哑铃平卧推举要如何做

哑铃平卧推举要如何做,第1张

 相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧,哑铃是我们常见到的一种体育器材,用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效,所以哑铃受到了大家的喜欢,此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响,哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效,下文我们给大家介绍一下哑铃平卧推举要怎么做。

 胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

 胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

 胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

 胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

 止点:这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱,止于肱骨上缘的`大结节嵴上。

 哑铃平卧推举介绍:

 两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,平稳上推。

 保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。

 易范错误:推直线。

 1起始姿势

 2、机械架卧推:在机械架上头、背要充分贴住靠背,适合初学者与力竭练习。

 3、哑铃平卧单臂推举

 4“史密斯”架推举:

 在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃,我们知道哑铃是一种常见的体育器材,哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显,上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。

 肩部肌肉的训练计划  

 哑铃前平举

 哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群

 1双手各持相当重量的'哑铃;

 2双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

 3用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

 单臂哑铃侧平举

 单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

 1双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

 2用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

 哑铃侧平举

 哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

 1双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

 2用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

 3停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

 坐姿哑铃上推举

 坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

 1坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

 2吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

 动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸。

 俯身飞鸟

 俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

 1 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

 2 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

 3 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

 杠铃提举

 杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

 1 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

 2 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。

 动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议有一定基础的人进行该项锻炼。

1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举,肩肘多关节动作,主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举,主要集中刺激锻炼肱三头肌。

3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平,主要集中锻炼三角肌前束。

4、侧平举。双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平,主要集中锻炼三角肌中束。

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曲线。第一式:1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头

挺胸,收紧腹部。

2、双膝微微弯曲,上身和双手略往前倾,臀部保持收紧状态,手臂垂直向下伸直,吸气收腹。

3、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

4、双手保持向下伸直的状态,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收紧臀部。

5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

第二式:1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头

挺胸,眼睛直视前方。

2、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

3、保持静止状态不动,双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置,背部用力王后夹紧。

4、双手保持向下伸直的状态,身体保持不动,恢复到第二步的姿势,腰腹部用力收紧。

5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

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