第一次健身前的准备工作

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

　　一、瞬发力辅助训练

　　（一） 腿和臀部

　　1双腿跳 2交换跨跳 3外侧跨跳 4外侧并跳 5垂直跳

　　6提膝并腿跳 7劈腿跳 8深度跳 9单腿跳跃 10跨越跳跃

　　（二） 躯干

　　1水平摆动 2垂直摆动 3投掷 4杠铃扭体 5球上抛

　　（三） 躯干（下半身）

　　1球胸前传递

　　2手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手

　　二、瞬间加速与移位训练

　　1来回跑 2跑圈圈 3横向跑法 4弯曲跑 5前后跑

　　三、徒手体能与重量训练

　　（一） 徒手体能训练：

　　1 上下阶梯左右各20次。

　　2 阶梯单脚跳左右各12次。

　　3 跑阶梯x4次。

　　4 原地推墙蹬腿x32次。

　　5 原地推墙抬腿跑x32次（缩短半径）。

　　6 伏地挺身x16次（女膝盖着地）。

　　7 垂直高跳x10次。

　　8 仰卧起坐（男20次，女16次）。

　　9 抬腿跨步跑x20次。

　　10连续扩胸跳x8次。

　　11虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）x10次。

　　12拍手伏地挺身x8次。

　　13起跑式交覆蹲跳（长跨步）x16次。

　　14V字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

　　15弯腰走路（脚伸直、举踵）x20次。

　　16原地摆手（左、右）各32次。

　　17原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

　　18原地小快步踏蹬跑x24次（双手放松）。

　　19抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　20抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　21抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺x2次。

　　22抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。

　　23蛙跳x24次。（注意动作正确）

　　24仰卧屈膝举上背部x16次。

　　25鸭子走路x32次。

　　（二） 躯干训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

　　1 水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的

　　力量。

　　2 垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和

　　腿部的力量。

　　3 单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

　　4 前后举球过头（20次）。

　　5 药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

　　6 对墙胸前传球（16次）。

　　7 对墙举球过头抛接球（16次）。

　　8 篮球后抛（16次）。

　　（三） 杠铃(举重)训练：

　　1 半蹲x8次。

　　2 仰卧推举x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反握举杠铃至胸x8次。

　　5 开合跳x16次。

　　6 弯腰举杠铃至胸x8次。

　　7 举踵x16次。

　　8 原地抬腿跑x12次。

　　9 站立推举x8次。

　　10交覆蹲跳x12次。

　　11分腿左右转体（动作不可太快）x16次。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。

　　（四） 哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

　　1 全（半）蹲x8次。

　　2 举铃至胸x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反复举铃至胸x8次。

　　5 开合跳（双臂下垂）x16次。

　　6 弯腰举铃至胸x8次。

　　7 举踵（双臂下垂）x16次。

　　8 分腿屈膝摆臂上举x8次（摆臂上举成站立）。

　　9 站立推举x8次。

　　10双手侧平举x8次。

　　11躯体挺身x8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。

一说到燃脂效果好的训练方式，经常训练和健身爱好者大概都知道接下来就是要说说HIIT训练，高强度间歇性训练，主要是利用氧气摄入不充分，身体机能在没有完全恢复的情况下继续进行的训练，一般来说，可以算是训练中会让你的身体很难受的一种训练方式，尤其对于那些平时运动很少，经常久坐人群来说就更加困难了，如果体质好则可以坚持的时间更久一些，若是体质不好，恐怕没多久要停止训练了。

提及高强度间歇训练，不得不说他对很多人来说是噩梦，因为真的太难受了，这个难度不亚于田径训练中的400米，全程跑下来，真的是想“si”的心都有了，因为真的太难受了，这个其实是人体的乳酸糖酵解供能系统，使乳酸过多过快的堆积在人体的肌肉中，造成肌肉的过早酸胀而导致肌肉疲劳，而人体还需要不断的快速供能系统供能，所以身体处于乳酸急剧堆积的阶段，那么身体的酸胀感就一直在持续，人体的感觉系统发挥作用以后，人体就很难受，会导致神经系统、感觉系统的各种生理反应。

即使HIIT和400米一样练起来特别痛苦，但为什么还是有那么多人都喜欢练习这个运动呢？最关键的问题是这个运动的减脂燃脂效果是非常有效的，这让很多期盼着减脂的人有了目标！同时，练习HIIT以后，任何人的心肺功能都能得到不同程度的提高，而心肺功能是评判人体有氧能力很重要的一个指标，因此，训练HIIT运动时必要的也是值得提倡的，当然也要考虑到特殊人群。

接下来有5个具体的训练计划，力量和有氧的结合，一起来练练吧！

1侧面平板支撑高抬腿（4组20次）

这个动作可以很好的锻炼你的腹肌的同时，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势：找一块瑜伽垫，身体左侧躺在瑜伽垫上以后，左手前臂支撑于瑜伽垫上，大臂与上半身垂直，左侧只有左手臂前臂和左脚外侧支撑于垫子上以外，左侧身体抬离地面，与地面呈30°夹角，同时核心收紧，右手轻置于右耳耳侧即可。核心收紧后，右腿从向身体右侧的方向屈曲折叠，然后回至起始位置。左右单侧各20次为一组。

2复合型动作（各3组15次）

首先是杠铃负重弓步，两脚打开约与肩同宽以后，将适宜自己这次训练的杠铃双手宽距正握放置在你的肩上，然后核心收紧，先以右脚为支撑点，左脚向左侧跨出一大步呈左弓步以后，稍停顿1秒后，回到起始位置，在还换另一侧即可。其次是单脚半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手在胸前交叉后使其肘关节与肩膀同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将其脚踝处放置在左脚的膝关节上部的位置，后背部挺直后俯身满满下蹲，保持这个动作20秒为一组。再是俯卧四足支撑后踢腿，主要是身体俯卧在瑜伽垫上以后。

双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行，然后左脚抬离地面以后，左腿屈膝后膝关节朝头部的地方，直至贴近小腹部的位置，然后再返回至身体后上方，单侧重复15次以后再轮换另一侧即可。最后是跳箱，即找到一个与自己膝关节差不多高的木箱，然后双脚打开约与肩同宽直立站立在木箱前半米的位置，然后双脚屈膝，重心朝前上方的位置纵跳跳到木箱上即可。

3药球蛙跳（4组20下）

起始姿势：双脚打开约一个半肩宽的距离，身体直立，双手持握适宜自己这次训练重量的药球于胸前，眼睛平视前方。运动过程：身体朝前纵跳一部后双腿屈膝半蹲，稍微停顿一秒即可，同时要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平视前方的，核心和收紧，然后继续向前重复性的纵跳，连续纵跳20次为1组。

4仰卧瑞士球两头起（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚和双手分别置于身体的两端的方向，且都是尽量伸直的状态，然后将瑞士球夹在两脚之间即可。运动过程：核心收紧以后，双脚带动瑞士球抬离地面上举至与地面垂直，双手同时也抬离地面以后举至与地面垂直的姿势，即双手和持瑞士球的双脚同时起来，然后再同时缓慢放回至起始位置，但要注意的是双脚和双手尽量不要挨到地面，而是稍微抬离地面一些，这是为了保证腹肌有持续性的收缩感，训练效果会更好哟！

5复合型力量训练（3组20次）

1）背靠瑞士球杠铃半蹲。先找一个瑞士球和一个适合自己训练重量的杠铃，下背部紧靠瑞士球，然后双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约肩同宽，然后核心收紧身体向下半蹲的同时，持杠铃的双手做肱二头肌弯举的姿势，在半蹲的最低点保持顶峰收缩1秒，然后回到起始位置即可。要注意运动过程中背部是挺直的。2）仰卧哑铃两头起。仰卧在瑜伽垫上以后，双手和双脚同时伸直以后朝身体的两端打开。

然后双手持握适合自己重量的哑铃于肩部，核心收紧以后，双手和双脚同时抬离地面，双手则是持握哑铃向上推举，然后回至起始位置。3)仰卧瑞士球哑铃飞鸟。首先身体仰卧后背部靠在瑞士球上，双脚屈膝支撑于地面，双手持握适合自己训练重量的哑铃从两边体侧缓慢拉至体前至眼睛可以平视的高度即可。

要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作，那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌，而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢？即使是女生，也很有可能想练胸肌。

而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。

首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前，需要身体侧躺在瑜伽垫上，然后转动上半身，使上背部完整的贴近瑜伽垫，不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物，直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长，大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后，手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去，待到身体完全恢复初始状态时，就可以开始下一次的训练。

其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性，因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球，接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可，不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着，最好是前后来回摆动一下。

然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了，就是用手臂把自己撑起来，撑的不用太高，只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高，毕竟这样也没有坏处。

最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种，不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势，与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体，而这个动作是用手掌支撑身体。

接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上，等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单，做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量，还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外，弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些，健身新手谨慎选择哦。

说到女神，可能你脑海中的大长腿，马甲线，紧实纤细的手臂就跃然纸上了。也许大家都在关注着大长腿、性感蜜桃臀和川子马甲线，纤细紧实的手臂很容易被忽略掉，但其实拥有一双纤细的手臂会让你整个人看起来更纤细和修长。相信你目前看到的女神没有一个不是拥有纤细的手臂的。

一看到女神级别身材的就开始羡慕的你光想着去崇拜这些女神，而全然没有考虑过这些女神们，为了打造自己的好身材位置付出的努力和坚持吧！他们也要坚持去健身房训练，请专业的健身教练教授肌肉力量训练的动作，为了达到更好的训练效果严格的控制和实施饮食计划，秉承良好的作息时间。你的女神们都是这样严格高要求自己才获得如今的好身材，你又为你目前苦恼的身材付出过多少？

在每次去健身房训练的额时候，你是否有好好检查过你自己的服装，是否有带上你的水杯，论训练装备的重要性，相必每一个经常健身、热爱健身、希望健身效果好的健身爱好者们应该不会忽略这个问题。

对于训练新手们来说，即使你只是去做个有氧，去练一练你不太关注的手臂肌肉力量训练，你也要注意你自己的穿着是否有利于今天的训练，才是一个合格的健身者。加油！

接下来的几个手臂肌肉力量训练，需要你打起十足的精神，一起动起来！

1俯卧跪姿爬行

首先要准备两个滑片，可以在地面上滑行的那种。然后身体俯卧在地面上以后呈跪姿，膝关节跪在地上，小腿自然放置在地面上，双手手掌托在两个滑片上，指尖朝前，上半身与地面平行，大腿与地面垂直。核心收紧后，伸直的双臂朝前方滑行约1米的距离，在向前滑行过程中，上背部保持挺直。然后再收回至起始位置即可。在运动过程中要注意调整好自己的呼吸和运动节奏。

2体前砸药球半蹲（4组×20次）

首先找到适合自己本次训练重量的要求，拿在手上置于体前的位置后，双脚打开约比肩稍宽的距离，双腿微屈，上背部挺直后向前下方稍微俯身即可。核心收紧后，将体前的要求砸在脚尖前方约30cm左右的位置，上半身继续向前俯身，同时下半身向下坐半蹲的姿势，双手在将球砸出去以后，双手向身体两侧后方伸展即可。待球弹起来以后，身体回到起始姿势，双手同时将球接住即可。要注意在运动过程中核心收紧，眼睛看着球运动的轨迹即可。

3仰卧哑铃弯举（4组×20次）

首先找到一张可以平躺的训练凳，若找不到可以像图中这样，找到踏板和踏板垫，垫高踏板至与膝关节同高的位置即可，然后身体的上半身和臀部躺卧在训练凳或踏板上，然后先右手持握一定重量的哑铃（你自己可以举起来的重量），屈肘置于与肩同高的位置，双脚自然放置在训练凳或踏板的另一端打开屈膝脚掌着地即可。核心收紧以后，哑铃负重的右手向上推举哑铃至最高点，然后缓慢将哑铃放回置起始位置。感受右手肱三头肌的力量，注意调整好你的呼吸和运动的节奏。

4站姿弹力带弯举（4组×20次）

双脚握住弹力带的两端以后，双脚打开约与肩同宽后踩住弹力带的中段，双腿微屈，双手自然拉住弹力带的两端置于体前两侧即大腿根部，抬头挺胸眼睛平视前方即可。核心收紧后，双臂肱二头肌发力将弹力带从体前大腿根部的位置拉至与肩同高的位置。感受手臂肌肉的收缩和紧张感，注意调整好你的呼吸和运动的节奏，上背部保持挺直的姿势，大臂要贴紧身体，坚持做完4组。

瞬间爆发力训练瞬发力辅助训练

腿和臀部

1双腿跳 2交换跨跳 3外侧跨跳 4外侧并跳 5垂直跳 6提膝并腿跳 7劈腿跳 8深度跳 9单腿跳跃 10跨越跳跃

躯干

1水平摆动 2垂直摆动 3药球扭体/投掷 4槓铃扭体 5药球上抛

躯干（下半身）

1药球胸前传递 2重袋推(撞)击 3手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4药球投掷

瞬间加速与移位训练

1来回跑 2跑圈圈 3横向跑法 4换物跑 5弯曲跑 6前後跑

徒手体能与重量训练

徒手体能训练：

1上下阶梯左右各20次。

2阶梯单脚跳左右各12次。

3跑阶梯′4次。

4原地推墙蹬腿′32次。

5原地推墙抬腿跑′32次（缩短半径）。

6伏地挺身′16次（女膝盖著地）。

7垂直高跳′10次。

8仰卧起坐（男20次，女16次）。

9抬腿跨步跑′20次。

10连续扩胸跳′8次。

11虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）′10次。

12拍手伏地挺身′8次。

13起跑式交覆蹲跳（长跨步）′16次。

14Ｖ字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

15弯腰走路（脚伸直、举踵）′20次。

16原地摆手（左、右）各32次。

17原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

18原地小快步踏蹬跑′24次（双手放松）。

19抬腿走（缩短半径）20公尺′2次。

20抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺′2次。

21抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺′2次。

22抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺′2次。

23蛙跳′24次。（注意动作正确）

24仰卧屈膝举上背部′16次。

25鸭子走路′32次。

药球(躯干)训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的力量。

垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和腿部的力量。

单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

前後举球过头（20次）。

药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

对墙胸前传球（16次）。

对墙举球过头抛接球（16次）。

药球後抛（16次）。

槓铃(举重)训练：（约用体重2/3之体重来实施，共实施3次循环，每次循环中间休息3分钟）

半蹲′8次。

仰卧推举′8次。

原地举踵抬腿′16次。

反握举槓铃至胸′8次。

开合跳′16次。

弯腰举槓铃至胸′8次。

举踵′16次。

原地抬腿跑′12次。

站立推举′8次。

交覆蹲跳′12次。

分腿左右转体（动作不可太快）′16次。

上下阶梯′左、右脚各8次。

哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

全（半）蹲′8次。

举铃至胸′8次。

原地举踵抬腿′16次。

反覆举铃至胸′8次。

开合跳（双臂下垂）′16次。

弯腰举铃至胸′8次。

举踵（双臂下垂）′16次。

分腿屈膝摆臂上举′8次（摆臂上举成站立）。

站立推举′8次。

双手侧平举′8次。

躯体挺身′8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

上下阶梯′左、右脚各8次。