坐势提踵可以锻炼小腿肌肉，一天做多少组？一组做多少个？做完一次要休息48小时还是72小时？

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行，这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼，如果是为了发达肌肉，最好采用负重的训练，每组8-12RM，每个动作4组左右，建议你隔天进行训练，让肌肉有充分的休息恢复时间。

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

　　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

　　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

　　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

　　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗，对腿粗的女生来说，她们为了让自己的小腿纤细，会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵，但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗？

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗？提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做？正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项：

1、两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

所以，做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式，而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点，因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。