一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花样天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!
方法1:站立提踵
1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。
2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。
将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。
4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
重复动作,直到你感觉累了为止。
专家提示
MicheleDolan
认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
MicheleDolan
认证健身教练
认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"
方法2:哑铃提踵
1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。
2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。
3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。
4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。
5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
我也是16岁开始练弹跳的,只是当时我的弹跳只有45CM,我身高1米8,练了大概一学期的美国著名弹跳训练计划后,我弹跳增加了30CM。其实我觉得光提踵效果不是最好,如果你能练完整的美国著名弹跳训练计划,那我相信你一定有很大的进步的。如果连得努力,一个月应该能提高10CM以上。前提是练得很努力!!!!!!
以下是美国著名弹跳训练计划,你自己加油吧!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
提踵正确动作如下:
用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站距大概与肩同宽,肩膀放在垫板下面,先伸直双腿,将重量举起,向下尽可能低的放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。
在动作的最低点后,用脚趾向上撑起身体,一直撑到顶完全踮起脚尖了为止,再接着下放,如此反复。
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。
站姿提踵注意事项
首先说重量,具体重量多少当然因人而异,但锻炼小腿所使用的重量应该足够重,可以测试一下自己能做多少的重量,如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起,那就说明太重了。
组数一般3-5组就足够,每组个数的话看情况,如果你做低次数的那就8-12个,高次数15个以上甚至25个都是可以的。
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