小腿提踵训练的好处

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

金皗原《一张瑜珈垫，成功瘦50公斤》采实文化

作者序 / 为女孩们量身打造，Miss金的秘密瘦身特训！ 20岁时，我正式踏上减肥之路。当时我走在路上，生平第一次碰面的帅气男子和我打招呼，但接下来却对我大喊：「喂∼拜托你别穿裙子出门，看了实在很不舒服！」语毕后甚至对着大街吐口水。 当时旁边有许多男学生，大家看着我咯咯地窃笑起来。我整整哭了两天，完全食不下咽，一心只想自我了断。但，某天我突然想通了⋯⋯　「 嘛为那种人而死？」　「唉，是该好好减肥了。」 直到今日，我还是会一再反思当时那家伙在街上对我说的胡言乱语，但在跑步机上挥洒的汗水与泪水也早已多如汉江的我，现在倒觉得那名男子就像我的恩人，因为他的鼓舞（？），我开始改变自己。 诗人河相旭所写的文章中，有部分令我感到心有戚戚焉，在此与大家分享 从好人身上习得榜样，从坏人身上得到领悟， 假如你曾因他人而身心受创， 不如将它转变为得到领悟的契机吧？就凭你的志气！ 加油！我的人生取决于我怎么想。 从今天起，我们要一天比一天更苗条，一起加油！ 1张瑜伽垫练肌力，成功瘦50公斤：过量运动不会瘦，养肌肉才会一直瘦下去！每天坚持15分钟，维持7年不复胖 蝉联韩国网路书店「YES24」12周健康类畅销冠军！ 13万IG追踪者疯狂拥戴，从104→50公斤的最强瘦身女王—Miss金 ● 随书加赠60支「每天做一定瘦」影音QR code，在家就能享受健身级的训练课程。 ● 特别收录3组「我要穿上比基尼」随行训练卡，马甲线x蜜桃臀x川字肌一次练到位。 ● 无须任何道具、器材，针对不同部位精准设计的徒手肌力运动，效果快速可见！ 「我只靠1张瑜伽垫和准备好的自己，每天坚持15分钟练肌力，成功减去50公斤。身体是慢熟的朋友，多花一点时间，让它和运动成为一辈子的好朋友吧！因为运动后流下的汗水，绝对不会背叛你。」------ Miss金 从小胖到大、体重破百的金皗原，20岁时因为路人的一句嘲笑话决心减肥，耗时5年半成功甩掉50公斤，其中80%是靠居家自我肌力训练瘦下来的。本书她以过来人的经验和各位分享她「运动x饮食x心灵」的蜕变过程，期盼成为每位女孩们在减肥之路迷航时的引路人。 ◆为什么用1张瑜伽垫，就能练肌力？ 练肌力不一定要负重，只要透过自身体重与地心引力反复练习即可。使用瑜伽垫的目的，是让我们在进行动作时，能保护膝盖、减缓双脚对地面的冲击，避免受伤。　瘦手臂W字形超人姿势 ►趴地双手手肘往后拉，锻炼上背肌肉，就能轻松消除蝴蝶袖。　瘦肚子棒式侧抬膝 ►棒式撑地，左右膝盖依序往前抬起碰手肘，能有锻炼腹侧腹肌肉，雕塑腰线。　瘦大腿躺姿侧抬腿 ►训练大腿不一定要深蹲，侧躺在地，利用地心引力反复抬腿，效果也很好。　瘦臀部并脚桥式运动 ►不同一般双膝打开的桥式，改以双脚并拢进行可同时 臀腿，效果加倍。　瘦全身慢速波比跳 ►无法完成快速跳跃的波比跳吗？以正确的分解动作慢慢来，也能达到运动效果。 除了正确的运动外，Miss金认为建立正确减肥观念和强健心理建设也非常重要，所以经常会在IG上分享瘦身语录，希望能成为减肥众生在卡关时的一盏明灯。 Miss金瘦身语录＃1：每个月减2公斤，才是不复胖的关键字 谁不想快速瘦身？谁不想赶快甩掉身上的肥肉？但是你有想过吗？数十年来任意对待自己的身体，事到如今，却因为突然想减肥而开始进行从未做过的运动和饮食控制，就奢望身体快速回报，你到底有何居心？减肥是一时，健康才是一辈子的，接受「慢慢减的力量」才能避免陷入无限循环的溜溜球效应。 千万不要相信任何速成方法，减肥的唯一途径就是：运动！运动！运动！（当然，也要搭配正确的饮食控制）我的运动计画没什么特别的，就是找出自认能持之以恒1年以上的方法：每周少量运动6次，每次15分钟。只要冲破「开始」的关卡和运动到底的「坚持」，养成运动习惯一点也不难。 Miss金瘦身语录＃3：「意志力」无法让你瘦！食欲是世界上最难击败的魔王！ 「早上吃沙拉、中午吃到饱、晚上不吃」，看似超完美且绝对会瘦的饮食控制计画，嗯，我猜再怎么意志坚定的人，应该3天就会阵亡了。乖～听前辈的话，单凭意志力是绝对无法控制食欲的，所以请在「肚子饿」时拟定计画，因为这时候身体里的大食怪才会反应最真实的自己。 Miss金瘦身语录＃4：把减肥停滞期当作中场休息，给身体喘口气吧！ 还记得减肥第3个月，站在体重计上少了5公斤的喜悦吗？那你一定更难忘记到了第6个月后，体重完全没有减少的悲伤。我懂，你会自暴自弃；我懂，你会咒骂自己不够努力，但其实停滞期的出现，是表示你太努力了，「身体」已经无法追赶你的意志，所以给它一点时间休息吧！好好谢谢它的努力。 Miss金瘦身语录＃5：每天坚持15分钟「养肌肉」，就会一直瘦下去 减肥这条路虽然漫长，但身体绝对会在你的坚持与努力下，回馈最好的体态与健康给你！不论天气再冷再热、身体再疲惫，告诉自己至少「深蹲5分钟、棒式5分钟、弓箭步5分钟」。就算不想做肌力训练，至少也要跑15分钟的跑步机！加油！Miss金会一直陪着各位的，别怕我挺你！ 本书特色 （1）全彩图解，步骤详细，运动新手也能快速入门的最强瘦身运动书。 （2）囊括运动、饮食、心灵等面向，提供全方位的减肥瘦身观念与新知。 （3）内容逗趣直白，不给你虚幻的精神喊话，只给你最残酷但最真实的减肥经验谈。 更多介绍： 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ ： /beauty/article/32605 关键字：瘦身, 金皗原, 一张瑜珈垫, 成功瘦50公斤, 采实文化

效果还是有的，必须是要长期的练习才会有效果，短期内是不会有成效的。

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．。

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练，每组尽量做到20～25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

　1 瑜伽垫是什么

　瑜伽垫，就是练瑜伽时铺在下面垫子，瑜伽垫的材质一般分为TPE发泡、PVC发泡、EVA、乳胶垫、CBR垫子等。瑜伽垫表面颗粒均匀，气泡饱满，手感柔软，且无毒、无味、防滑、回弹能力强，具有很强的抗撕拉能力，是瑜伽练习者的理想选择。此外，瑜伽垫还能有效阻隔地面寒气，抓地力强，具有突出的回弹性、平整性、防滑性、以及人体皮肤亲和性。而且还可以在上面进行其它的一些健身运动，适合儿童玩耍铺垫，野外露营垫子使用。

　2 瑜伽垫的作用

　瑜伽垫具有柔软和富有弹性的触感，它的防滑作用让您的站立和盘坐感觉很安全很结实，无毒无味，抗菌，防滑，弹性好，防撕裂。将瑜伽垫平铺在地面上做瑜伽，可以防止脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位的碰伤。在上面进行瑜伽练习，可以起到保护身体的作用。

　3 瑜伽垫和健身垫有什么区别

　1、材质的区别

　健身垫的材质：NBR、PVC发泡、EVA

　瑜伽垫的材质：NBR、PVC发泡、TPE发泡、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶

　2、厚度的区别

　健身垫的厚度：10mm、12mm、15mm、20mm以上

　瑜伽垫的厚度：25mm、3mm、4mm、5mm、6mm、7mm、8mm、10mm

　3、尺寸的区别

　瑜伽垫有严格的标准尺寸610×1730(国际标准);610×1830(加长);800×1830(加宽);1200×1830(双人)。

　健身垫却非常自由各种尺寸的都有，一方面是因为瑜伽垫受严格的体式和功效与以及人体身材的限制，而健身垫没有严格限制基本都是随厂商的意志而定，但是很多厂商将健身垫的尺寸与瑜伽垫做成一样以混淆视听，将健身垫冒充瑜伽垫出售。

　4、功能的区别

　瑜伽垫：防滑、保护 最终目的是让瑜伽更加精准使动作更加稳定从而达到健身垫最初目的。

　健身垫：缓冲、保护 最中目的是减小运动缓冲力保护关节从而起到保护作用。

　4 瑜伽垫什么材质的好

　1、TPE是瑜伽垫产品最高档用品，不含氯化物，不含金属元素，抗静电，每张垫子约为1200克，比PVC发泡垫子轻约300克，更加适合携带外出。特点：柔软、服贴、抓地力较强——置放在任何地面上都比较牢靠。同PVC材质的瑜伽垫相比，重量约轻300克，随身携带跟方便。

　2、PVC价廉物美，PVC发泡(pvc含量96%瑜伽垫的重量是1500克左右)pvc是一种化工原料的名称，是一种原材料。但是pvc没有发泡以前是不具备柔软和起到防滑缓冲的作用，只有将它发泡之后，才能生产出像瑜伽垫，防滑垫这样的成品特点：PVC材料价格实惠，随处可以买到，质量也有保障，性价比较高。

　3、布垫难买到，有时候，我们在瑜伽课上看到有些人使用一种颜色亮丽、仿佛阿拉伯飞毯一样的瑜伽垫，据说这是一种印度瑜伽布垫。这种布垫从印度进口，经由手工编染，可以垫在普通的塑胶瑜伽垫上使用。这样做的理由是认为塑胶材质的瑜伽垫接触皮肤不好，而且布垫也更加柔软，还可以随身携带，在使用公共瑜伽垫时起隔离作用。但不知道布垫的防滑效果是否理想呢

　4、乳胶垫，由蒸发模塑成型，其本身有无数的气孔，透气性佳且因气孔的表面是平滑的，故螨虫等无法附着，而且乳胶汁有个很重要的特点就是它散发的香味令许多蚊虫都不愿靠近。弹性极佳，不变形，可清洗，经久耐用。是健康的好材质详细>>

　5 瑜伽垫尺寸

　瑜伽垫的尺寸主要是61cmx173cm 和61cmx183cm。国内主要还是以61cmx173cm的为主。也有其它规格的，阿迪达斯现在出口日本的TPE垫子就是65x175cm。

　瑜伽垫的厚度主要有3毫米，4毫米，5毫米，6毫米，7毫米。其中6毫米为标准厚度比较适合初练习者，TPE的垫子能做到10毫米，非常柔软。

　以个人需求来说，这得看您做的瑜伽是哪一种形式而定，因为不同派别的瑜伽，学习重点不同，您的需求也会很不一样。若是您学的是以柔软度训练为主的瑜伽，大部份时间是坐在垫子上的，那么垫子厚一点、软一点，坐得会比较舒服。

　瑜伽垫的选择要具有针对性，一般初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6mm厚的，国内尺寸为173X61;有一定基础的可以选用厚度35mm～5mm左右的;建议购买1300克以上的垫子(因为一些厂家的垫子为了便宜而偷料)。详细>>

　6 瑜伽垫怎么选

　1长度不应短于身高，宽度不可窄于肩宽。

　2厚度在6mm左右，过薄的垫子在关节接触地面时会感觉疼痛，过厚又会影响到站立动作的稳定性。(一般来说初学者选择7MM的瑜伽垫比较适中)

　3瑜伽垫的均匀性。将瑜伽垫平铺，观察其发泡得均匀程度，如果发泡不均匀的垫面，在使用过程中很容易产生损坏。如发泡凸起部分破损，则无法修复。

　4轻重适中。因为瑜伽垫在很多时候我们是需要随身携带的，所以尽量不要选择过于沉重的垫子，以便于随身携带。

　5垫面的防滑性，垫子平铺以手掌用力按压垫子再向前推动，如果垫子在地面上滑动或是手在垫面上滑动，都说明垫子的防滑性不是很好。有可能在练习过程中产生不必要的伤害，此类垫子应慎用。详细>>

　7 瑜伽垫的清洗

　1、将毛巾放入脸盆，沾湿后拧干毛巾。

　2、用毛巾擦拭瑜伽垫，将污垢处擦干净。

　3、将脸盆换上清水，将毛巾洗净，用干净的毛巾反复几次，把洗涤液擦净。

　4、将瑜伽垫挂在阴凉处晾干。

　注意：不可在阳光下暴晒。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm