我想练力量 有哑铃 哑铃凳 杠铃 杠铃架 怎么能把力量练大 我现在就只能卧推80公斤

想要卧推到200斤，如果没有足够重的哑铃是做不到的。所以你只能做各种难度不同的俯卧撑来提高力量了。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

下面是哑铃的锻炼方法：

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：俯卧撑

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

想要健身必须先了解健身器材，健身房里面的健身器材都有哪些，都有什么作用呢？了解了之后，接下来才可以针对自己要健身的效果选择合适的健身器材。接下来，就让我给大家介绍一下健身房的一些常见器材吧。

01

坐姿器械推肩。

这种坐姿器械推肩的作用主要是锻炼肩部的肌肉。

02

哑铃。

根据哑铃使用方式的不同，可以达到不同的效果。哑铃主要用来锻炼腹肌，手臂力量等。

03

反式蝶机展肩。

这种反式蝶机展肩健身器材，主要的锻炼部位是三角肌后束。

04

杠铃。

杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌，不过，这都是长期坚持锻炼的结果，不能半途而废。

05

拉力器。

拉力器的作用也有很多，可以锻炼胸肌，胸大肌等，锻炼的时候注意不要拉伤自己。

06

跑步机。

跑步机可以锻炼身体，纠正跑步姿势等。

07

动感单车

是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

08

其他：

1、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、360多功能训练器、大飞鸟；

2、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、小飞鸟训练器

3、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、大飞鸟训练器、可调腹肌板、牧师椅、哑铃凳

4、坐式双向推胸训练器、坐式高拉训练器、坐式划船训练器、坐式肩搏后展训练器、肩部推举训练器、后登训练器、45°倒蹬机

5、椭圆机、立式磁控健身车、卧式磁控健身车、坐式磁控健身车、登山机

有哑铃练胸肌可以用以下方法：

1、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

2、下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

扩展资料：

其他锻炼方法：

杠铃推举(卧推）

1、卧推举的方法

卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，

即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

参考资料:-胸肌

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交流变频电动跑步机

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三头肌下压训练器

腿部推蹬训练器

肩部推举训练器

三头肌训练器

胸部推举器

坐姿划船训练器

蝴蝶机训练器

高拉背训练器

屈臂伸引体向上训练器

大腿外展内收训练器

伸腿训练器

肩部训练器

坐姿平拉训练器

小飞鸟

哑铃平凳

可调式腹肌板

哑铃椅

可调式AB板

可调式哑铃椅

45°背肌训练器

二头肌训练器

卧式划船器

奥林匹克平躺卧举床

下斜卧推器

奥林匹克上斜卧举床

深蹲架

史密斯机

上斜蹬腿训练器

单双杠训练器

拉筋机

卧式腹肌训练器

三层包胶哑铃架

哑铃架

健腹过山车

铃片架

杠铃架

六档铃片架

七档铃片架

哑铃架

海绵握手器

塑料握手器

透明塑料握手器

塑料计数握手器

鸡蛋型握手器

圆形塑料握手器

塑料跳绳

海绵跳绳

海绵跳绳

塑料牛皮跳绳

木柄塑料跳绳

木柄牛皮跳绳

塑料计数跳绳

电子计数跳绳

塑料跳绳

塑料电子计数跳绳

带拉绳电子扭腰盘

电子扭腰盘

踏板

踏板

踏板

报警式计步器

计步器式收音机

脉冲压缩计时手表

跳床

跳床

拉力器

拉力器

拉力器

四合一家用健身组合

门杆

臂力棒

电镀俯卧撑架

塑料俯卧撑架

臂力器

护腕

桑拿服

健美小件（4件套）

健身棒

普拉提气垫

海绵哑铃

海绵哑铃

海绵哑铃

普拉提圈

O型拉手器

IR97605

8字型拉手器

拉手器

拉手器

瑜伽块

弹力带

瑜伽带

瑜伽垫

瑜伽垫

训练垫

可折叠健身垫

黑色EVA垫

彩色EVA垫

护腕

护腕

牛皮腰带

呼啦圈

举重手套

手套

手套

手套

手套

健身球

健身球

健身球

黑喷漆铃片

手抓孔铃片

包胶铃片

包胶铃片

彩胶铃片

浸塑哑铃

浸塑哑铃

灌沙哑铃

浸塑哑铃

镀铬哑铃

电镀铃片

电镀铃片

电镀铃片

黑色包胶哑铃

黑色包胶哑铃

喷漆组合哑铃

包胶组合哑铃

镀铬组合哑铃

镀铬组合哑铃

镀铬哑铃

镀铬哑铃

10kgs 黑色喷漆哑铃套件

15kg 组合电镀哑铃套件

10kgs 电镀哑铃套件

10kgs 电镀（带胶片）哑铃套件

25LB灌沙组合哑铃

可调5kg组合哑铃

30kg组合杠铃

50kg组合杠铃

PE环保OP铃片

彩色PE环保OP铃片

哑铃架

包胶哑铃

电镀哑铃

杠铃杆

弯型杠铃杆

哑铃

灰烤哑铃

黑喷哑铃

电镀包胶哑铃

可调节哑铃套件

可调节电镀哑铃

复合包胶哑铃

哑铃组合

跳舞杆

160LB组合杠、哑铃

300LB包胶组合杠铃

彩色橡胶杠铃

彩胶杠铃

奥林匹克杆

奥林匹克杆

72″ 奥林匹克杆

60″ 奥林匹克杆

47″ 奥林匹克杆

奥林匹克方框器

86″/2200mm杠铃杆

66″/1700mm杠铃杆

72″/1800mm杠铃杆

47″/1200mm杠铃弯杆

60″/1500mm杠铃杆

16″/400mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

把手

把手

把手

把手

把手

把手

38″拉杆

38″拉杆

26″拉杆

20″拉杆

尼龙拉绳

机械零件架

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

初练健身应从哪里开始练 初练健身应从哪里开始练，健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦，许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心，但是却不知道如何进行健身入门训练，下面是初练健身应从哪里开始练初练健身应从哪里开始练1 动作一：俯卧撑 这是名气最大的基础训练动作，基本上所有的人都能够做上几个，这个动作在学生时代最常见，老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候，大家做的俯卧撑都不标准，都是用一些偷懒，敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果，想胸肌能够变得壮实起来，就一定要把俯卧撑做得标准起来。想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽，掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置，这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到，而且肩部受到的压力也会相对小。在做俯卧撑的时候，我们的速度可以放慢一点，不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开，俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌，想要发挥好你的上肢力量，练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。难度系数：★☆☆☆☆ 动作二：下斜俯卧撑 下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作，这个动作主要训练我们的胸肌上部，动作要领就是首先把脚部比较高的地方，这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高，随之肌肉受到的压力就会越大，难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候，最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了，当然后者属于比较高阶的训练了，在这我们只是一提。难度系数：★★☆☆☆ 动作三：臂屈撑 这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作，动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上，是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重，不过我们可以借助工具弹力带来帮忙，最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。难度系数：★★★☆☆ 动作四：引体向上（宽握） 第四个动作我们介绍的是引体向上，虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因，在做这个动作的时候无法完成一组，但是我们想要我们的身体变得更宽更厚，我们就一定要去学习，去训练这个动作，没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了，引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置，在我们把身体拉上去的过程中，我们要充分感到我们的背部在发力，不要让我们的手臂代偿过多，否则就成为了一个训练手臂的动作。难度系数：★★★★☆ 动作五：引体向上（窄握） 相比于前面所提到的常规的引体向上，这个动作就要稍微轻松一些，因为在做引体向上的时候，我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去，而不像正握引体向上，大部分都需要我们用背部的力量来拉动，这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上，动作开始时双手的肱二头肌发力，利用二头肌和背部的力量，将我们的身体拉动至上面去。难度系数：★★★☆☆初练健身应从哪里开始练2 第一步是热身 很多人从不热身，所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身，可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟，移动关节，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快速行走，全身温暖。 第二步，三个黄金健身动作 1、深蹲（负重深蹲） 下蹲时不要下得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节，杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大，加上一定的速度，会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的，有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰：从背后双手环抱住练习者的腰，同起同蹲。托杠：从业人员从前面或后面，双手掌心站起来帮助托杠铃。初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先，他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时，练习者应该小心。在两组之间休息时，走动以避免下肢血液停滞。此外，下蹲时，杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。 2、卧推 大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部，以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服，一定是姿势不对。粗腰立即调整，否则会受伤。在做卧推时，不应注意手臂屈伸的重量，而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程，并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是举重所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展，而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前，重新调整你的呼吸和注意力，你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛只能感觉到胸肌的存在。此外，在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来，使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛，特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣，很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上，这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。 3、哑铃推举 最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳，双脚岔开站稳，上肢直立，仰头挺胸，核心收紧，双臂两侧向外展开，推哑铃，哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线，来回可以不停地推肘部直至90度。一些人喜欢在力量训练前做有氧运动，这也是可以的，因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量，你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。 第四步、合理饮食 而健身很重要的一点，就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物，它们都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，其中以豆油为首要，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近百分之一百，虽然含少量维生素E，但热量较高，健身燃脂期间还是尽量不要去吃。同时，还要坚持“三少”，即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利，还会增加心血管疾病的发作风险。初练健身应从哪里开始练3 初学者建议一次把全身练完： 一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心) 因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。 二、上半身做完再做下半身 1、下半身训练强度比较大，假如先练下半身把力气都用完，那上半身就不用练。2、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。 第1步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步：伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 第3步：力量练习 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第4步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第5步：洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

平躺在地上做哑铃卧推和飞鸟和躺在哑铃凳上做，哪种效果好？差别大么

飞鸟动作一定要躺在软垫凳上做的！

建议你去上一节私教课，让专业教练教你动作要领，你记住了之后可以自己练。因为动作规范很重要，避免运动伤害和肌肉变形。

在地上躺平做哑铃卧推飞鸟有影响吗

在地上做，最好不用飞鸟这个动作，飞鸟需要肘关节低于肩部，地面动作不合适。一般地面的卧推是冲重量的方式，可以哑铃卧推。

哑铃飞鸟可以在地上做吗？ 效果和平凳上做一样吗？

不能，因为肩、背、手臂根本不能灵活的伸展，活动范围也不大。

仰卧哑铃飞鸟要将背部和双肩尽可能释放出来，你可以试着找一块宽30公分，长80公分，厚15公分的结实的物体，躺在上面做能够代替普通仰卧板。

哑铃卧推和哑铃飞鸟哪个效果好？

很明显是卧推，卧推，硬拉，深蹲是三大经典动作，你可以在卧推后再进行几组飞鸟~~

一个人躺在哑铃凳上做杠铃卧推行么？安全么，应该注意什么

哑铃的话，还好吧。。注意重量。。一个人的话，感觉自己实在举不动了。提前结束就好了嘛。。。如果旁边多一人，，那是比较安全的。。一点问题也没有。。毕竟哑铃还是好控制的！（再不行，举不动了，就送手，让哑铃掉地方。不过地板上附近放2块踏踏米）

哑铃卧推 飞鸟躺地上行吗 有区别吗

有 飞鸟躺地下在于大重量时对肩膀有保护作用 卧推没必要再地上

哑铃飞鸟能在地上做吗？

哑铃飞鸟动作要点是：手臂下降的时候能够充分拉伸胸部肌肉，手臂上升时能够挤压压缩胸部肌肉！

在地上做手臂下降的角度有限，不能够充分拉伸肌肉。。

所以，和在凳子上比起来效果不是很好~但还是对胸肌有一定 的~~~

在床上卧推和在哑铃凳上做卧推有什么区别

床上卧推由于下肢不着地，运动作用力得不到全身协调而只限在两手上和肩胛上，腹肌得不到锻练，还由在床上的两手肘不能下垂，上推距离幅度要小，胸肌也得不到拉伸扩缩，两手腕、肘比在凳上要累得多。总之，在床上练远没在凳上效果好，长期在床上练不但达不到预期锻炼目的，还会给胸部骨骼和腰椎带来副作用的影响。

在家练胸肌的话，没有健身凳，平躺在地上用哑铃可以么？

果断俯卧撑 一个月见效很明哟

哑铃卧推可以躺地上吗

可以的，在平地上也是可以练的，也可以用其他物品把身体垫高，效果和哑铃凳是一样的。

　哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。 关于哑铃练胸肌的七个方法有哪些？请看下文：

　1、哑铃平板卧推（胸肌中部）

　

　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于凶的正上方1厘米处。

　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）

　

　哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于胸位置·，双手使哑铃平行举起。

　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）

　

　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　4、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）

　

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的`踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　5、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）

　

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　6、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）

　

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　7、仰卧屈臂提拉 （阔胸很有效）

　

　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

　以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作，比如：

　哑铃胸肌训练计划一：

　

　哑铃胸肌 训练计划二：

　

　推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考，练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

　最后，再推荐男神胸肌训练计划，具体如下：

　动作1：器械坐姿推胸4组8RM

　

　动作2：杠铃卧推 4组8RM

　

　动作3：哑铃下斜推胸4组8RM

　

　动作4：胸肌双杠臂屈伸4组最大次数

　

　动作5：仰卧上斜哑铃飞鸟4组15RM

　

　动作6：坐姿器械夹胸4组15RM

　

　练习要求：练习前请先进行5-10分钟的热身。做动作之前，请先找到每个动作的8RM