。 如何没有合适的车的哈 ,也可以考虑一下二手车 因为2W是入门车一个门槛,
DL250 RX3 都是不错的选择,值得考虑一下。
一辆能玩的前后避震自行车售价3-5万
相比较来说 2万的摩托车不如再多拿一点 小三万整一个GW250F骑
菜鸟骑在路上考虑的是车前往别出故障 千万别趴窝 建议选一台质量稳定的车
两万块钱的预算,想要买入门级的摩旅摩托车,我估计大多数人都会给你推荐两本的,无论是懵智或者暴风眼,这两个车其实发动机基本上是一样的,都是190 CC的排量,有人对于这个排量表示甩不开,150追不上250,但是我觉得作为一款两万元的摩托车,选择这个190 CC排量还是非常不错的
之所以这么说,是因为虽然两万块钱也能够买到一些国产排量稍微大一点的,比如400 CC的,但是对于这些山寨牌子的摩托车,很多时候就是容易把你扔在路上,既然是摩旅吗?咱们还是希望只在旅途中欣赏风景,而不是在摩旅的过程当中,随时为了害怕车抛锚而担心
所以说给你推荐本田的摩托车排量虽然不大,但是至少你不必总是担心抛锚在路上,只需要在摩旅的过程当中欣赏风景就可以了
早期的190都是不带ABS的,去年这款车升级了,国四排放之后加装了ABS,虽然只是单通道的ABS,但是这个功能还是非常实用的
总之吧,两万块钱的预算,我建议你去买本田的猛鸷190单人骑行,加上三箱,还是比较适合摩旅的
三角肌后束锻炼方法
三角肌后束锻炼方法,具体是什么呢?想要锻炼三角肌后束,主要训练的部位在后肩,可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。
三角肌后束锻炼方法11、俯立侧平举
想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩,而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法,需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体,上半身压低身体前倾,膝盖略微弯曲,双手不断平举哑铃即可。
2、坐姿俯立侧平举
坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似,同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上,双腿并拢略微向前伸展,并且双手不断平举哑铃即可。
3、拉力器俯身侧平举
拉力器锻炼三角肌后束,主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法,这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面,双手抓住两侧的拉绳,不断拉伸拉绳即可。
4、反式碟机展肩
反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法,这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力,因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开,达到锻炼三角肌的作用。
三角肌后束锻炼方法2一、一三角肌后束锻炼方法
1、绳索面拉
在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中,其实最好的一个办法就是绳索面拉了,绳索面拉也是一个最有效的办法,所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉,所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是,可以帮助我们让肌肉平均一些,不会分布不均,导致身形不太好看。
2、杠铃颈后推举
呈坐姿状态,利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧,从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好,但是安全性并不是非常高,所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作,不仅仅能够刺激三角肌后束,对三角肌后束的刺激也是非常有效的,但是训练的安全性也应该考虑。
3、哑铃侧边反向飞鸟
首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上,而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟,全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的,所以安全性并不是非常高,建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。
二、三角肌后束训练动作
1、 绳索后肩划船
坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1—2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!
呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
(2)注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的'动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
2、 反式蝶机展肩
反坐在式蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手,同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。
然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。
注意要点
(1)两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。
(2)下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。
3、 俯卧飞鸟
它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
注意要点
(1)动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。
(2)也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。
三、三角肌后束训练重量越重越好吗
不是。
不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。
四、三角肌后束有必要练吗
非常有必要,在我们的肩部三角肌的强化训练中,也就是我们的肩部肌肉的强化训练,我们很多人应该都会去进行,或者说都知道三角肌前中束的训练动作。
因为对于我们一般人来说,自己所能够看到的,能够给自己带来身材上变化比较大的,那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练,这也就造成了有更多的人忽略了,或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。
大学健美运动课程学什么
我们的健美操就是学的体育舞蹈,对肌肉要求比较好
健身教练课程都有哪些
健身行业现在发展今非昔比,私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业,如果想要进入健身这个行业,想要成为私人健身教练,那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么,私人健身教练培训课程内容有什么
健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主,但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何,一般会对学员进行三方面培训。
首屈一指,学员正式培训前,会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测,机构还会开设一些课程,帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。
第二,学员正式培训时,既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论,又要学习健身器械使用方法,了解健身器材使用注意事项,必要时进行徒手训练和肢体运动。
第三,很多正规机构,还会授予学员专业的销售知识,以提高学员专业的销售技能,甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识,赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。
如果你想掌握以上健身技能,不妨到正规机构接受培训,赛普健身教练培训基地,成立于2009年,赛普的私教认证课程设计非常有针对性,到目前为止,赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练,遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平,多年的默默耕耘,为中国的健身事业做出了杰出的贡献。
高级健美训练教程的介绍
《高级健美训练教程》是2006年人民体育出版社出版的图书,作者是相建华。
健身健美课程内容是什么
健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的,具体美,具体美理论知识理解主司巷。健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的,具体美,具体美理论知识理解平时的注意事项。
健身教练学习课程有哪些
健身教练是一个技能型职业,所要学习的专业技能知识很多,课程内容很全面,基础理论课程、基础实践课程、功能训练课程、运动康复课程、健身健美高级课程以及证书的培训课程和销售技巧等等,并且还要学习综合格斗,普拉提等课程,健身学院一般都有全面的课程体系,口碑好的院校,教学质量和课程安排也好。
健身学院的健身课程有哪些啊。
这个问题我来回答吧,建设学院的课程主要分为两大类,第一个就是私教类课程,回包括运动解答剖,运动营养,运动营销 ,以及实操 ,小工具训练,多功能训练 以及康复训练等等, 另一类就是舞蹈团操课程了, 包含了爵士舞 瑜伽 肚皮舞 拉丁舞 炫舞 中国舞 等,以及操课里的 搏击操 踏板操 动感单车 高冲有氧 普拉提 ABS腰腹训练等等, 如果觉得我回答的不错 记得采纳哦 老铁
西适体健身学院有哪些课程
我今年6月份刚毕业,挺怀念在西适体上课的日子,上搏击操的时候,大家都 满满,老师上课氛围也很好
健身教练必学的课程是什么
学的课程很多,它既是必学课程,也是最基础的课程。有人体解剖学、生物力学、营养学、运动生理学、动作实操、评估技术、训练方案设计、私教营销等等。
职业健美运动员 训练课程是怎样的
简单的说健美运动员,有个好的身体和好的心态。具备什么素质,自己衡量下吧?我给你介绍下健美训练的初级训练课程,你自己看看吧!
初级锻炼课程(一)
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 200次
后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数
腿弯举(立式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数
弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。
立式划船
斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量,不限次数
卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
搁腿仰卧起坐 腹直肌
3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数
屈膝颤动 放松活动 两脚分立,膝微屈,放松全身。屈伸膝部,颤动全身200次
初级锻炼课程(二)
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 1500米
硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数
腿弯举(卧式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数
并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。
耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤,8-12次 用开始重量,不限次数
双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次
哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数
转体拍肩 放松活动 两脚分立身直,向左右旋转,同时甩动双臂,两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。
健美操的基础课程是什么
形体训练(身姿)、动作保持、基本功(基本步法手法等)、舞蹈训练
一、身体姿态训练
身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面,它决定着健美操动作的完成质量,人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置,包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩;上体的关节位置,颈肩的姿态,以及颈椎相对于脊椎的位置,踝关节和膝关节的相对位置等,这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分:一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练,这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。
健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先,人体在整个运动中非特殊条件下,应保持自然挺拔,头部稍稍昂起,颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直,头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上,四肢的位置根据具体的动作要求,应该在准确的位置上。最常见的动作有:站立——躯干保持上面所说的状态,两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态,臀部收紧,保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种:一是,动作控制法;二是,舞蹈训练。
(一)动作控制法
动作控制法是指身体处于某一动作位置时,保持该动作的正确的身体姿态,使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉,起到强化动作的作用。:如人体站立时要抬头挺胸,立腰、紧臀,使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上,下颚微收等,动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间,使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念,找到控制该动作的正确的肌肉感觉。
(二)舞蹈训练法
舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈,练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练,进一步改变身体形态的原始状态,逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿,提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
近年来,热爱健身的人也越来越多,人们接触的健身器材也越来越多,诸如跑步机、动感单车、椭圆机等健身器材已经走进了千家万户。那么,健身房的常用器材有哪些使用方法呢下面是我帮大家整理的健身房器材功能介绍,欢迎阅读与收藏。
踏步机(台阶器、登山机)
踏步机(stair steppers,通常也被称为stair climbers),是一种健身器材。这种产品正逐渐被椭圆机(elliptical machine)取代。踏步机仍然是最具挑战性的健身器材。踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作,既能增强心血管系统的功能,又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。除了具有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力以外,踏步机还能够帮助健身者对小腿、腿腱、股四头肌和臀部肌肉进行塑型。
多功能训练器
蝴蝶机(蝴蝶式胸肌及三角肌训练机)
蝴蝶机全称蝴蝶式胸肌及三角肌训练机,又称夹胸器,主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力,较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。
推肩机(推肩训练器)
坐式推肩训练器主要训练的肌肉为三角肌,适用于健身达人和专业健身房使用。使用进,调整好配重后,双手握把,向上推起,再慢慢放下,哑铃片不要完全落下。女生每组练习15-20次,男生每组练习20-25次,每组间隔一分钟,连续练习4-5组。
多功能训练机、蝴蝶机、坐式推肩机都属于专业的肌肉训练器械,诸如此类专用于肌肉训练的器材还有很多,如腰背训练机、腹部训练机、史密斯机、奥林匹克上下推举椅等,在此我们不一一叙述了。
扩展资料:
平板卧推
目标肌肉:胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)
使用方法:在平板上平躺,后背要紧贴平板,眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂,肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆,这时是正确的握杆宽度。
温馨提醒:在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位,下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了,上升的时候后背要紧贴平板,不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!
双杠臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。
练习方法还有使用:双手将双杠握住,手腕成中立,弯曲膝关节成90°,相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃,下降到肘关节成90°就可以了。
下斜卷腹训练器
目标肌肉:上部腹肌
使用方法:设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度,并在它上面端坐,把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的`双手放到自己的头后,并往后将你的身体倾斜。你的腹肌收缩,往上将你的上半身弯举,一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。
温馨提醒:在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候,你的背部要弯曲,来让挤压强度增加,接着有控制地将身体降低,这样效果更好。
组合训练器
训练项目包括:
1、颈前下拉,目标肌肉是背阔肌
2、坐姿推胸,目标肌肉是胸大肌
3、扭腰机, 目标肌肉是腹内外斜肌
4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌
5、蝴蝶机夹胸,目标肌肉是胸大肌
6、伸腿训练器,目标肌肉是股四头肌
7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部
温馨提醒:在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器,选择重量应该依据个人能力,不然会对人体还有器械导致损伤。
单车
按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!
使用方法:首先在单车座旁,接着调整座椅高度让其和胯骨平行,手把高度比座椅高一拳的距离,手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。
温馨提醒:在开始的时候务必要将脚套套紧,避免速度快的时候脚的脱落!
坐姿推胸肌
这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌也就是手臂的后侧以及三角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。
使用方法
在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹,后背紧贴椅背然后两手握住手把,呼气时将其推出即可。
坐姿下拉器械
这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的,它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供二头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。
使用方法
首先是坐下,让自己位于握把的正下方,将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸,呼气拉下握把。吸气时还原。
坐姿划船机
这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具,主要炼的就是斜方肌中部以及肱二头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的,但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。
使用方法
用我们的胸部首先顶住前面的挡板,呼气拉起握把,在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。
腿弯举器械
这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条,让你大长腿更加的迷人和匀称。
使用方法
首先坐下,调整好你的坐姿,让你的膝盖可以对准器械的转动轴,双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿,然后慢慢的复原。
坐姿直握拉力器划船
益处:采用直握手柄的方式更便于发力,可以使用更大的重量训练,从而刺激更深层的肌肉纤维。
预备姿势
坐在拉力器划船机的坐垫上,双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲,上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉,以便保护下背部。双手握住手柄,手臂充分伸直,掌心相对,充分伸展背阔肌。
动作过程
使用背部肌肉的力量,把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时,把两块肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。
健身房健身器材的使用
PART1 抱腿热身
Step1 膝盖微弯,双脚约与肩同宽,半蹲站姿预备。
Step2 右脚尖踮地,左脚弯膝往上提至约腰部高度,双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组,重复10至12回。
PART2 躺姿推蹬
Step1 躺姿,双手握肩上把手,双脚比肩膀略宽,脚尖微朝外踩稳踏板,背部平贴靠垫,下背不腾空。
Step2 收腹,双脚缓缓用力踩踏垫,推蹬至膝盖不完全打直的最大程度,需约2秒内到位。
Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行,膝盖略呈直角,需2秒到位。重复动作2至3约15至20下,操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强,此动作可锻炼下肢肌力。
PART3 肩水平外展
Step1 坐姿,上身往头顶延伸不驼背,双手握把手,把手调整在肩膀正前方。
Step2 双手握把手水平外展,使双手与身体呈90°后回动作1,重复15至20下,做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。
一周健身计划怎么制定
一周健身计划怎么制定,对于健身来说,很多人由于自身的条件、时间的不容许,很难坚持下来,尤其是运动健身就更加需要固定的时间来做。下面我们一起去看看一周健身计划怎么制定。
一周健身计划怎么制定1周一计划 。 练胸部
1、平板杠铃卧推:10次 × 3组
2、下斜板杠铃卧推:10次 × 3组
3、上斜板哑铃推举(30度角):10次 × 3组
1、平板哑铃飞鸟:10次 × 3组
2、器械夹胸:10次 × 3组
周二计划 。 背部
1、引体向上:10次 × 3组(上背部)
2、杠铃划船:10次 × 3组(下背部)
3、坐姿划船:10次 × 3组(下背部)
1、窄握距下拉:10次 × 3组(上背部)
周三计划 。 肩部
1、坐姿杠铃推举:10次 × 3组(整个肩部)
2、坐姿哑铃推举:10次 × 3组(整个肩部)
3、直立杠铃上拉 (窄握距):10次 × 3组(三角肌前中束肌)
1、哑铃侧平举:10次 × 3组(三角肌前中束肌)
2、反向坐姿夹胸:10次 × 3组(三角肌后束肌)
肩部3。哑铃俯卧飞鸟:10次 × 3组(三角肌后束肌)
周四计划 。 肱三头肌
1、窄握卧推:10次 × 4组
2、仰卧臂屈伸:10次 × 3组(肱三头肌)
3、器械下压:10次 × 3组(肱三头肌)
1、站立哑铃托举:10次 × 3组(肱三头肌)
周五计划 。 肱三头肌
1、杠铃弯举:10次 × 3组(肱二头肌)
2、哑铃弯举:10次 × 3组
3、托板弯举:10次 × 3组(肱二头肌)
一周健身计划怎么制定2健身计划第一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
健身计划第二天:锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。
安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
健身计划第四天:锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
健身计划第五天:锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
健身计划第六天:锻炼腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
健身计划第七天:休息一天!
由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。
适合女性健身的经典动作
一蹲起俯卧撑
1站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。
2慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。
3双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。
二仰卧后撑
1身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。
2尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
三哑铃水平上举
1两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。
2两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。
3手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
四哑铃负重踏板踏步
1双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。
2右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。
五杠铃卧推
1仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。
六颈前深蹲
1走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部{{抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。
2将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。
3弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
七平卧哑铃飞鸟
1仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
2两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
有什么方法可以快速让胸肌变大
做俯卧场或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制)
练胸肌。怎么让胸肌变厚变大?
胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主:
一、锻炼上胸部动作:
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作:
中距俯卧平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作:
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧:
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧:
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢
怎样锻炼能让胸肌变大
一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。
怎么练才能让胸肌变大变厚
风水轮流转,如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男,他们基本上有让人羡慕的肌肉,匀称的线条,身上充满力量感,特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌,更是威风十足。如果你也想练练,让自己也有又大又厚的胸肌,不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天,每天进行不一样的动作,针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。
第一天练习一:俯卧撑腾空击掌
重复6-8次为一组,做6组
1,起始:将身体摆成俯卧撑姿势,并且放低身体,让胸部离地差不多2厘米左右。
2,接着双臂以爆发力向上撑起,让双手离地,身体腾空,双手在空中击掌后,回到俯卧撑姿势,并顺势让身体下降到起始姿势,准备下一次重复。
第一天练习二:哑铃推举
重复8-10次为一组,做5组
双手各持哑铃,上半身躺在平放的凳子上,双脚着地。以爆发力向上推举哑铃,到了最高处,将哑铃用力紧靠在一起,差不多2秒,然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。
第一天练习三:双脚垫高俯卧撑
重复10-12次为一组,做4组
1,双脚用台阶或者稳固的凳子垫高,摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体,到最低处时暂停一下。
2,然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单,可以让旁边的朋友帮忙,在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候,一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上,下背部不要下沉或者上擡。
第二天练习一:交叉俯卧撑
重复29-24次为一组,完成3组
1,俯卧撑姿势,将右手放在健身踏板上,进行一次俯卧撑。
2,然后快速推动踏板换手。
3,让你的右手在地板上,左手在踏板上,进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板,重复进行俯卧撑。
第二天练习二:仰卧推举
重复20-25次为一组,完成2组
手持杠铃,双手分开与肩膀外侧同宽,双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠,背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置,双脚用力撑地,帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。
第二天练习三:斜面哑铃推举
重复15-20次为一组,完成2组
将凳子设置为四十五度倾斜,上半身仰卧在凳子上,双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃,然后慢慢放下。不断重复。
男人怎样能让胸肌变大
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右,每次间隔48小时以上
怎样使胸肌和臂肌迅速变大
你说的臂肌是三角肌吗?还是二头、三头?如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举(前束--也就是三角肌的前面部盯);2、侧平举:主要练三角肌中束(动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换)3、俯身侧平举:主要练三角肌后束(动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原)。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,再加上俯卧撑(主要是炼胸大肌和三头),主要是你器械有限,只能做这些。至于什么时候练好,我个人认为什么时候都可以,但一定要吃点东西休息一个钟左右才练,练前和后半个钟各吃两个鸡蛋,蛋白质对增肌有很好的作用。
怎样训练可以快速使胸肌变大,使腹肌变的明显
俯卧撑,胸肌核心都有,坚持一两个月
如何快速让胸肌变大
吃,木瓜
如何使 快速变大
第一招:了解你的胸部秘密
很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已,于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜,其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。
青春期刚开始发育的时候,女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说,荷尔蒙越多,胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节,成熟之后扁平胸的成因,甚至可以追溯到青春期的食欲不振。
完美的女性胸部还和蛋白质息息相关,没有它,不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣,完美的胸部绝对不是指越大越好的,聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部,以求平衡之美。
第二招:胸部保养的必修课
拍打操 促进血液循环,推脂,塑漂亮胸形
1、双手交替著由下往上对胸部的下侧,外下侧做拍,托的动作。
2、拍打以拍出声响为主,并拍打至肌肉微红。
3、然后再换另一侧做相同的动作即可。
我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化,还是生产时带来的胸部收缩,都是加速胸部老化的重要因素。除此之外,胸部还是受地心引力影响最为明显的部分,松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后,就应该在保养上下功夫了。
一周里,最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用,但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象;含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象;海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小,需要额外的帮助来恢复胸部美感。
食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西,以此配合胸部 。长期坚持下去,一定会有好的效果。
第三招:运动丰胸不容忽视
〔步骤1〕身体平躺,将手臂打直举起哑铃,双手臂与身体成90度。
通过运动可以使胸部变大吗?答案是——不能!也许你会感到有些吃惊吧,很多健身房都打出过减肥健胸的口号,于是许多女性就以为通过有指导性的运动,自己的胸部就可以变大,其实你 的大小无法改变,因为 内并无肌肉。
但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长,胸肌的增大会使 突出,所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动,如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。
相比胸肌锻炼, 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了,先涂好 产品或者滋润露,在胸部的下部打圈 ,胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去,重复十几次。一开始可以先做10秒,休息片刻再做15秒,然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候,重复
向上的动作,注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来,那样只会让胸部下垂。
第四招:食物健胸怎可错过
发育不够丰满的女孩,应多吃一些含热量较多的食物,如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄,使瘦弱的身体丰满,同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育,还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>
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