怎样练瑜伽的山立站姿

山式  Tadasana/ Samasthiti

站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。

功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

站姿和坐姿的前提，都是先放松，这是共同点。站姿和坐姿可以结合起来，感觉哪个姿势容易放松就以那个姿势为主，另一个为辅。最后能把放松把握得很熟练了，完全以坐姿为主，坐姿的特点是平衡性好。

       瑜伽是由一个个动作组成的，而很多练习者在练习的时候往往只是注意形式，但对动作的把握上欠缺了点，下面就分析一下瑜伽的动作有哪些。

       对初学瑜伽的人来说，前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要具备一定的平衡能力。

　　一般来说，只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，他们如果明智听话，就不会把头放在低于心脏的位置。

　　前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。这个气轮掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

　　前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

坐姿：脊椎弯曲式

　　脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。

　　脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用；所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。

　　站姿

　　在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。 　　站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

平衡的姿势：站立和手的平衡

　　它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。 　　平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

对于站立，我最大的体会应该是来自于我的闺蜜，在经过系统的学习以后，再看到她的时候就只有一个想法，教会她站立。

你可能会不相信，谁说不是呢，以前的我也不会相信的吧。

一起来看看吧！

人体正常的脊柱形态有四个生理弯曲，分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲（如图），但是大部分的脊柱是非自然的弯曲,都是处于站立和坐立时腰部的错误使用引发的。

1站立式塌腰

很多女性为了性感、美观或者是所谓的省力，会刻意的塌陷腰部，久而久之不仅会造成腰椎的压迫性疼痛，更会影响到与尾骨相连的骨盆区域的生殖及消化系统的健康。

2坐立时腰部反向弯曲

我们常称这种状态为弓背。就是从胸椎到到腰椎的全部弓起，从而失去了腰部向前的弯曲的弧度。长期处于这种错误的姿势下，会在腰部和颈部堆积脂肪，并使颈椎和腰椎病变，产生疼痛，甚至头晕。

山式站立

山式是最基本的站立体式，因为站立是再自然不过的事情了，所以你可能不太会注意自己站立时的姿势和状态。

山式的意义在于能让练习者认识到正确的脊柱形态，养成随时检查，及时改进并维持这个正确姿势的习惯。这不仅能够改善体形，更能减少腰背痛和肩颈痛的发生和发展。另外山式能让练习者有一种“脚踏实地”的心里体验，有益于精力的集中和心情的放松。

习练方法

双脚内侧缘并拢或打开与髋同宽，第二脚趾的脚尖朝向正前方（双脚的外侧缘平行），脚的四个点（如下图1）均匀地向下踩向垫子、这样不仅可以是根基更稳定，也可以营造足弓的空间。

尽量伸展每个脚趾，这不仅仅是为了站的更加稳定，还能促进下肢的血液循环。

膝关节保持放松，如果平时站立时膝关节超伸（如下图2　左）可微微屈膝站立，保持膝关节的弹性（如下图2　右）。

小腿的肌肉从外向内收（如下图），大腿的的肌肉微微上提，臀部放松、下沉，此时肚脐自然地向脊柱的方向收进，这样做可以很好地释放掉腰椎的压力。胸腔上提，肩膀放松，肩胛骨自然的下沉，下巴微收，会很好的释放掉颈椎和胸椎的压力，练习者会因此体会到整条脊柱的延展。

意识关注在呼吸上，感受双脚不断地向下扎根，头顶心向上，整条脊柱不断地延展。

山式站立的习练，会让脊柱的曲线更自然，身体的姿态也自信和优美，同时，山式是所有体式的基础，在任何体式中都是在找寻山式的感觉。

注意事项

1请在平稳并防滑的平面上练习

2如患有低血压，为避免眩晕的发生，练习山式站立的时间不应超过1分钟；

3若果是孕妇练习者，可以将双脚调整到与肩同宽或者更宽，以保证身体的稳定性。

小编寄语

山式是瑜伽中最基础的体式，在八支瑜伽小编看来却是最难的体式，所以还是一句话，瑜伽固然很好，但是一定要在专业老师的指导下安全练习哦～～

一、手的平衡

1 手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

2 从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

3 对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

二、倒立

1 倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

2 因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

三、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

四、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

五、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

　　现在我们在生活中对哑铃已经不在那么陌生了，在健身房中随处都可以见到，因为哑铃已经成为了很多男性在锻炼的力量时的首选体育器材，哑铃的推举方式很多，每一种方式都可以起到不同的锻炼效果，站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在我们就开脚大家做一下正确的站姿哑铃推举。

　站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对;然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　看了上面站姿哑铃推举的介绍，相信大家对站姿哑铃推举已经有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平时的生活中做的是否正确，不过哑铃推举是一项对力量要求特别高的运动，所以我们在锻炼前一定要要做好正规的热身运动，以防在活动中造成肌肉拉伤的情况，还有首次运动时一定要在专业教练的指导下进行