女士标准站姿礼仪

　　 女士标准站姿礼仪

　女性站立时，双脚要成"V"字形。膝和脚后跟尽量靠拢;或一只脚略前，一只脚略后，前脚的脚后跟稍稍向后脚的脚背靠拢，后腿的膝盖向前腿靠拢。这些站姿是规范的，但要避免僵直硬化，肌肉不能太紧张，可以适宜地变换姿态，追求动感美。在站立时，不要躬腰驼背或挺肚后仰。也不要东倒西歪地将身体倚在其他物体上，两手不要插在裤袋里或叉在腰间，也不要抱臂于胸前。

女士标准站姿

　头部：头正稍抬，下领内收。

　躯体：挺胸，收腹，双肩稍外撇。

　三种脚位：

　①两脚前后直立式：前脚后跟紧靠后脚脚心弯曲部分直立;

　②两脚平行直立式：两脚后跟紧贴，脚尖向外呈八字站立;

　③两脚前后分腿站立式：前脚朝前迈半步，脚尖朝前或稍往外撇，前脚后脚跟与后脚的后脚跟在同一条竖线上，后脚脚尖平行朝外站立，重心最好落在前脚。

　脚位禁忌：

　①分腿直立;

　②内八字形;

　③双腿交叉站立;

　④弯腿站立。

　五种手位：

　①平行侧放式：将双手侧放在两腿外侧，手掌平伸，中指指尖紧贴裤缝中线最适合于两脚平行直立式脚位;

　②两手腹前交叉式;一掌平抚前腹，另一手轻握该掌手腕部分;两掌可以交换位置;此时，脚位最好是双脚前后直立式或平行直立式两种;

　③两手胸前相握式：两手胸前扣握：左右手均可在上，此时三种脚位都可采取这种手位;

　④两手万福式：两手相扣或两掌相抚，放于身体一侧，形似古人道万福状。注意哪支脚在前，则将手放于哪一侧，肘部要上抬，两手扣或两掌相抚均应在平面位置，此种脚位最适合于两脚前后直立式和两脚前后分腿站立式;

　⑤两手后背放：两手自然后背，在后背自然相握，此时手位可以适用于两脚平行直立式。

　手位禁忌：

　①双手抱头;

　②抓耳挠腮，挖鼻;

　③在接待客人，与人交谈时双手交叉抱于胸前;特别是对方身材较低，尤其不能使用这种手位。这种手位容易使人产生距离感;

　④在接待客人，与人交谈时双手叉腰，容易形成一种盛气凌人之感。

教师站姿知多少

　立姿，又叫站姿、站相，指的是人在站立时所呈现出来的具体姿态。立姿是人的最基本的姿势，同时也是其他一切姿势的基础。通常，它是一种静态姿势。教师在站立之时，应当显得挺拔而庄重，即身体站直，挺胸收腹，双腿并拢，双脚微分，双肩平直，双目平视，头部保持端正。教师在讲台上的站姿优美与否，其感召力是不一样的，教师的站姿应给人以挺拔笔直、舒展大方、精力充沛、积极向上的印象。站姿在一定程度上反映了一个教师的精神面貌和对课堂的投入程度。因而教师的站姿在稳重之中还要显出活力，不要过于拘谨和呆板。教师站在讲台上要精神振作，潇洒大方。要随时根据授课内容和课堂情景的变化调整站姿，适当走动，要善于运用恰到好处的动作和站姿来配合自己的语言表达。

　(一)教师正确的站姿

　站姿是教师在课堂中最重要的举止之一。在课堂上，教师不同的站立姿势，对学生的心理有不同的影响，同样，参加面试的人员一定要学会基本的站姿。

　教师站姿的基本要求：端正、稳重、亲切、自然。

　(二)男教师的基本站姿

　站立时，对男教师的要求是稳健，当男教师在站立时，一般应双脚平行，并要注意其分开的幅度。这种幅度一般应当以不超过肩部为宜，最好间距为一脚之宽。要全身正直，双肩展开，头部抬起，双臂自然下垂伸直，双手贴放于大腿两侧，双脚不能动来动去。如果站立时间过久，可以将左脚或右脚交替后撤一步，使得身体的重心分别落在另一只脚上。但是上身仍须直挺，伸出的`脚不可伸得太远，双腿不可叉开过大，变换不可过于频繁。

　(三)女教师的基本站姿

　对女教师的要求则是优美。当女教师在站立时，则应当挺胸，收颌，目视前方，双手自然下垂，叠放或相握于腹前，双腿基本并拢，不宜叉开。站立之时，女士可以将重心置于某一脚上，双腿一直一斜。还有一种方法，即双脚脚跟并拢，脚尖分开，张开的脚尖大致相距10厘米，其张角约为45度，呈现“V”形。女教师还要切记，千万不能正面面对他人双腿叉开而立。

　(四)学生回答问题时的站姿

　学生回答问题时，教师身体微微前倾，这种姿势表明对学生说的话感兴趣，也表明教师的注意力都集中在学生身上，没有走神，增加了亲切感。

　学生回答问题时，教师错误的站姿有两种：第一种是自己板书，背对学生，给学生一种不礼貌的感觉，学生也不能从教师的表情中判断自己的回答是否正确，是否需要继续回答。第二种是双手放在裤袋里或两手反在背后，一副师道尊严、居高临下的姿态，没有一点亲切感。

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

1

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

3

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

4

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

5

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

6

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

正式的演讲，基本上都是站着进行的。比如，外国***的竞选演讲，包括霸气侧漏的奥巴马、温文尔雅的克林顿、幽默风趣的里根、极富煽情的罗斯福……还有联合国秘书长的发言，奥运会主席的致辞，中国外交部长的陈述等等，都是采用站姿进行演讲的。

精彩的演讲，也是在站立的状态下进行的。比如，美国黑人民权运动领袖马丁·路德·金于1963年8月28日在林肯纪念堂前，所发表的那场演讲--《我有一个梦想》；再如，美国前总统林肯于1863年11月19日在宾夕法尼亚州葛底斯堡的国家公墓揭幕式中发表的那场演讲--《葛底斯堡演讲》；还有，1939年的某天，德国前元首阿道夫·希特勒在德国柏林的国会大厦里面所进行的那场演讲--《天下兴亡，匹夫有责》等等。这些演讲，也都是采用站姿进行的。

为什么进行演讲一般都要采用站姿呢？著名演讲家曲啸老师有一句话非常精彩，为这个问题给出了完美的答案。他说“演讲者的体态、风貌、举止、表情都应给听众以协调平衡的至美的感受，要想从语言、气质、神态、感情、意志、气魄等方面充分地表现出演讲者的特点，也只有在站立的情况下才有可能。”

事实也证明，站着演讲确实有很多好处：

首先，从演讲者的语音发声角度上来讲，站着演讲，可以保证所有共鸣腔（包括口腔、鼻腔、咽腔、胸腔、头腔等）的畅通，有利于最大限度的发声。 如果坐着演讲，那所谓的气吞丹田，就做不到了。所以说，那些杀伤力很强的慷慨陈词、振臂一呼，只有在站立的状态下才能发挥出来。

其次，从演讲者的态度语言角度上来讲，站着演讲有利于一些优美动作、大幅度手势的发挥。 比如，斜劈、横扫等力量性手势的运用。同时，也有利于整体形象，包括合身服饰、得体打扮的展现。但如果是坐着演讲，演讲者那修长身材、西装革履等职业形象就会被大大打折了。

再次，从演讲者的生理状态角度上来讲，站着演讲可以让演讲者永远处于亢奋的状态，一直斗志昂然着。 同时，也迫使这场演讲尽量精短一些，因为站着演讲，时间长了，腰部就受不了。但如果是坐着演讲，那就可能出现东拉西扯、啰里啰嗦、没玩没了的情况了。

最后，从现场听众们的欣赏角度上来讲，站着演讲能让演讲者本人处于激情四射、精神抖擞的状态，体现了演讲者本人对这场演讲抱有极大的热情和期待、对听众有着高度负责的态度，肯定会赢得听众的喜爱。 但如果是坐着演讲，听众会觉得，演讲者本人不是在摆架子，就是没有演讲经验，这场演讲可能不精彩了。

既然站姿对演讲者来说是最佳选择了，那么，下面就继续讲解关于正确站姿的要求、男士女士基本站姿和“站”的注意事项了。

一、 正确的站姿要求 （见图3-4）

想要站出风采和气度，我们必须先从站姿的要求开始，坐姿的要求包括站立时身体各部位的具体要求和站立时身体整体上的具体要求，现在一一介绍如下：

1、 各部位的要求

头部：抬头，平视前方；头部处于垂直地面的位置，不偏向左边，也不偏向右边。

胸腹部：伸直背肌，挺胸，收腹。

肩部：两肩放松，双臂自然下垂。

腿部：两腿挺直，双膝收紧。

2、 整体上的要求

身姿要挺拔，要感觉头顶好像有一根绳子，从你的颈椎处向上拉。

气息下沉、精神饱满，身体重心主要支撑于脚掌、脚弓上。

整体上要给人一种挺拔劲秀、精力充沛、信心十足、积极向上的感觉，男士应该显得潇洒大方、舒展挺拔；女士应该显得端庄秀雅、亭亭玉立。

站立时，竖看要有直立感，即鼻子为中线，头顶、肚脐、脚跟成一直线；横看要有开阔感，即肢体及身段给人以舒展的感觉；侧看要有垂直感，即耳、肩、膝、脚跟成一直线，并给人一种挺、直、高的美感。

图3-4

二、 双手的位置

站好之后，双手应该放在哪里呢？放在什么地方才显得自然又优雅呢？根据笔者的个人经验，笔者认为常用的双手摆放方式有如下七种：

1、两侧式

即双手自然下垂，置于身体的两侧，双手的中指刚好对准裤子两侧的裤缝。这种站姿很自然，是男女演讲者最常用的站立方式。但是，这站姿势比较古板，不够潇洒；造型也不好看，缺乏创意。

2、前叉式

即双手相互交叉之后放在腹部。此时，一般是双手掌虎口交叉，右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等），右手掌与左手背接触，也可以是右手握住左手的手腕部。总之，右手掌放在左手掌的上面，也就是右手掌压住左手掌的意思，而左手的掌心刚好盖住肚脐。为什么是右手掌压住左手掌呢？因为针对一般人来说，右手比较灵活，放在上面，容易第一时间就施展出优美的单手手势。如果是左手掌压住右手掌，需要做手势的时候，就必须从下面抽出右手，那该多不方便啊！这种站姿比较有范，一般来说，男演讲者很喜欢采用。

3、后叉式

即双手相互交叉之后放在身后，此时，一般是右手握住左手的手腕部，也可以是右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等），右手掌与左手背接触，而右手的手背刚好贴在腰骶部的正中间。这种姿势很有权威，有种给人以居高临下的感觉，仅仅适合于领导采用，在演讲中，面对听众时，很少采用这种站姿。除非是演讲者想模仿某领导的讲话，方可使用。

4、叠放式

叠放式跟上文介绍的前叉式差不多，它是双手掌一上一下重叠在一起紧贴于腹部之上，双手掌与腹部平行。此时，一般是右手掌放在左手掌的手背，双手并没有交叉，也没有相握，而左手的掌心刚好盖住肚脐。为什么是右手掌放在左手掌的上面呢，理由跟上文介绍的前叉式一样。也是为了方便右手第一时间就能够施展出优美的单手手势。这种姿势也非常有范，很适合男演讲者使用。

5、端放式

即左右两手掌虎口交叉，右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等），两掌的掌心相对、一上一下与地面平行、与腹部垂直，而放在腹部的前面。此时，是右手放在左手的上面的，好像是左手端着右手的样子。而两手的手掌跟腹部还有一定的距离。这种姿势的造型相当端庄、相当优雅，非常适合女演讲者使用。

6、抓放式

它跟端放式差不多，也是左右两手掌虎口交叉，右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等）。但是，不同之处在于，此时是右手掌的掌心与左手掌的手背接触。即右手抓住了左手，一上一下与地面平行、与腹部垂直，而放在腹部的前面。这种姿势的造型同样相当端庄、相当优雅，非常适合女演讲者使用。

7、前后式

即一只手掌放在体前，另一只手掌背在体后。此时，一般是右手掌平放在体前的腹部，右手的手掌心刚好盖住肚脐。而左手放在身后的腰部，手背刚好贴住腰骶部的正中部位。在演讲中，这种手势很少使用，除非是演讲者想模仿酒店的服务人员，才会采用这种站姿。

三、双脚的位置

上文介绍了站好之后，常用的双手摆放方式，一共有四种。但如果继续问：站好之后，双腿应该处于哪个位置呢？怎样站立才显得规范又得体呢？

根据笔者的个人经验，常用的双腿站立方式同样有如下四种：

1、平行步

即两脚伸直、自然分开，身体的重心刚好放在两脚的中间。此时，两脚接近平行的状态，双脚脚掌的夹角大约在10度左右。而双脚之间的距离一般与肩部同宽。这种姿势比较自然，造型中规中矩，缺乏创意。不过，它却是男女演讲者经常采用的站姿。

2、小V字步

即两脚伸直、双膝并拢，双脚跟靠近，两脚尖分开，刚好组成一个“V”字。此时，两脚跟之间的距离为0-3 cm，两脚尖之间的距离大约为10cm，两脚掌之间的夹角大约为45°。这种姿势比较优雅，造型严肃庄重，英气逼人。它也是男女演讲者经常采用的站姿。

3、小丁字步

丁字步是中国古典舞中最基本的脚位。即两脚伸直、并步站立，一只脚的脚尖正对着前方，另一脚的脚尖正对着侧方，正对侧方的那只脚的脚跟靠近于另一只脚的二分之一处，两脚不能分开，两脚掌刚好组成一个“丁”字。而此时，双脚掌相互垂直，一前一后；前脚（脚尖正对着侧方的那只脚）的脚跟刚好轻轻靠近后脚的脚弓。如果此时，左脚尖对侧方者，则称为“左丁字步”；右脚尖对侧方者，则称“右丁字步”。这种姿势非常端庄和优雅，造型非常好看，很有范。它一般是知性女演讲者的最佳选择。

4、稍息步

在平行步的基础上，一只脚自然站立，另一只脚（一般是右脚）向前迈出半步，两脚之间相距大约12cm左右（即前脚的脚跟与后脚的脚尖之间的距离）。而此时，两脚脚掌的夹角大约在10度左右。这种姿势，一般适合于男女演讲者在变换站姿时或者演讲内容需要表演时使用。

四、 四种基本站姿

上文已经介绍了站姿里面双手的摆放方式有七种，双腿的站立方式有四种，现在把双手的摆放方式、双脚的站立方式综合在一起，得出如下常见的男士四种基本坐姿和女士的四种基本坐姿。

※ 男士四种基本站姿为（见图3-5）：

1、自然式

即双手采用双侧式，双脚采用平行步。也就是双手自然下垂，置于身体两侧；而两脚自然分开，两脚之间的距离与肩同宽，大约为20厘米。由于这种姿势的造型不能给观众留下深刻印象，多数演讲者在舞台上站定之后，一般都不采用这种站姿。除非是一些没有舞台经验者，才会使用它。

2、前进式

即双手采用端放式，双脚采用小丁字步。也就是双手一上一下重叠，端放在腹部前，而右脚在前，左脚在后，前脚脚尖指向正前方或稍斜向外侧，两脚掌延长线的夹角大约为90度，两脚跟距离大约为15cm。这种站姿最灵活，因为这种姿势重心没有固定，可以随着上身前倾与后移的变化而分别定在前脚跟与后脚上，也不会因时间长、身体无变化而不美观。另外，前进式能使手势动作灵活多变，能表达出不同的感情，所以，它是演讲中最常用的站姿。

3、立正式

即双手采用前叉式或者叠放式，双脚采用小V字步。也就是双手交叉或者重叠放在体前腹部，而双脚跟靠拢，两脚尖分开，成“V”字型。由于这种姿势比较稳重，所以，一些上了年纪的演讲嘉宾，都比较喜欢采用它。

4、稍息式

即双手采用前叉式，两脚采用稍息式。也就是双手交叉放在体前，而一脚自然站立，另一只脚向前迈出半步，两脚跟之间相距约12cm左右，两脚之间夹角大约为10度左右。这种姿态，由于形象比较单一，会给人一种不严肃之感，所以一般不长时间单独使用，只有在演讲者需要更换姿势的时候才用到它。

图3-5

※ 女士四种基本站姿为（见图3-6）：

1、自然式

即双手采用双侧式，双脚采用平行步。在舞台上站定之后，女演讲者也很少采用这种站姿。

2、端放前进式

即双手采用端放式，双脚采用小丁字步。在舞台上站定之后，女演讲者经常采用这种站姿。

3、抓放前进式

即双手采用抓放式，双脚采用小丁字步。在舞台上站定之后，一些年轻女演讲者很喜欢采用这种站姿。

4、立正式

即双手采用前叉式或者叠放式，双脚采用小V字步。

图3-6

五、 站的注意事项

讲完正确的站姿要求、男士女士基本站姿之后，最后再次强调一下“站”的注意事项，也就是在从讲台上站好之后，有些不雅的动作是必须避免的，以免引起听众误解。现在将这些注意事项罗列如下：

■切忌东倒西歪，无精打采，懒散地斜靠在墙边或者讲桌上。

■不要低着头、歪着脖子、两眼左右斜视或者含胸、端肩、驼背等现象。

■不要将身体的重心明显地移到一侧，只用一条腿支撑着身体。

■身体不要下意识地做小动作。

■不要将手叉在裤袋里面，也不要双手交叉抱在胸前，或者双手叉腰。

■双脚左右站开时，两脚之间的距离不能比双肩的距离还大。

■不要两腿交叉站立。

如果喜欢此篇文章，希望您能点个赞。点赞是对作者最佳的赞赏！至于金钱赞赏就没必要了！

链接：https://wwwjianshucom/p/eb7b78e98db9

　站姿对男模来说是一个气质的显现，那么应该如何训练呢。以下仅供参考！

男模特基本训练必要性

　男模特步态和姿态并没有女模特那么复杂，这是由男性身体解剖特点和男性形象审美标准所定的。在男性选美比赛中，身体肌肉适中，身体和精神方面表现出来的状态至关重要。男模特形体第一要素就是健美壮实的胸肌，因为男性的力量来自骨骼 肌肉给人的线条感，也就是说男性穿着服装的形象要表现出阳刚之气，阳刚之气与胖瘦 肌肉大小及多少无关。，可以选着一些运动保持强健的体魄和优美的身材。

　‘猫步’不是只有女模特才走的，男模特同样必须掌握。所谓‘猫步’就是模仿猎豹的走路姿态，猎豹们不论是怒目狂奔或迈着休闲步，四只脚总是脚跟对着脚尖，沿着一条直线迈步，由于身体支撑力在腿上，不会产生左右摇摆，不会使肌肉横向发展，因而能烘托出形体的高度和挺拔，姿态优美。

男模特站立姿态训练

　男模特的主要站姿有基本站姿 严肃站姿 挺拔站姿 优雅站姿和休闲站姿五种

　 1、基本站姿

　重心在右腿，结合深呼吸做到收 提 挺 松 悠闲地向前出腿半步，膝盖和脚尖向前。

2、严肃站姿

　严肃站姿给人的感觉刚直不阿，能表现出铁一般的性格和意志。收 提 挺 架架双臂松

　 3、挺拔站姿

　挺拔站姿是礼仪性站姿，是最能体现男性阳刚之气的站姿，给人庄重 英武 向上的感觉

　4、优雅站姿

　优雅站姿要领：右脚迈半步有向前的趋势，重心在左脚，脊柱挺直 胸大肌 腹直肌稍收缩 肩和上臂稍用力，下沉，双手可以放裤口袋里

　 5休闲站姿

　休闲高贵典雅是大多数都市男人追求的气质。休闲站姿也称开放性不对称站姿。

　导语：锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个，外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下，动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性，可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。

　工具/原料

　哑铃，杠铃

　训练凳

　方法/步骤

　1、坐姿肩上杠铃推举：

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　2站姿肩上杠铃推举：

　在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

　同样是4-6组，每组8-15次。

　3、坐姿哑铃

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

　做4组，每组8-12次。

　如上所述希望给予大家一个参考，每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了，我们的虎头肌就会呈现一个三角形，这和举杠铃也是分不开的，举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到，这个锻炼有时间可以去健身房，没时间也能在家完成地方。

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

　目标肌肉：三角肌中束。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持1000——1200，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　5俯立哑铃侧平举

　目标肌肉：三角肌后束。

　协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。

　两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在1000——1200，不能小于900，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　做4-6组，每组10-15次。

护士礼仪站姿

护士礼仪站姿，护士作为没有翅膀的天使，应该端庄大方、举止优雅。护士在工作中展现好的体态不仅是为了美观，抬头挺胸时胸口变得开阔，呼吸顺畅，身体得到足够的氧气，注意力容易集中。也是为了健康和工作的效率。下面一起了解以下护士礼仪站姿。

护士礼仪站姿1

一、护士的`基本站姿

挺胸，收颌，目视前方，双手自然下垂，或相握于腹前，

双腿或腿跟并拢而脚尖稍分开，头、颈、腰成直线。

站立时，可以将重心置于某一脚上，即一腿伸直，另一条腿略为前伸或弯曲，也就是说双腿一直一斜。

还有一种方法，即双脚脚跟并拢，脚尖分开，张开的脚尖之间大致相距10 cm，其张角约为45°，呈现为“v”字形。

二、不雅的护士站姿

1、全身不够端正

站立时头歪、肩斜、臂曲、胸凹、腹凸、背弓、臀撅、膝屈，或双手插在口袋里，懒洋洋地倚靠在墙上或椅子上。

2、双腿叉开过大

在他人面前双腿叉开过大或双腿交叉，即别腿，都不美观。

3、手脚随意乱动

人在站立时，双手下意识地做些小动作，如玩弄衣服、

医疗器械(听诊器)，咬手指甲，用脚尖乱点乱划，双脚踢来踢去，蹦蹦跳跳，用脚去钩东西、蹭痒痒，脱下鞋子把脚“解放”出来，或是半脱不脱，脚后跟踩在鞋帮上，一半在鞋外一半在鞋里等等。

4、表现自由散漫

站没站样，站立时随意扶、拉、倚、靠、趴、蹬、跨，显得无精打采，自由散漫。

护士礼仪站姿2

站姿基本要领：

正确的站姿给人以挺拔壁纸，舒展俊美，庄重大方，经士充沛，信心十足，积极向上的印象。

1、头正，双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，面部平和自然。

2、双肩放松，稍向下沉，身体有向上的感觉，呼吸自然。

3、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。

4、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。

5、双腿并拢立直，两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，男子站立时，双脚可分开，但不能超过肩宽。

错误站姿：

①两脚分叉分得太开；

②交叉两腿而站；

③一个肩高一个肩低；

④松腹含胸；

⑤一支脚在地下不停地划弧线；

⑥交腿斜靠在马路旁的树干、招牌、墙壁、栏杆上；

⑦不停地摇摆身子，扭捏作态；

⑧与他人勾肩搭背地站着；

⑨膝盖伸不直。

拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练

　三角肌怎么练

　1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

上举

提起至肩上

推起至两臂伸直在头顶上方

回复至起始位

　2站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的 。(图)

同样是4-6组，每组8-15次。

站姿肩上杠铃推举

举至头顶

注意呼吸

回到肩部

　3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

向上推举

回到起始位置

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

双臂侧平举

举平

　5俯立哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束。

协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

做4-6组，每组10-15次。

两手各持哑铃垂于腿前

向两侧举起

回复至起始位

　6、侧身上斜哑铃侧平举

侧身上斜哑铃侧平举

　7、坐姿哑铃交替上举

坐姿哑铃交替上举

　8、坐姿俯身哑铃侧平举

坐姿俯身哑铃侧平举

　9、侧卧单臂哑铃外旋

侧卧单臂哑铃外旋

　10、俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉

　三角肌怎么练不好

三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围

三角肌

一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)

　对于肩部训练的几点建议

　1、直接 (孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力

　2、综合 (基本动作练习)

做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动

　3、不要忽视运动前后的拉伸

三角肌怎么练

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量

4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳

所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　三角肌怎么练九大原则

三角肌怎么练九大原则

法则 1： 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则 2： 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则 3： 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

三角肌怎么练原则

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则 4： 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

法则 5： 不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

三角肌怎么练法则

法则 6： 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则 7： 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则 8： 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

锻炼三角肌

法则 9： 在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。