经典健身动作

经典健身动作

你知道经典健身动作有哪些吗？很多人都喜欢健身，因为健身不但能让身体变好，也能让自己变得有魅力，不过很多人都不知道经典健身动作有哪些，下面是我为大家收集的经典健身动作，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

经典健身动作1

1 深蹲

深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2 硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3 卧推

卧推，卧推是仰卧推举的'简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4 划船

划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

经典健身动作2

1 推举

推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

2 弯举

弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

3 弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

4 悬垂举腿

悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

5 卷腹

卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

太极剑基本动作

　太极剑是太极拳运动的一个重要内容，兼有太极拳和剑术两种风格特点。太极剑也是太极中的短兵器之一。下面由我为大家分享太极剑基本动作，欢迎大家阅读浏览。

　 一、预备式：

　两脚并立，面向正南，身体正直，眼睛平视，虚翎顶颈，

　两臂垂侧，左手持剑，剑尖向上，右手剑指，手心向内。

　 二、起势(三环套月)：

　①左脚开步;要点：点起点落。

　②两臂前举，曲蹲下按;

　③转体摆臂，丁步挑掌;

　④曲肘上步，弓步揉推(前指);要点：定势方向正东。

　⑤盖步穿剑，坐盘展臂;

　⑥曲肘上步，弓步接剑。要点：弓步时两脚的横向距离保持在30厘米左右。

　1、并步点剑(蜻蜓点水)：

　要点：点剑时，要以拇指、无名指和小指着力，力点在剑尖。

　2、独立反刺(大魁星式)：

　①撤步抽剑;要点：右脚后撤时，脚前掌先着地，脚尖外撇45°左右。

　②扣脚提剑;

　③收脚挑剑;

　④提膝反刺。要点：左膝要尽量上提，小腿和脚掌微向里扣护裆。左膝要正向前方，与左肘上下相对，右手举剑，手心朝外，剑身水平。

　3、仆步横扫(燕子抄水)：

　①撤步劈剑;

　②仆步压剑;

　③撇脚扣脚扫剑;

　④弓步定势。

　4、向右平带(右拦扫)：

　①收脚收剑;要点：右手手心朝上。

　②上步送剑;要点：上步的方向与中线成30°(偏右)左右。

　③弓步带剑。要点：右手翻掌手心朝下，直线平带。

　5、向左平带(左拦扫)：

　①收脚收剑;要点：右手翻掌手心朝下。

　②上步送剑;要点：上步的`方向与中线成30°(偏左)左右。

　③弓步左带。要点：右手翻掌手心朝上，直线平带。

　6、独立抡劈(探海势)：

　①收脚转体，合手抡剑;

　②上步举剑;

　③独立劈剑。要点：左膝要尽量上提，小腿和脚掌微向里扣护裆。

　7、退步回抽(怀中抱月):

　①退步提剑;要点：剑柄高度同眼高。

　②虚步抽剑。要点：剑尖高度同头高。

　8、独立上刺(宿鸟投林):

　①转体垫步;要点：方向正东。

　②提膝上刺。要点：剑尖高度比头高。

　9、虚步下截(乌龙摆尾):

　① 撤步转体摆剑;要点：右手手心朝里。

　②虚步下截。要点：右虚步的方向是东偏北约30°;转头目视的方向是东偏南45°;两脚的横向距离不超过10厘米。

　10、左弓步刺(表龙出水):

　①退步提剑;要点：剑尖指向左前方约30° ，剑刃朝上。

　②扣脚转体撤剑;

　③收脚收剑;要点：右手翻掌手心朝上。

　④弓步平刺。要点：弓步的方向为东偏北约30°;两脚的横向距离约为30厘米。

　11、转身斜带(风卷荷叶):

　①扣脚收剑;

　②提膝送剑; 要点：右手翻掌手心朝下。

　③转体右带;要点：上步的方向为西偏北约30°

　③弓步定势。

　12、缩身斜带(狮子摇头):

　①提脚收剑;

　②撤步送剑;

　③丁步左带。要点：右手翻掌手心朝上。

　13、提膝捧剑(虎抱头):

　①撤步送剑;要点：合手剑刃朝上。

　②虚步分剑;

　③提膝捧剑。要点：左膝要尽量上提，高过水平线。

　14、跳步平刺(野马跳涧):

　①落脚收剑;

　②捧剑前刺;要点：剑的高度与胸平。

　③跳步分剑;

　④弓步平刺。

　15、左虚步撩(小魁星式):

　①收脚绕剑;要点：右手先提剑，划弧经面前与左手相合。

　②垫步绕剑;

　③虚步左撩。要点：虚步方向正西。

　16、右弓步撩(海底捞月):

　①收脚转体绕剑;

　②垫步绕剑;

　③弓步右撩。要点：坐胯沉肩，剑尖略低于手腕。

　17、转身回抽(射雁式):

　①扣脚转体收剑;要点：剑柄高同耳朵，眼看剑尖方向。

　②撇脚弓步劈剑;要点：弓步方向和劈剑方向为东偏南约30°。

　③后坐抽剑;

　④虚步前指。要点：虚步的方向和剑指所指的方向为东偏南约30°(15°)。

　18、并步平刺(白猿献果):

　①转体移步;

　②并步平刺。 要点：平刺时手心朝上，两腿立直，剑同胸高。

　19、左弓步拦(迎风掸尘)：

　①转体绕剑;

　②上步绕剑;

　③弓步拦剑;要点：弓步的方向为东偏北约30° ，剑柄对着左额角，注意要沉肩。

　20、右弓步拦(迎风掸尘)：

　①撤脚绕剑;

　②收脚绕剑;

　③弓步拦剑。要点：弓步的方向为东偏南约30° ，剑柄同头高且对着右额角，注意要沉肩。

　21、左弓步拦(迎风掸尘)：

　①撤脚绕剑;

　②收脚绕剑;

　③弓步拦剑;要点：弓步的方向为东偏北约30° ，剑柄对着左额角，注意要沉肩。

　22、进步反刺(顺水推舟)：

　①盖步收剑;要点：两手在腰间合手，剑要贴身。

　②转身后刺;要点;此时为高歇步，重心在两脚之间，眼看剑尖方向。

　③弓步反刺。 要点：剑柄同头高，剑尖高同喉部。

　23、反身回劈(流星赶月)：

　①扣脚转体收剑;

　②提脚举剑;

　③弓步劈剑。要点：弓步的方向为西偏北约30° 。

　24、虚步点剑(天马行空)：

　①落指收脚;

　②转体分手(举剑);要点：左脚跟落地，方向正南。

　③弓步落剑;

　④虚步点剑。

　25、独立平托(挑帘式)：

　①插步绕剑;要点：手的动作是：右手一个腕花后两手相合。

　②转体平抹;

　③提膝托剑。

　26、弓步挂劈(左车轮剑)：

　①转体挂剑;

　②弓步劈剑。 要点：方向正西。

　27、虚步抡劈(右车轮剑)：

　①撇脚转体抡剑;

　②上步举剑;

　③虚步劈剑。 要点：注意与点剑的区别。

　28、撤步反击(大鹏展翅)：

　①提脚合剑;

　②撤步击剑。要点：撤步时脚前掌先落地，撤步和击剑的方向为东北方。

　29、进步平刺(黄蜂入洞)：

　①扣脚回抽;

　②提脚横剑合手;

　③垫步收剑;

　④弓步平刺

　30、丁步回抽(怀中抱月)

　31、旋转平抹(风扫梅花)：

　①摆步横剑;

　②扣步抹剑;要点：两脚尖相对成八字形 。

　③虚步分剑。

　32、弓步直刺(指南针)：

　要点：左脚提起收至右脚内侧后再向前迈出;左剑指先收至腰间，再附于右腕一齐将剑刺出,剑柄正对胸前不可偏左或偏右。

　 三、收势

　①后坐接剑;

　②跟步收势;要点：左手从眼前划弧收到体侧，右手跟着划弧收到体侧，高度同耳朵。

　③并步还原。

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健美操基本动作如下：

1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

一、国际级运动健将

符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：

（一）在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名，混合双人操、三人操、五人操前4名。

二、运动健将 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于25分，并符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号：

（一）在成年组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

三、一级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于20分，并符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号： 

（一）在成年组（精英组）竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操第五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

四、二级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于15分，并符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号： 

（一）在年龄二组（精英组）竞技项目的预赛中，获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在预备组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

五、三级运动员

凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛，并符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：

（一）在年龄一组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名； 

（二）在预备组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前三名。

-健美操

人民网-健美操运动员技术等级标准

24式简化太极拳口诀

　24式简化太极拳也叫简化太极拳，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。以下是我精心整理的24式简化太极拳口诀，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮

　一、起势

　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

　二、野马分鬃

　A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

　B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

　C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

　三、白鹤亮翅

　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

　四、搂膝拗步

　A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　五、手挥琵琶

　①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

　六、倒卷肱

　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

　七、左揽雀尾

　①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

　八、右揽雀尾

　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转

　下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

　九、单鞭

　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

　十、云手

　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

　十一、单鞭

　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

　十二、高探马

　①跟步后坐展手，②虚步推掌。

　十三、右蹬脚

　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

　十四、双峰贯耳

　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

　十五、转身左蹬脚

　①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

　十六、左下势独立

　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　十七、右下势独立

　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　十八、右玉女穿梭

　①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

　十九、左玉女穿梭

　①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

　二十、海底针

　①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

　二十一、闪通臂

　①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

　二十二、转身搬拦捶

　①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

　二十三、如封似闭

　①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

　二十四、十字手，收势

　①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

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一、起跳步：（中速）

要求：右臂从体前伸直向上，鼓棒与地面平行。右腿成九十度，跳得越高越好。

二、大缠腰：（快速）

（1）双腿跳起直分，落下时成弓步，右臂起跳时从体前伸直向上，同时摇头。

（2)右脚在原地踏一步，左脚吸在右小腿上，双手后击鼓。

（3）左脚向正前方踏出一步，右手击鼓，左手甩绸。

（4）右腿伸直向上跳起，落下时吸左脚（手势同二）

（5）左脚向后踏一步，同时转身（从左边转），双手从右往上甩出。

（6）过档，右手从褪下打击鼓面{且不可弯腰，曲腿}

（7）右脚落下时转向前方跳一下，双手自然下垂。

（8）双腿跳成左前右后直叉。

（9）双手在体侧甩动四次，跳起并脚，曲腿弯腰。

（10）双手自然下垂圆圈，并脚向上甩绸。

三、交叉跪打：（面对面）（中速）

（1）一四同大缠腰，（5）左脚向前踏出一步，双手从右往上甩绸。

（6）过档 （7）同上 （8）双腿跳落下时成右腿直跪左腿叉（学生

脚对脚） （9）双手在 体侧甩动四次，前爬后仰。 （10）跳起并脚曲

腿，弯腰右转一圈。

四、大丰收（慢速）

（1）起跳双手从右向左平画圆，双腿落地成左前右后弓步，上身与地面平行低头。

（2）后撤一步，变为右前左后弓步，双手从左向右平画圆甩出，上身同（一）

（3）左脚向上跨一步，双手自然垂在体侧。

（4）向上跳起，右腿成90度，同时双手向上甩绸。

五、十字梅花（中速）

（交叉跪打）

六、擦背（中速）（面对面）

（1）左脚向左跨跳一步，同时吸右脚于左小腿，摇头，再向左踢出右脚，双手从

胸前打开成左外高，右内低姿势。

（2）相反方向，出右脚（同上）

（3）左脚向对方踏出一步，同时吸、右脚打四下鼓。

（4）右脚向下方踏出成右弓步，同时背对背，左手 击鼓，右手高举过头顶。

（5）--（8）换方向。

（9）弯腰曲腿从右方转一圈，打四下鼓，到达对方位置。

（10）并脚向上甩绸。

七、盘龙记（快速）

（1）到（7）同大缠腰。

（8）跳起落下成左弓步右跪姿势。

（9）双手在体侧甩两次绸。

（10）站起转身并脚甩绸。

八、软缠腰（慢速）（面对面）

特点：摇头晃脑，扭腰摆胯。

（1）到（6）动作同交叉跪打，只是要扭腰摆胯，并摇头，而且所有跳改为跨步。

（7）右腿落地跳一下，不转身。

（8）成左弓步跪姿势。

（9）--（10）同交叉跪打。

九、锦上添花（中速）

（1）起跳步

（2）打四下鼓，两人面看，同时喊嗨

（3）打四下鼓

（4）起跳，左脚落地，右腿向右跪出，同时左手向左上方伸出，右手向右下方伸

出。

十、十字步（中速）

特点：要有脚紧抓地面的感觉。

（1）右脚脚后跟踮起，同时吸左脚。右手迅速从前向后鼓棒朝下绕头一周，击鼓一

下，左脚向右踏出，身体朝向右侧方。

（2）右脚向前方他出，曲腿，摇头，在右手各击鼓一下。

（3）左脚向左后方踏出，曲腿摇头。

（4）右脚向后方踏出同上。

二十四式简化太极拳的特点

(一)轻松柔和

二十四式简化太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一两遍二十四式简化太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。

(二)连贯均匀

整套二十四式简化太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。

(三)圆活自然

二十四式简化太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到均匀的发展。

(四)协调完整

二十四式简化太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。

动作及口诀

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。二十四式太极拳

四、搂膝拗步

A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复四次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复三次)

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十三、十字手

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

二十四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

练二十四式简化太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持练下去。

练习时应注意:

用意不用力,力随心动,心由意动,舍己随人,处处螺旋,螺旋处处

悬顶正容，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰正背

上下相随，运动圆活，用心感悟，日久必成

　杨式56式太极剑

　　01、起势(弓步前指)：

　　左脚分开半步 两手前举 曲蹲 收脚 抱剑 转身上步 弓步 前挤 坐腿 收剑 再推按出去 坐腿向左 转身摆剑 再坐回去收脚上步 弓步前指 方向转为正东

　　02、三环套月（丁步点剑）：

　　上步 穿剑 坐步 转体 展臂 再上步 接剑 剑交到右手 丁步前点。

　　03、大魁星式（独立反刺）：

　　向后撤步 挂剑 收脚 收剑 独立反刺 前指 转向正东。

　　04、蜻蜓点水（提膝点剑）：

　　转身向下方点剑 偏西南。

　　05、燕子抄水（仆步横扫）：

　　向侧后方落步 剑指反穿 转腰仆步 向前弓步扫剑。

　　06、左右拦扫（左右平带）：

　　收剑上步 弓步向右平带 收脚收剑 上步送剑 弓步向左平带 左右再各重复一次 。

　　07、小魁星式（虚步撩剑）：

　　转腰 收脚 绕剑 上步 绕剑 虚步撩剑 前指 方向正东偏南30度。

　　08、燕子入巢（仆步穿剑）：

　　退步转身 仆步穿剑 。

　　09、虎抱头（虚步捧剑）：

　　重心前移 两手合抱虚步 捧剑 方向斜向西北。

　　10、灵猫捕鼠（跳步下刺）：

　　蹬脚刺剑 跳步 弓步下刺 西偏北。

　　11、黄蜂入洞（转身下刺）：

　　坐腿收剑 扣脚转身 弓步下刺。

　　12、凤凰双展翅（回身平斩）：

　　合剑 转身 侧弓步 平斩 收脚收剑 再平斩。

　　13、小魁星 （虚步撩剑）：

　　收脚 转腰 绕剑 上步绕剑 虚步 前指 。

　　14、太公等鱼（虚步反刺）：

　　退步穿剑指 转身 挂剑 虚步 反刺 方向转向正东。

　　15、拔草寻蛇（左右下截）：

　　上步 弓步 下截 收脚收剑 上步 前进 弓步 下截 左右再重复一次 （弓步走“之”字形 截剑沿中轴线绕一小弧）。

　　16、哪吒探海（独立抡劈）：

　　转身 绕剑 抡摆 独立下劈剑 劈剑方向正东。

　　17、怀中抱月（退步回抽）：

　　退步 抽剑 虚步 抱于怀中。

　　18、宿鸟投林（独立上刺）：

　　转身 独立 上刺。

　　19、乌龙摆尾（撤步平斩）：

　　退步 左摆剑 并步 右摆剑 退步 向前平刺 刺剑方向正南。

　　20、青龙出水（左弓步刺）：

　　转身 绕剑 收剑 斜前方上步 平刺 刺剑东北方向。

　　21、风卷荷叶（转身斜带）：

　　坐腿 扣脚 转身收剑 上步送剑 弓步向右平带 西偏北方向。

　　22、狮子摇头（缩身斜带）：

　　收脚 收剑 退步送剑 丁步平带 重复丁步向右平带 再做一个丁步向左平带。

　　23、虎抱头 （提膝捧剑）：

　　退步 分手 提膝 捧剑。

　　24、野马跳涧（跳步平刺）：

　　落脚落剑 送剑 跳步 弓步平刺 正西方向。

　　25、悬崖勒马（仰身云斩）：

　　收剑 云剑 向前平斩。

　　26、转身指南（并步平刺）：

　　转身摆剑 并步收剑 上步平刺。

　　27、迎风掸尘（弓步拦剑）：

　　转身举剑 上步绕剑 弓步前拦 第二个转身 撤步 绕剑 上步绕剑 弓步前拦 第三个转身 绕剑 上步 拦剑。

　　28、顺水推舟（进步反刺）：

　　挂剑 坐步后刺 调剑 上步 反手前刺 正东方向。

　　29、流星赶月（反身回劈）：

　　坐腿 扣脚 举剑 弓步 平劈 西北方向。

　　30、天马行空（歇步压剑）：

　　转身摆剑 上步 歇步 压剑。

　　31、燕子衔泥（虚步点剑）：

　　上步举剑 虚步前点 正南方向 。

　　32、挑帘式（独立架托）：

　　向后退步 曲腿 转身 拉剑 向上托架。

　　33、左车轮剑（弓步挂劈）：

　　落脚 转腰 挂剑 上步劈剑 。

　　34、右车轮剑（虚步劈剑）：

　　转腰 向后抡摆 举剑 虚步 前劈。

　　35、大鹏展翅（撤步反击）：

　　合剑 提脚 撤步 分手平劈。

　　36、水中捞月（弓步撩剑）：

　　收脚 沉剑 上步 再上步 弓步撩剑。

　　37、怀中捧月（提膝捧剑）：

　　独立 捧于怀中。

　　38、夜叉入海（独立下刺）：

　　落脚 再独立 向前下刺剑。

　　39、犀牛望月（弓步回抽）：

　　一是退步纵剑 二是坐腿抽剑 成一侧弓步。

　　40、射雁式（虚步回抽）：

　　坐腿 抽剑 虚步 前指 东南方向。

　　41、青龙探爪（并步击剑）：

　　活步 并步 平崩平击剑 。

　　42、凤凰展翅（回身平斩）：

　　活剑 侧步 转身平斩 。

　　43、左右跨栏（盖步截剑）：

　　向左盖步 按截 向右盖跳步 侧弓步按截。

　　44、射雁式 （虚步回抽）：

　　转身向西南 丁步一点 撤步一抽 虚步一指。

　　45、白猿献果（并步上刺）：

　　并步 向前上方平刺剑 。

　　46、流水落花（丁步回抽）：

　　退步送剑 丁步后抽剑 再重复 退步 丁步后抽剑 退步送剑 丁步后抽剑。

　　47、玉女穿梭（转身下刺）：

　　转身落脚 向东南方向弓步下刺。

　　48、斜飞式（弓步削剑）：

　　合剑 转身 削剑。

　　49、白虎搅尾（弓步抡劈）：

　　抡剑 收脚 弓步 前劈 正西方向。

　　50、鱼跳龙门（跳步上刺）：

　　收脚 蹬刺 跳步 弓步上刺。

　　51、乌龙搅柱（转身撩剑）：

　　收脚 绕剑 摆脚 转腰撩剑。

　　52、水中捞月（弓步撩剑）：

　　上步绕剑 弓步前撩 。

　　53、仙人指路（丁步回抽）：

　　丁步抽抱 。

　　54、风扫梅花（旋转平抹）：

　　摆步横剑 扣脚转身 抹剑 退步 抹剑。

　　55、并步指南（并步平刺）：

　　向前平刺 正南方向。

　　56、收势 (接剑还原)：

　　接剑 上步 摆剑 并步 还原

一、起势

1两脚开立，2两臂前举，3屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．1收脚抱球，2左转出步，3弓步分手。

B．1后坐撇脚，2跟步抱球，3右转出步，4弓步分手。

C．1后坐撇脚，2跟步抱球，3左转出步，4弓步分手。

三、白鹤亮翅

1跟半步胸前抱球，2后坐举臂，3虚步分手。

四、搂膝拗步

A．1左转落手，2右转收脚举臂，3出步屈肘， 4弓步搂推。

B．1后坐撇脚，2跟步举臂，3出步屈肘，4弓步搂推。

C．1后坐撇脚，2跟步举臂，3出步屈肘，4弓步搂推。

五、手挥琵琶

1跟步展手，2后坐挑掌，3虚步合臂。

六、倒卷肱

1两手展开，2提膝屈肘，3撤步错手，4后坐推掌。(重复四次)

七、左揽雀尾

1右转收脚抱球，2左转出步，3弓步棚臂，4左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

1后坐扣脚、右转分手，2回体重收脚抱球，3右转出步，4弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

1左转扣脚，2右转收脚展臂，3出步勾手，4弓步推举。

十、云手

1右转落手，2左转云手，3并步按掌，4右转云手、⑤出步按掌。(注：重复三次)

十一、单鞭

1斜落步右转举臂，2出步勾手，3弓步推掌。

十二、高探马

1跟步后坐展手，2虚步推掌。

十三、右蹬脚

1收脚收手，2左转出步，3弓步划弧，4合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

1收脚落手，2出步收手，3弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

1后坐扣脚，2左转展手，3回体重合抱提膝，4分手蹬脚。

十六、左下势独立

1收脚勾手，2蹲身仆步，3穿掌下势，4撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

1落脚左转勾手，2蹲身仆步，3穿掌下势，4撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

1落步落手，2跟步抱球，3右转出步，4弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

1跟步落手，2后坐提手，3虚步插掌

二十、闪通臂

1收脚举臂，2出步翻掌，3弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

1后坐扣脚右转摆掌，2收脚握拳，3垫步搬捶，4跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

1穿臂翻掌，2后坐收掌，3弓步推掌。

二十三、十字手

1后坐扣脚，2右转撇脚分手，3移重心扣脚划弧。

二十四、收势

1收脚合抱，2旋臂分手，3下落收势。

扩展资料

创始起源：

1、一种说法，太极拳创自陈王廷。陈卜善武艺，精拳械，曾设武学社于村中，始开陈氏世代习拳舞械之风。明朝末年，陈氏第九世陈王 廷，依据祖传拳术，吸取民间诸优秀拳种之精华，结合导引、吐纳术、中医经络学，创编了一种新的内功拳种，按阴阳转换之意取名太极拳。

陈氏十四世陈长兴，广开传拳之门，河北永年人杨露禅即是其著名高徒。之后，陈氏太极拳逐步演变出全国有代表性的“杨、武、吴、孙”等诸大流派。

2、另一种说法，张三丰创建了武当派，创始了内家拳。太极拳作为内家拳之首，尊称张三丰为祖师，是一种自然归属。 [8]  张三丰创立的太极拳、八卦拳、形意拳、五行拳、混元拳、玄武棍等，都是从道教经书中汲取了精华，引申而来。

张三丰所创立的拳法都有一个共同特点，即注重内功和阴阳变化，讲求意、气、力的协调统一，动作沉稳，姿势含蓄，劲力浑厚，神意悠然。

这些特征无不与道家的清静柔弱、淡泊无为的主张和道教的“三宝修炼”(炼精化气、炼气化神、炼神还虚)相吻合，内以养生，外以却恶，可以说是留给后世的珍贵历史文化遗产

——24式简化太极拳

——太极拳