不可忽略的小腿肌训练与拉伸技巧

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

小腿的肌肉怎么锻炼能好看些

坚持每天青蛙跳，跳到觉得酸痛时不要起身，蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

用什么方法练 小腿肌肉最好？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ，尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位， 不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

腿部肌肉怎么锻炼线条才会好看

瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边擡起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。擡起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟擡起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓擡起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上擡，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后擡起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要 ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

怎样练小腿肌肉？

1 踮脚直立 用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。 2 单立保持 同样在“台阶”之上，一只手扶著椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。 运动量：15秒为一组，左右腿轮换著各做3组。 3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里，两腿开启与肩同宽，慢慢擡起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量：30次为一组，每次做3组。 4 跨步下蹲 站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。 运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。 运动量：40次为一组，每天做5组。 6 蹲坐 两脚开启与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠著墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。 运动量：15次为一组，3组为宜。 拉伸VS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。 8 擡脚尖 保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

如何练大小腿肌肉和爆发力

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的专案。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

如何将小腿肌肉练得好上

1、提踵练习：练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习：做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字：原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤

如何迅速练好小腿肌肉

一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联络。 训练中意识和肌肉联络得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联络。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联络，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长

如何让小腿肌肉变得修长漂亮

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高擡腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、擡起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗，对腿粗的女生来说，她们为了让自己的小腿纤细，会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵，但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗？

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗？提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做？正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项：

1、两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

所以，做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式，而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点，因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。

其实从某种程度上来看，小腿的纤细程度决定着一个人两条腿整体的线条，所以对于小腿纤细的人来说，双腿整体看起来都会比较优美。但是如果一个人在运动的过程中不掌握正确的运动方法，会导致小腿肌肉过于发达，从而让小腿看起来十分粗壮。因此这时候来学习到瘦小腿的简单动作也非常有必要。

高抬腿运动

不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

睡前瘦腿运动

晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

瘦大象腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

瘦小腿按摩

双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

沐浴按摩瘦大腿

洗澡的时候，在腿上均匀涂抹上沐浴露，然后找一个和腰差不多高的地方，将一只脚抬起来架在上面，用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿，然后再反方向搓。每只脚搓50下，虽然胳膊会发酸，但是为了达成瘦腿的梦想，妹纸们一定要坚持住哦。

　　兄弟，我打这一篇文章页挺不容易，可要好好读啊，别辜负了我这大半天的时间和将近五千个字！正常的训练每天锻炼的部位都是不一样的，经过一个训练周期每个部位就都可以得到充分的锻炼和充足的休息，这一套教程一个训练周期为三天。身体中一些比较大的肌群比如大腿、背阔、胸大肌、腹部，小的肌群比如肱二头、三头、小臂、小腿、肩部。看似没有关系的两个肌群可能有很大关联，最重要的是二头肌与背部的关联、胸部与肱三头的关联，所以这种组合是不能分开的。首先记住几个名词：次数（在一次训练中做动作的数量）、组数（训练某一部位时做训练的组合数）正式训练必须要记住一下几点： 1、健身训练分为力量训练、耐力训练，力量训练旨在迅速增加力量而耐力提升不大，而耐力训练相反，而这两种训练却很相似。在力量训练中训练某一部位时无论大肌群小肌群最好要达到组数为12组左右，这12组训练可以分为不同的动作，但总的组数不能变。在训练重量的选择上，你要选择的这个重量可以做到极限次数为12次，也就是说这个重量你只能最十二三下，但是在真正训练的时候不要做12次，每组做6—10次为好，这样你可以积蓄能量继续训练其他动作。如果感觉这样太辛苦的话可以把重量适当减小，但是训练的组数和次数最好不要减小，那样的训练简直是没什么意义！ 2、关于运动保护：一定要戴好保护用具，必不可少的有护腕、护肘、手套（告诉你个好方法，我原来用的，到劳保商店买那种两块钱一副的手心有胶的布手套，回来把五个手指都剪短一点，再把边缘地方用火燎一下，这比买的几十块钱的运动手套都好，但是损耗较大，一次买两幅三幅的吧！）、护膝，锻炼相关部位的时候就一定要戴好。训练之前一定要按照金字塔训练原则从轻到重增加重量的方式做热身，很多人没有热身就训练，后果可能极其可怕（不是吓唬你）！ 3、关于训练：训练中每两组间的休息时间不能过长，控制在两分钟内，每次做动作时要记住慢慢地做要利用肌肉的单纯的力量，绝对不能利用身体的惯性把重物“悠”起来。对于重物的重量自己适当调整，不要因为逞能举起一个大重量的却不能运用自如而利用了惯性，这样肯定是势必其反的。 4、饮食方面：稍专业点的就讲究多餐少食，可能一天要吃十顿饭，但是每顿饭就吃那么一点，你嘛，就不用讲究这个了。唯一要讲究的就是锻炼前后一定要狠吃蛋白质！比如肉类蛋白中高蛋白的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉（事实是牛肉中蛋白质并没有鸡肉中高）、动物内脏啊。植物蛋白中高蛋白的豆制品（非常有效）、蘑菇。你学医的应该明白，多吃糖类只能增加能量或转化脂肪，只有蛋白质才能增加力量，而且植物类蛋白只能增加力量，而肉类蛋白即可增加力量也可增加肌肉，所以多吃肉和鸡蛋才是王道！要往死里吃肉和鸡蛋！每天尽可能地多喝水，要喝比你现在还要多两倍的水。 以下就是详细课程，我把有下划线注释的动作名词照片给你放到文件夹里了，你看一下吧第一天：1胸部，2肱三头，3小臂 1、 胸部：4个动作：平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推、平板飞鸟、上斜板飞鸟，每个动作三组，共12组。个人经验：不要听信健身房里的那些老头子去练习有关胸部的器械，那是毫无作用的！卧推：这个很常见的，躺在训练板上用哑铃做卧推训练，动作幅度一定要到位，用哑铃比用杠铃效果好，而且你初学的用哑铃安全些，上斜板应该了解什么意思了吧，卧姿头部高于腰部的那种板，用这种板训练是训练胸部的中上部，也是胸部难训练的一个部分。飞鸟：躺在板上手握哑铃，起势两臂分布于身体两侧，两肘微弯，缓慢向上抬起，达到顶端时在按原路线返回。运动过程中两臂运动路线与胸部应处于同一平面，动作幅度要到位，要感觉到胸部被拉伸。（结合照片看看） 2、 肱三头肌：3个动作：平板窄握距杠铃卧推、拉力器下压、拉力器颈后屈伸，每个动作4组，共12组。平板窄握距杠铃卧推：很简单，平板上用杠铃卧推，重点在握距，两手相距的距离很重要，如果距离宽些胸部的受力大，握距窄些肱三头肌受力大，这也就是这两个肌群之间的联系。锻炼肱三头时握距应与肩同宽或更窄一点点。拉力器下压：健身房里的这个训练很常见，但很少有人掌握重点。训练时两臂自然夹紧身体，大臂保持与地面垂直不要动，小臂做拉伸直杆或者弯杆的动作（健身器的握杆是可以更换的，一般有粗绳、弯杆）。重点是大臂一定不能随着小臂的运动而动！拉力器颈后屈伸：也是使用拉力器，观察一下拉力器组合，应该是有上滑轮和下滑轮的，这个动作可以使用任意一种滑轮，动作到位就可以了，大臂可以随小臂运动小幅运动。 3、 小臂：只有两个动作，锤式臂弯举、腕部弯曲，每个动作6组，共12组锤式臂弯举：是臂弯举的一种变形，也就是把臂弯举时的手心向前变成手心向身体，动作要保持绝对地慢，保证向上、向下运动的时间不少于4秒钟，动作时要感觉到小臂的酸胀！腕部弯曲：比较痛苦的一种训练，训练时一定要戴好比较紧的护腕。单手握哑铃，把手放到板子边缘，另一只手按住手腕关节做保护动作，运动手腕做上下反复伸曲动作，这个动作的重量可以稍小一点，动作幅度也可以小一些。第二天：1、背部、2、肱二头、3、腹部 1、 背部：3个动作：高位下拉、直杆划船、U形把划船，每个动作4组，共12组。

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　　2楼

　　其实训练背部的最好动作是引体向上，但是你的情况……先练一段时间这些动作，等以后力量够了再练引体向上。高位下拉：动作很简单，握距比肩宽些，身体可以随手臂轻微前后晃动，注意身体只可以有小动作晃动，如果晃动过大就不会达到效果了，动作在顶端时手臂可以不完全伸直，而到最低直杆应贴着胸部。直杆划船：按照划船机的设计坐下，用直杆练，动作要领和高位下拉相似，身体不要过分晃动，拉到腹部上方，动作缓慢些。 U形把划船：也是用划船机只是手柄换成U形把，拉到身体时要拉倒贴到腹部。 2、 肱二头：3个动作：1、坐姿哑铃交替臂弯举，2、站姿杠铃宽距臂弯举，3、托臂弯举，每个动作4组，共12组 坐姿哑铃交替臂弯举：坐姿，两手各持一个哑铃交替弯举，就是左手在上升时右手下降，右手上升左手下降，速度均匀，过程要稳，不要晃动身体。一个要点：手臂在底部时手心是朝前方的，上升到一半时手臂开始外旋，到达顶部时手心稍朝外，这样旋转的目的是刺激二头肌的内侧头，如果动作做到很稳的话可以感受到明显酸胀感。 站姿杠铃宽距臂弯举：站姿，手握杠铃，握距比身体稍宽那么一点点，这样是刺激外侧头，切记不要剧烈晃动身体，如果重量太大不要硬撑，换个小重量的，很容易拉伤的！ 托臂弯举：健身房中肯定有这么一种仪器，按照照片中的摆放好胳膊，用哑铃或者杠铃都可以，保证大臂完全贴在垫子上，这样只能靠肱二头的力量举起重物了。 3、 腹部：三个动作：1、负重仰卧起坐，2、屈膝收腹，3、反式压缩，1动作6组，2、3动作各3组，共12组。不要以为腹肌只能通过多做仰卧起坐才能训练出棱角分明如一块块鹅卵石般的腹肌，与其他肌群一样，它也需要大重量的负重。 负重仰卧起坐：利用仰卧起坐下斜板做仰卧起坐，只是在胸前要加一个稍沉一些的哑铃，两手把哑铃固定在胸前，动作保持慢速，这样对腹肌上部很有效果！ 屈膝收腹：坐到椅子的边缘，按照照片中所示缓慢把脚抬起，到达顶端膝盖应贴近胸部，在顶端保持2秒钟后再下放，整个过程能多慢就多慢！这样才会有效果。 反式压缩：平躺在椅子上，如图所示很简单的动作，要领就是保证运动过程要夸张地慢！慢！慢！再慢！第三天：1大腿、2小腿，3肩部 1、大腿：大腿主要练习股四头肌和股二头肌，专业人士一般将两大块肌群分为不同训练组合训练，但你没什么必要了。股四头肌三个动作：1、史密斯架深蹲，2、上斜倒蹬，3、腿屈伸，每个动作各三组；股二头肌两个动作：1、腿屈伸，2、硬拉，每个动作？组，看你自己心情吧，推荐每个动作5组左右 史密斯架深蹲：看照片，知道什么叫史密斯架了吧~这种有保护杆的架子会让你躲避危险而且容易控制（初学最好别直接用杠铃深蹲，如果想练的话得让同伴帮忙保护些），训练时使用金字塔递增法逐渐增加负重。 上斜倒蹬：看照片，很容易学的，但是注意重量，别因为逞能出什么意外，需要有同伴陪护。 腿屈伸：太简单了！掌握好重量，这个可以做那种超大重量的，但是每次训练动作速度一定要降下来！AAAAA 腿屈伸：此腿屈伸非彼腿屈伸，这个是另一种机器，练习股二头肌的，看一下BBBBB 硬拉：练习股二头肌的法宝，但是对腰部有一定力量要求，如果腰部力量不够，推荐先别练这个动作。可以用哑铃，也可以用杠铃做，动作是弯腰抓住地上的杠铃然后慢慢起身直腰，再将它下放，反复做，整个过程需要背部是直的。 2、小腿：比较简单单调了，只有两个动作，小腿增长地很迅速的！1、直立提踵，2、坐姿提踵。每个动作6组，共12组。 两个动作要领一样，只是一个是站姿，一个是坐姿，一般健身房都有坐姿的提踵几，但没有站姿的。站姿的时候就要找一个木块之类的物体踩着，脚后跟悬空，一只手抓着重哑铃，一只手扶着墙，脚跟做上下的动作，动作过程慢些为好。 3、肩部：整个肩部分为三角肌和斜方肌，而三角肌又分为前束、后束和中束。三角肌训练四个动作：1、哑铃侧平举，2、坐姿哑铃上推3、杠铃窄握距卧推，4、卧式侧举，动作1、2、3、各三组，动作4五组。斜方肌两个动作：1、杠铃耸肩，2、哑铃耸肩，每个动作5组，如果你感觉斜方肌没必要练到那么夸张的话就可以少练或者不练。 哑铃侧平举：手持一对哑铃站姿侧平举，上升下降过程都要慢些，不要用惯性“悠”，如果感觉重量太大就立即换小重量的。运动时两肘应保持稍小角度，到达最高处时两胳膊最好接近水平，保持这个状态1秒钟再慢慢下降。 坐姿哑铃上推：如图所示，动作很简单。哑铃到达最高处时两臂不要伸直。 杠铃窄握距卧推：没必要再讲一遍了是吧~ 卧式侧举：这是锻炼三角肌后束最好方法，趴在斜板上手持合适重量哑铃向后拉，动作有点像飞鸟的反方向，同样的要点在于动作要慢些。（找不到好的照片了，其实就是这个动作，只不把站姿换成趴在板上了） 杠铃耸肩、哑铃耸肩：站姿抓住杠铃、哑铃在体前、侧做耸肩运动，动作要领也是要慢些。 再强调几点：1，这些课程如果可以坚持训练，三个月内就会有显著效果，一定要持之以恒才可以得到最终想要的结果，而且很重要一点，你必须狠吃肉！不管什么肉，有多少吃多少，就是饱了也要硬塞进肚子,。 2，在训练与腰部有关的部位时一定要小心，比如在做硬拉、站姿杠铃臂弯举时不要大幅度晃动身体，这样会抻到腰的，后果你晓得…… 3、以上这些课程个人认为是一名健身者的必修科目，但是如果你时间紧迫可以省略掉一些训练，比如省略掉小臂、腹部、小腿，如果你和我一样对这些训练很不舍的话就把训练组数减少一些吧，当然了，抓紧时间，减少组与组之间的休息时间也是非常必要的！

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　　3楼

　　4、如果你是自己训练就要当心一点了，如果还有同伴的话，一个训练，另一个可以在休息的同时做好同伴的保护，两个人交替休息训练可以减少时间浪费，也增加了安全系数~ 5、不要急功近利，用过大重量的训练，要根据自身的情况选取适当的重量。 6、再讲一下有氧运动与无氧运动：有氧与无氧的界限：每一组运动时间或运动次数在2分钟或16次一下这时身体运动系统还没有介入有氧供给，这种训练称为无氧运动；而相对地，每一组运动时间或运动次数超过2分钟或超过16次则介入了有氧供给，这种训练叫做有氧运动，比如跑步、骑车、游泳、跳绳等。无氧运动大多旨在训练机体的力量和增加肌肉体积，而有氧运动正好相反，它会消耗大量能量达到减轻体重、增强耐力的作用，所以告诉你千万别做有氧运动。 7、热身是指对于你将要训练的那个部位做的轻量的准备活动，而不是说通过跑步或者其他的什么运动。比如你将要练肱二头肌，那么你的热身就应该用比较轻的哑铃先做两、三组准备，使肌群准备好迎接大重量的训练。 8、再唠叨一遍：健身不像想象中的那么难，只要你持之以恒，身体很快就会对你做出回应的！加油

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行，这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼，如果是为了发达肌肉，最好采用负重的训练，每组8-12RM，每个动作4组左右，建议你隔天进行训练，让肌肉有充分的休息恢复时间。