如何做标准的平板杠铃卧推
你们知不知道如何做标准的平板杠铃卧推呢?杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,板卧推是比较常见的,那么如何做标准的平板杠铃卧推呢?下面和我一起来看看学习下吧。
如何做标准的平板杠铃卧推1一、用手架起杠铃
握住杠铃杆,两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。
二、手腕要一直保持直腕
如果手腕弯曲没有保持直腕,这时手腕就会受力,很容易受伤。
三、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。
向上推的时候,很多人肩膀上提,训练就会对胸大肌失效,而且无法操控沉重的杠铃。
四、上下推举杠铃
杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜,上推至肘关节微屈即可。
五、呼吸
向上推的时候呼气,向下落的时候吸气。不要憋气,如果憋气容易缺氧,易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。
六、频率
向上推2-4秒,向下推2-4秒。要控制好运动的速度,不要过快,也不要过慢。
如何做标准的平板杠铃卧推2一、夹紧肩胛骨
很多人在做杠铃平板卧推的时候,以为只需要将杠铃反复举起放下就可以了,忽略了动作的标准性。就单单以举起这个动作来说,标准的做法是收紧肩胛骨,也就是沉下肩膀,才能够更好地感受胸肌的发力,具体操作起来就是卧推的时候,背部上方一定要紧贴卧推凳,并保持肩胛骨的收紧,一刻也不要松懈,否则很容易练习多了出现圆肩。
二、手腕中立
手腕如何握住杠铃,也是很多人容易忽略的问题。一些人做完杠铃平板卧推之后,手腕会格外难受。这是因为动作不够标准造成的,正确的做法是,我们握住杆子的时候,手腕是中立的,而不是内扣或者是外翻,这样时间久了就会损伤手腕关节,最错误的握杆方式是向后弯,很容易造成运动损伤。
三、手肘比肩膀低
很多人在做杠铃平板卧推的时候,都会以为是直上直下的运动,其实,我们在下落的时候,如果完全直上直下的话,肩部一定会外展,这就很容易导致肩膀关节受损,为了避免这种情况,标准的动作是手肘稍微低于肩膀,杠铃的落点在胸部的下方,这样能够最大程度地保护肩关节。
1 座姿杠铃推举标准姿势
杠铃推举分成许多个姿势,例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外,还需要一个椅子,我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上,两腿稍微开启,背部伸直。哑铃在我们的人体外侧,两手把握住哑铃,先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外,用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起,让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易,因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。
2 坐姿杠
举荐标准姿势
坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直,两脚间距与肩同宽,此刻哑铃在我们的人体外侧,仰身将哑铃着手,随后用劲,将哑铃往人体上边伸出,假如稍觉得费劲,那麼我们能够在胸口部位先间断一下,深吸气,再将哑铃抬起,直至我们的胳膊挺直。
3 杠铃推举的益处
杠铃推举是我们在运动健身全过程中,经常会触碰到的姿势,一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力,因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多,因此运动健身实际效果也是比较显著的,我们平时在家里还可以训练。
4 杠铃推举需要注意什么?
做杠铃推举以前,我们最先要了解自身所可以承担的净重,寻找合适自身的净重,以防做不了姿势,或者在健身运动全过程中负伤。此外,我们需要保证姿势及时标准,那样才可以更合理的做到运动健身实际效果,也可以防止负伤。最重要的一点便是,我们需要长期性坚持不懈出来,那样才可以奏效。
1、三角肌前束
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
2、三角肌中束
坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。
扩展资料:
坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。
站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。
坐姿杠铃推举是在健身人士中练的很普遍的一个动作,主要是用过杠铃来练到上半身的力量,是一个很全面的动作,我们一起来看看坐姿杠铃推举的标准动作是怎样的吧。
坐姿杠铃推举正确姿势
1选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃
2背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。
3吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
4肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
坐姿杠铃推举动作要领
1首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子,能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。
2我们背部挺直做好,同时收腹,杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时,我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起,差不多到我们的胸部位置,这时候可以稍微停顿一下,等我们换一口气。
3然后再发力,将杠铃向上举起,直到我们的手臂伸直,坚持这个动作10秒后,再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。
坐姿杠铃推举怎么做标准
1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。
2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上。
3,用杠铃或其他机械推举时,而手的握距比肩宽2-5厘米。
4,做哑铃推举时,哑铃与身体在同一平面,双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
坐姿杠铃推举注意事项
首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量,一定要注意是在自己的承受范围之内,切莫因为急功近利而让自己受伤。
另外我们在做这个动作时,一定要坐好,否则容易受伤,这些都是需要我们注意的。如果想要见效,一定要能够坚持,至少需要1个月以上。
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