瘦人健身吃什么蛋白粉!

瘦人健身吃什么蛋白粉!,第1张

瘦人健身既可以吃增肌粉也可以吃蛋白粉。蛋白粉可以分为动物蛋白和植物蛋白。纯动物蛋白最好的是乳清蛋白,纯植物蛋白最好的是大豆蛋白。相比之下,动物蛋白的吸收率会比植物蛋白高,所以建议最好是买乳清蛋白,其次是鸡蛋蛋白,接下来是大豆蛋白。除了这三种之外,卵白蛋白、胶原蛋白也有,不够不太适合瘦人健身人群

我们也都知道,胖子的饭量很大,如果你让一个瘦子有胖子的饭量,他的消化系统是会出问题的。

他们瘦的原因呢,除了基因方面的问题,可能绝大部分的瘦人都是因为消化系统的消化功能不好或者是吸收能力较弱。

如果这个时候,你再让瘦子拼命的吃东西,反而会破坏他们的消化系统。

瘦子增肌呢,着重在两个营养元素上面,也就是 蛋白质碳水化合物

学过初中生物的都知道,我们的肌肉是由蛋白质中的氨基酸所形成的,也就是说蛋白质是我们肌肉的原料。

而在一个合理饮食中,我们 每个人每天1公斤体重15克蛋白质 ,比如一个50公斤的人,每天需要摄入75克以上的蛋白质。

而75克是一个什么概念呢,一个鸡蛋的蛋白质含量是6克,也就是说需要13个鸡蛋才能满足需求。

而蛋白质一般以中午和晚上补充最好,这样的安排是因为我们的训练一般都是安排在下午或者晚上,当我们补充够了蛋白质以后,就可以有充分的渠道来进行消耗,也就是通过训练来消化。

前面的文章里,我们讲过碳水化合物是我们能量的主要来源,而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的,比如 糙米 燕麦  玉米  红薯等

再比如说水果方面的香蕉和蓝莓,这些都能够满足我们日常碳水化合物的需求,所以你会经常减到一个准备去健身的朋友,训练前来根香蕉,不但消化快还能够提供训练所需的能量。

多吃不是最关键的,关键的是你要会吃,吃的好 吃的精才行。

鸡蛋(一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约6-10克蛋白质)

鸡胸(大约20克蛋白质)

三文鱼(大约18克蛋白质)

牛排(大约23克蛋白质)

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物)

周一

早  切片吐司一片   脱脂牛奶一杯   少油煎蛋一个

加餐   香蕉一根或者苹果一个

午   米饭一碗  豆腐菜汤一碗   牛肉丁或者鸡胸一份

加餐   蛋白粉一杯   香蕉一根

晚餐  三文鱼或者牛排一份   蔬菜沙拉一份

周二

早  水煮鸡蛋一个  脱脂牛奶一杯

加餐   坚果一把  

午   玉米面饼一个  炒鸡胸肉一份

加餐   蛋白粉一杯   蔓越莓切片吐司两片

晚餐   牛排或者鸡胸一份  西兰花一份  

周三

早  鸡蛋羹一碗  全麦面包一个

加餐  苹果一个

午餐   鱼片  土豆片  豆腐

加餐   蛋白粉一杯  香蕉一根

晚餐   白水煮青菜  鸡胸一份

周四

早  玉米棒子一个   燕麦片一杯

加餐  橙子一个

午餐  牛肉面一碗

加餐   蛋白粉一杯  苹果一个

晚餐   鸡蛋拌牛油果  全麦切片吐司一片

周五

早   牛奶燕麦片一碗  红薯一个

加餐   小柚子一个

午  米饭一碗   牛排一份

加餐   香蕉一个

其实,大概安排就是要以自己有饱腹感为主,养成一个少食多餐的习惯。

你会发现,这个食谱是以蛋白质和碳水化合物为主,但不要忘记补充维生素和脂肪,对于维生素可以去买一盒善存片回来代替,对于脂肪偶尔放纵自己即可。

除了想拼命减肥的的人群,我相信还有一部分人群在想着该如何增肥。这一部分人就是那种怎么吃也不胖的人,但他们又不想让自己太瘦,想让自己看起来壮实一些,这类人普遍都是男生,而且有很多都是身高在180左右,而体重却只有120斤上下。这类人往往比较容易拉仇恨,他们不知道那些拼命减肥的人有多痛苦。

很多瘦子之所以怎么吃都不胖有很多原因,比如说遗传、生活作息和消化系统等等因素。在中医上讲,瘦弱是由于脾胃虚弱,气血不足造成。综合来讲,瘦子不长肉的最大因素就是吸收不好。所以瘦子如果想增肌长肉的宗旨就是吃加练。因为健身可以让身体更多的吸收营养,吃的东西可以更好的被消化吸收。

一个瘦子在完全不考虑减脂,只要增肌最大化的情况下,就可以遵循以下四个基本原则。

一,保证足够的热量

瘦子想要增肥,最根本的一点就是要保证身体中的热量入要大于热量出。由于人体摄入的热量主要来源于主食如米面等,因此瘦子应该吃好吃饱三顿正餐。不能说一天只吃两餐甚或是一餐,吃好了一日三餐,我们身体中的热量来源才会有保障,身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。

二,尽量多餐而不少食

因为一个瘦子的胃相比于比较壮实的人胃是要小一些的,一日三餐中他们并不能吃得很多,吃太多的话就就会对肠胃造成很大的负担,甚至还会引发一些疾病就得不偿失了。但要想增肌长肉的话,又必须吃很多才能有效果,这两者就有些许矛盾了。但我们可以把一天中需要吃的东西分到五次或是更多次去吃。

在正餐吃好吃饱的情况下,我们可以在饭后两到三小时或是训练之前进行加餐,加餐的食物可以很多样比如鸡蛋、水果、玉米、地瓜和面包等等。在吃的过程中,瘦子是没有什么必要去考虑多少热量的摄入,多吃即可。在训练的时候也可以配合增肌粉的使用,让增肌长肉事半功倍。

三,睡前科学加餐

夜晚睡眠时间是人体中的生长激素和胰岛素等合成激素分泌最旺盛的时候,这些激素有助于人体肌肉的合成和代谢。所以夜晚是人体肌肉生长的最佳时间。增肌很有效的一个方法就是睡前半小时喝杯温热的牛奶、蛋白粉或是小米粥等等。然后保证明天七到八小时的睡眠,不熬夜,增肌就很快了。

四,合理选择食物

在中医上讲,消瘦的人多属于阴虚和热性体质。所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主,日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物,还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。

瘦子在知道怎么吃以后,当然还要知道怎么练才能增肌长肉!

一,多做力量训练

瘦子在训练的时候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉,但我们不能每天都进行大重量练习,因为这要肌肉就只有消耗的分了,我们应该隔一天练一次。练的时候不要去练什么小肌肉群,尽量进行大肌肉群的训练。每次训练只需要四到五个动作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉长训练时间,训练在一个小时左右就够了,时间太长还会让训练打折扣。

二,少做有氧训练和定期调整训练计划

有氧训练在我们开始训练的前一个星期,可以很大程度的提升我们的体能和心肺功能。但过了一个星期以后,瘦子就尽量不要进行有氧训练了,因为瘦子的体脂率本来就低,有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。另外就是,我们应该定期调整我们的训练计划,因为我们以一个计划进行了长期的训练以后,身体就会习惯了,就逐渐不会有什么效果了。所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后,对自己的训练计划进行一定的调整,可以是重量的调整或是组数的调整都可以。

问题一:瘦人如何健身? 吃热量大的东西增体重,但是长出来的都是虚肉,还不如不长!

如果想靠锻炼的话,多吃蛋白质高的东西,下边我先给你说个计划,我以前也是这样子练的

胸肌:俯卧撑 每组20个,每天4组最少。

腹肌:仰卧起做 每组做到做不动为止,最少4组!

大腿:单腿下蹲,每组12个,最少4组!

二头:哑铃弯举 两个胳膊分开做,每组12个,最少4组!

背肌:没有设施难练,如果附近有单杠的话最好,正手引体向上,每组8-12个,最少4组!这个动作比较难,你量力而行,尽量每组做的做不动为止!

胸肌单独一天练,二头和背一天练,大腿单独一天练。 腹肌可以每天都练!3天一休息,一个礼拜循环两次!  锻炼完一个小时之内多补充蛋白质,最好吸收!

大概就这些了,但是想要吧肌肉练大块,还是健身房比较好!因为上述动作重量不够,大块的肌肉是要靠重量 的!!

给分吧!

问题二:请问健身瘦人增肌 前后要吃什么啊 大家帮帮我? 早上一杯牛奶两个鸡蛋三片面包,上午一个苹果一个鸡蛋两片面包,中午牛肉二两鸡胸肉二两蔬菜一盘一小碗米,下午健身前一根香蕉两个鸡蛋,健身完半个小时一杯蛋白粉,晚饭二两鸡胸肉两个鸡蛋一盘蔬菜一小碗米,坚持一个月增肌会非常明显。加油吧。

问题三:瘦人健身初级阶段吃什么营养品 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

问题四:瘦人健身吃什么蛋白粉好!!! 乳清蛋白是健身营养补剂中最常见的一种,尤其对增肌的人来说。增肌饮食必须以基本饮食为主(即普通食物米饭,馒头,鱼,牛肉等。)保证基本饮食后才考虑用营养补剂。所有营养补剂必须以蛋白粉为基础。打个比方,如果你只有五百到八百元的生活费用于营养补充,那你应该把这五百元用于买上面所提的食物。如果你有一千至一千五的生活费,那你应该把剩下的钱用于买蛋白粉。如果你买了蛋白粉后还有富余的钱,那你再考虑用别的钱买肌酸,氨基酸,氮泵等其他增肌营养补剂。

也就是说,蛋白粉是我们增肌爱好者的最基本的营养补剂

希望对你有帮助。。。还有UN不好。。。

问题五:瘦人吃增肌粉还是蛋白粉好?怎么吃? 在健身中,什么是在蛋白粉和增肌粉?蛋白粉和增肌粉有什么区别?

简单的说,蛋白粉就是蛋白质,只是相对于食物蛋白质来说,他的纯度更高,内部含有最佳配比的各种氨基酸,更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们,因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键,有利于肌肉的增长,同时蛋白粉也适于减脂人群,蛋白粉脂肪含量憨常低,不用担心脂肪堆积。

增肌粉相对于蛋白粉,除了含有蛋白质外,还含有高热量的碳水化合物,以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素,初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者,有利于提升体重和身体围度的增加。

蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前,这样更容易吸收。

需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉,原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积,有时候还会影响睡眠,但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉,不但不会增加脂肪的堆积,还会使增肌效果事半功倍。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

问题六:瘦人健身后吃什么长肌肉 吃一些含高蛋白质的东西,比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等等

问题七:瘦人怎么健身才能长肌肉。。 不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心,做好吃苦的准备,以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

问题八:瘦人该怎么健身才能强壮? 我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意:

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-攻杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题九:瘦人,目前健身,健身前饮食还是相反? 你的目的应该是增肌,健身前后都建议摄入一些。健身前1个半小时,可以吃一点低Gi的食物,糖分缓释,保证你健身过程中有血糖的稳定。通常我会吃一根玉米,或者一根香蕉(香蕉GI不算低,但是我爱吃),也看到过有大V推荐吃一块抹了花生酱的全麦面包(花生酱有小袋装的,方便带到单位)。运动后洗完澡,建议你摄入高GI的食物和足量的蛋白质,补充消耗的肌糖原,实现增肌的目的。健身后一小时左右摄入糖分和蛋白质,是增肌的关键之一,请一定要吃一点。我通常吃一份赛百味(鸡排三明治),或者可以喝一杯脱脂牛奶(可以加糖),一份牛头或者鸡胸肉,两个蛋青之类的。但是不建议很晚吃东西,至少睡前2个小时不能吃东西。

问题十:瘦人锻炼到底吃什么牌子增肌粉好难道没人吃 专业的健美人员吃增肌粉的比较多,一般健身的朋友只要锻炼合理和饮食就可以很好的增加肌肉是身体更强壮。

胖人想瘦不容易,瘦了想胖也很难。平时注意盯面锻炼,随着练习的逐渐增多,你的身体的各个部位的肌肉都会增加,从而整个身体更加强壮。

想促进增肌速度,在饮食上一定要少食多餐,多吃富含蛋白质的食物,要摄入足够多的能量。

瘦人增肌其实最大的问题不是训练而是如何去吃,在锻炼身体的时候,或许我们听说过一句话,就是三分靠锻炼七分靠吃,可以说吃对于增肌来说是十分重要的。

瘦人在增肌的过程中不能一天吃三顿饭,要一日多餐,在每餐吃的时候尽量要少量吃,千万不要吃得过饱。

可以把一天分割成5份,然后就是吃5顿饭,饭一定要保证合理性,千万不要吃烧烤,喝啤酒或者吃点薯片,零食,过过嘴瘾就完了,一定要正儿八经的去吃,只有这样才能够促进肌肉组织的生长。

吃的食物一定要多样性,千万不能够过于单一,比如说今天吃鸡蛋,明天吃鸡蛋,连续多天吃鸡蛋,这样是不行的,要适当的去变换自己的食谱,比如说今天吃豆腐,明天吃鸡蛋,后天就可以选择吃奶酪,吃鸡脯肉,吃牛肉等等。

最重要的一点,就是在选择吃这个食物的过程中,一定要弄明白身体对于这个食物的接受量如何,也就是对于这个食物中营养物质的摄入量是不是高。

要摄入足够多的热量,因为肌肉的增长是需要消耗热量的,如果身体力的热量不足,那么肌肉增长速度就会变得十分缓慢,即使再有充足的营养以及前面的训练计划也是于事无补的。多吃富含蛋白质的食物,比如说牛肉,鸡肉,三文鱼,虾,鸡蛋等等。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10634485.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-11
下一篇2023-11-11

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存