脂肪肝与运动锻炼

由于疾病或药物等因素导致肝细胞内脂质积聚超过肝湿重的5%，称之为脂肪肝。肝内积聚的脂质以三酰甘油为多。根据脂肪含量，可将脂肪肝分为轻型(含脂肪5% 10%)、中型(含脂肪10% 25%)、重型(含脂肪25% 50%或 30%)三型。

流行病学调查显示，近年来我国脂肪肝发病率逐年升高，目前已超过10%。尤其是30-50岁的中青年脂肪肝患者数量急速上升，男性高于女性。目前长沙、深圳、广州等城市人口的脂肪肝发病率高达20%以上。

一、脂肪肝产生的原因与分类

根据脂肪肝产生的原因，可以分为以下八大类。脂肪肝原因有多种，所以非肥胖人群也存在患脂肪肝的风险。

二、脂肪肝要防治

脂肪肝是全身性疾病在肝脏的一种病理表现，如能早期发现，针对病因及时综合治疗，肝内病变在进一步演变为 肝硬化 以前仍可得到逆转。如果不给与重视，任其发展，会逐步发展为肝纤维化、肝硬化甚至到肝癌。

脂肪肝的治疗原则可概括为：

1根据脂肪肝产生的八大原因，去除病因和诱发因素，积极控制原发病。

2调整饮食方案，纠正营养失衡，减少热量摄入。

3坚持运动锻炼，维持理想的体重。

4维持相对正常的血脂、血糖水平。

5必须戒酒，酒精主要在肝脏解毒代谢，长期或短期内大量饮酒会引起肝细胞坏死，因此脂肪肝患者必须戒酒。

6减重应循序渐进：体重超标的患者治疗重点是减肥，减肥可改善与肥胖相伴的糖尿病、高脂血症，并使脂肪肝消退。但如果体重骤减（1个月内减重5千克以上），则会导致机体脂肪动员进入肝脏，并刺激胰岛素分泌增多，结果反而更易引起脂肪肝，或使原有脂肪肝进一步加重。

7必要时适当辅以保肝、祛脂、抗肝纤维化类药物，促进肝内脂质排泄，防止肝细胞坏死、炎症及纤维化。

三、脂肪肝患者的运动锻炼

运动锻炼对于脂肪肝的预防和治疗起着非常重要的作用。运动锻炼可以改善血脂、血糖的代谢异常，减少脂肪在肝脏的蓄积。运动锻炼可以帮助减轻体重，缓解肥胖引起的代谢异常。

一有氧运动

运动频率：每周5天以上。运动强度：中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。运动时间：每次运动在30-60分钟，根据自身体能调整，尽量延长运动时间。

运动类型：

1健步走： 体能较差的，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

2持杖健步走： 对于体重较大者和老年人，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担，使膝关节的屈伸在肌肉和筋膜的牵引下轻松活动，减少关节磨损，对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动，能锻炼到全身约90%的肌肉，从而消耗更多的热量，有效降低血脂和提高心肺功能。同时，也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力，能够走更长时间，能量消耗多，对身体损伤小。同样要求大步快走，达到中等强度。

3慢跑： 有一定锻炼基础，体能较好者，慢跑是最好的选择，能够有效改善血脂代谢异常和减轻体重。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟。

4骑行： 非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，降低体重，逆转脂肪肝。

二肌肉力量锻炼

脂肪肝患者应选择小阻力多次数的肌肉耐力锻炼方法。肌肉力量锻炼是非常容易被忽视的锻炼形式，对于缓解身体代谢异常有着有氧运动无法替代的作用，因此脂肪肝等慢性病患者需要增加并坚持肌肉力量锻炼。推荐五个大肌肉群的抗阻运动。每次锻炼五个大肌肉群，每周锻炼2-3次。

⑴深蹲（大腿）： 每组10-20次，做3组；

⑵俯卧撑（胸部）： 标准或跪姿俯卧撑，每组10-20次，做3组；

⑶弹力带俯身划船（背部） ：每组10-20次，做3组；

⑷弹力带推举（肩部） ：每组10-20次，做3组；

⑸坐姿屈腿（腹部） ：每组10-20次，做3组。

运动锻炼只有达到一定的运动量并且持续3个月左右的时间，才能产生效果。同时需要合理膳食以及去除病因的等措施的配合，才会产生缓解肝脏脂肪浸润的状况，预防和治疗脂肪肝。

弹力带健身经典动作合集

内含臀部-臀部-胸部-肩部-手臂弹力带训练动作

臀部训练1

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

01

侧卧弹力带蚌式

02

弹力带臀桥外展

03

弹力带臀桥

04

弹力带行走

臀部训练2

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

05

弹力带跪姿腿屈伸

06

弹力带站姿后踢

07

弹力带站姿提腿

08

弹力带箭步蹲

背部训练1

弹力带塑型训练动作『背部动作』

01

弹力带窄握划船

02

俯身弹力带下拉

03

弓步单侧弹力带划船

04

俯卧弹力带划船

背部训练2

弹力带塑型训练动作『背部动作」

05

弹力带高位下拉

06

弹力带俯身划船

07

弹力带坐姿划船

08

弹力带直臂下压

胸部训练

弹力带塑型训练动作『胸部动作』

01

弹力带高位飞鸟

02

弹力带底位飞鸟

03

弹力带十字飞鸟

04

弹力带阻力俯卧撑

肩部训练

弹力带塑型训练动作「肩部动作」

01

弹力带侧平举

02

弹力带俯身飞鸟

03

弹力带前平举

04

弹力带站姿推肩

手臂训练

弹力带塑型训练动作『二头动作』

01

弹力带站姿弯举

02

弹力带坐姿弯举

03

弹力带锤式弯举

1、将一条弹力带穿过平坦的长椅下方，靠近你头部这一侧，弹力带穿好后，两手各握住一侧的把手，然后平躺再长椅上。慢慢降低弹力带的把手，直到肘部形成90度弯角，这个动作时，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次将把手举起，锁紧你的双臂，挤压胸部，暂停一会然后再次缓慢下降。

2、锻炼肱二头肌的时候，双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面。双手握住弹力带的两端，大臂垂直身体，肘关节弯曲。肱二头肌锻炼发力时，肘关节弯曲，小臂接近大臂。注意身体其他部位时刻保持稳定，锻炼效果更佳。

用弹力带开展训练的情况下，有下列几层面必须特别注意。

第一便是健身运动以前查验弹力带是不是有毁坏，就算一个十分微小的缺口，都将会导致特别明显的不良影响，这是由于你一直在应用弹力带的情况下，伴随着弹力的拉申会产生非常大的摩擦阻力，假如发生缺口，很容易在极大抗拉力的情形下忽然破裂，这样一来不仅很可能击中你自己，还有可能使你忽然不平衡跌倒，因此应用以前要开展一番查验。

第二，开展一定的热身动作和拉伸运动，许多人认为应用弹力带开展训练，没有作用力训练那般的抗压强度，都没有有氧运动减肥那般猛烈，但实际上，要是没有做好充分的准备健身运动，就忽然达到最佳状态，使全身肌肉紧绷，也容易负伤，并且许多应用弹力带运动健身的人都喜爱做一些高难度动作，这就提升了负伤的风险性，因此合理的做一些提前准备，是十分需要的。

第三，挑选适宜自身的抗压强度。弹力带有粗有细有弹力，十分强的，也是有弹力十分轻的。许多人认为弹力强的可以更快的加强锻炼，但弹力带所发挥的功效比较有限，大量的是辅助人体，做一些平常不大可能进行的摩擦阻力训练，让这些无法锻练到的位置获得主题活动，而一般无法主题活动到的全身肌肉，都更加敏感，也更非常容易负伤，因此在没有一定训练基本的条件下，不能用弹力很大的弹力带。

最终一点便是弹力带的固定不动，有些人喜爱拿手握紧弹力带，但是最好是在手心处盘绕一圈，弹力带自身就具备很好的滑动摩擦力，可以更快的紧抓。但假如固定不动在一些家具上，就需要充分考虑家具的承受力，假如不足坚固很容易将家具带倒，而在捆缚的过程中也尽可能用专业的扣锁，不必把弹力带当做绳索一样捆缚，那般很容易摆脱开。