导引术十二功法口诀

导引术十二功法口诀：

第一章：功法源流

长沙马王堆汉墓，保藏许多古医书，其中一些人物画，缀补拼成导引图，上海体院课题组，研究攻关编创出，导引动作十二式，叫马王堆导引术。

第二章：功法特点

形意相随，循经导引，舒缓圆活，旋转屈伸，松紧交替，拔骨抻筋，身心合一，吐故纳新。

第三章：功法基础

第一节：健身理念

内外合一全身动，导气令和息调整，引体令柔增韧性，畅通经脉导向定。

第二节：手型步型

一、 基本手型

掌：五指微屈稍开分，掌心微含自然伸。

勾手：五个指头自然弯，同时往外鼓手腕。

二、基本步型

开步：两脚开步平行站，内侧间距同肩宽。

后坐步：后坐一腿屈半蹲，另腿直膝自然伸。

八字步：并步脚跟为圆点，脚尖左右往外展，约成夹角九十度，双脚摆成八字步。

第三节：呼吸意念

功法习练过程中，调身息心贯始终，起开吸气落合呼，量劲细匀深长轻。意念存于每一动，初学意念不可重，熟练掌握动作后，渐增意念感过程。

第四章：功法技术

第一节：动作名称

预备势并步立站，起势要提抬下按，挽弓要伸拉顶髋，引背要拱背远瞻。

凫浴要旋腰后视，龙登脚展成八字，鸟伸要展开双翅，引腹有顶髋姿势。鸱视要举踢勾探，引腰有摩推俯瞰，雁飞转头斜翅展，鹤舞转摆有推按。仰呼仰头前上看，折阴举拢体前弯，收势膻中和中脘，虎口交叉抚丹田。

第二节：技术要领、注意事项及功理作用

预备势

技术要领：头正颈直并步站，收颌拔背胸要含，身正垂臂唇齿叩，舌抵上腭目视前。

注意事项：松静站立息自然，内心平静面容安。

功理作用：松静排杂念，凝神心自安。

起 势

技术要领：左脚开步同肩宽，平行站立目视前，微微展肩掌外旋，两手掌心向前转。微微提踵掌抬起，两掌上抬平肚脐，转掌下按至胯旁，落踵呼气脚抓地。旋腕提踵掌抬按，提抬落按做三遍。

注意事项：身体中正百会领，按下丹田抬劳宫，按托转换要旋腕，抬掌同时提脚踵。

功理作用：上抬下按配呼吸，清气上升降浊气。抬按提抓节律动，温煦手足有作用。

第一式：挽弓

技术要领：缓缓抬掌前平举，收于胸前腋要虚，掌心要与膻中平，掌心相对十厘米。

扩胸分掌同肩宽，合掌松肩胸内含，左跟碾地脚外展，右跟外旋体左转。掌心向上左臂伸，右掌后拉至云门，头略后仰顶右髋，看前上方右肩沉。

左扣右旋体转正，两掌自然收于胸，掌心对距十厘米，开合右转动作同。动作相同方向反，一左一右做两遍，动作做完向前转，两掌收回立胸前。

注意事项：沉肩同时要顶髋，不可过分做拉牵，开吸合呼加意念，中府尺泽拇指端。

功理作用：展胸肩抬头提髋，激内脏有利颈肩，动作配呼吸吐纳，祛胸闷改善气喘。

第二式：引背

技术要领：两掌缓落体两边，拱背提踵臂内旋，手背相对前下插，目视两掌食指端。

落脚踵重心右移，身体向左半转体，左脚左前方迈步，两臂外旋上提起。

掌背摩肋抬两臂，重心前移右跟提，掌背相对成勾手，后坐重心向后移。拱背屈腕臂前伸，重心前移提右跟，两掌下落按体侧，目视远方头上引。左脚收回体还原，两臂垂落目视前，作罢左势做右势，动作相同方向反。一左一右做两遍，最后一动并步站。

注意事项：伸臂拱背要充分，目光变化有远近，商阳曲池到迎香，后坐莫要后翘臀。

功理作用：肩背肌肉得拉牵，肩背肌能得改善，眼睛不适能防治，刺激内脏胆和肝。

第三式：凫浴

技术要领：左脚向左半步跨，右脚并拢半蹲下，两掌由右向左摆，目视前方右顶胯。掌心对以腰带手，向右摆目视斜后，两臂举头顶上方，身直立微微仰头。掌经体前自然落，掌心向下按体侧，向右跨步做右势，方向相反同动作。一左一右做两遍，最后并步松静站。

注意事项：摆动逐渐增幅度，意走承泣到天枢，足三里再到历兑，量力而行体安舒。

功理作用：腰为纽带转摆动，减肥塑身起作用，顶髋摆臂腰旋转，利于防治肩腰病。

第四式：龙登

技术要领：跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。一上一下做两遍，最后并跟八字站。

注意事项：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。

功理作用：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。

第五式：鸟伸

技术要领：脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。

注意事项：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。

功理作用：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。

第六式：引腹

技术要领：左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。

左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。

左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。

注意事项：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。

功理作用：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。

第七式：鸱视

技术要领：半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。

注意事项：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。

功理作用：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。

第八式：引腰

技术要领：双掌上提至腹前，摩运带脉抵腰眼，四指用力往前推，身体后仰向前看。两掌摩运至臀部，继续下摩体前俯，经腿后面落脚前，抬头垂臂指地土。

腰头左转提左肩，目视左侧远处看，落肩正头掌内旋，起身提手到胸前。双掌下落至腹前，摩运带脉抵腰眼，右势相同方向反，一左一右做两遍。

注意事项：肩上提另掌不动，腰头肩转向相同，莫垂首身体前俯，举涌泉阴谷俞府。

功理作用：前俯后仰侧扭转，腰背肌肉得锻炼，前俯到位拧颈项，颈背不适可预防。

第九式：雁飞

技术要领：并步站臂侧平展，掌心下目光向前，左掌转掌心向上，左掌举右掌下按。左转头看掌上观，腿半蹲头向左转，看右掌身姿不变，起正直臂侧平展。右势先掌心上翻，动作同方向相反，左右势共做两遍，结束时掌垂并站。

注意事项：动作要自如徐缓，抬与转协调转换，下视时意从胸内，经肘窝至中指端。

功理作用：臂起臂落左右倾，恰似雁飞炼平衡，调理气血平气血，自有宁心安神功。

第十式：鹤舞

技术要领：开步两腿微屈膝，体微右转腿直立，起身随之摆两臂，两臂前后平举起。双腿屈膝蹲一半，两掌缓缓向下按，两眼平视看右方，起身直立臂伸展。

身体继续面向右，收掌两臂屈双肘，双膝微屈腿半蹲，起身外推目视后。两臂垂落体转正，摆按收推动作同，方向相反做两遍，结束开步脚平行。

注意事项：动作舒展且轻灵，上下协调圆活松，按推之时走意念，关冲天井丝竹空。

功理作用：两手臂前后摆动，扭身促气血运行，有利于颈肩背腰，防治其不适之病。

第十一式：仰呼

技术要领：掌心相对举头顶，两臂侧落体前倾，塌腰目视前上方，仰头呼气挺起胸。头转正两臂外展，掌下落腰恻扶按，同时两脚跟提起，指向下目光向前。两掌体侧下摩运，脚跟落地半屈蹲，两眼目视前下方，起身举臂再重新。

注意事项:两臂分落至水平，颈部肌肉要放松，举落瞳子髎环跳，至足窍阴走胆经。

功理作用：挺胸呼气臂外展，祛除胸闷和气喘，立足提踵拉韧带，腿后肌力可发展。

第十二式：折阴

技术要领：左脚上步右掌举，重心前移右跟提，右臂外旋落肩平，掌心向上重后移。退步两掌侧平举，翻转掌心前拢气，体前转掌斜向对，前俯转掌下拢去。

屈膝蹲下手抱气，随即身体缓直立，捧气上托至腹前，翻掌下按垂两臂。右脚上步左掌举，动作相同方向异，一左一右做两遍，举落托按配呼吸。

注意事项：上举时拉伸躯干，上托气要走意念，从大敦上到曲泉，至期门腹侧两边。

功理作用：手臂举落与伸旋，利于肘臂利于肩。折叠前俯摩内脏，脊柱毛病可预防。

收 势

技术要领：两掌内旋侧摆起，然后上抱外旋臂，合抱胸前对膻中，指间距约十厘米。

内收转掌心向上，掌摩肋目视前方，臂外旋抱对中脘，上腹前呈抱球状。臂外旋向前合抱，掌向内肚脐同高，虎口交两掌相握，抚肚脐返观内照。两掌松开沿带脉，分至腰恻按下来，意注涌泉臂垂落，并步恢复自然态。

注意事项：两掌体前合抱起，身体重心随微移，依次膻中和中脘，下对神阙要沉气。

功理作用：意想涌泉气息平，引气归元心神宁。

在健美里，通常把人体的胸，肩，背，腿，臂，腹这6个部位作为训练目标区域。而对于初入健身的人来说其中前5个可以分别放在每天的训练中单独训练，而腹部由于其特殊的结构条件，可以在上述几个部位练的同时每天穿插进去跟着练。我给你列个简单的训练计划。（每个动作至少四组，每组动作八到十二个，每组间休息不超过一分钟)

周一，胸部。 仰卧哑铃推举（除平板外，有条件的话可以增加尝试上斜和下斜），哑铃飞鸟，双杠屈臂撑（做时身体可向前倾），俯卧撑。

周二，肩部。 哑铃前平举（站、坐均可），哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，坐姿哑铃推举，侧卧哑铃侧平举。

周三，背部。 引体向上（宽握和窄握分别尝试），哑铃硬拉，俯身单臂哑铃划船（左右轮流算一组），俯身双臂哑铃划船，仰卧屈臂哑铃上拉。

周四，腿部。 哑铃深蹲，弓步蹲，直腿哑铃硬拉，站姿提踵，反向提踵，单腿提踵。

周五，臂部。 哑铃弯举，锤击式弯举，仰卧哑铃弯举，颈后臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，屈臂撑，单臂哑铃腕弯举，背后腕弯举，反握哑铃弯举。

以上，每天腰腹部核心肌群全部跟着练。仰卧起坐，卷腹，反向卷腹，仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿，山羊挺身，侧卧侧抬腿，哑铃侧屈体。

周六，全身。 跑步，跳绳，游泳，羽笔球等有氧运动，推荐户外。

周日，休息。

想要训练肌肉，除了以上的练习外，还要注意两点，一是蛋白质、碳水化合物的营养摄入，二是休息，肌肉只有在睡眠状态时才会生长。

健身中，使用大重量，每组动作反复次数较少的训练才能起到增肌效果，你的20磅哑铃在健身房里许多人都是拿来做热身组用的，你刚开始起步还可以，到后面力量见长了，这个重量如果你还接着用，肌肉就不会有反应了，所以到后期，你可以去再买一对份量更重的，最好能自由拆卸重量的哑铃。

在每天训练之前和训练结束后都要做拉伸肌肉和韧带的放松动作。先和你说这么多，再多点你也消化不了。上面说的那些训练动作名词你有不会的可以直接复制下来去网上搜。

我是健身房私人教练，你有疑问可以继续追问我。

快速锻炼体魄的方法有：

1，跑步：

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2，立定跳远：

立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

2，俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3，仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

4，哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

5，游泳

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

注意：锻炼重在坚持，持之以恒，才能早日锻炼出健康体魄。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。