怎么把足弓练高

如果是先天扁平足，就去咨询运动医师。

如果不是，可以做以下运动：

1、多做足尖运动。跳绳10分钟；负重提踵练习，增强韧带力量。

2、经常用按摩脚心足弓、前脚底板位置。

3、增强小腿三头肌肌肉力量。

4、适当补充蛋白。

5、注意穿鞋，忌穿平底鞋。

高足弓就是我们常说的爪形足,它比较没有扁平足那麼常见高足弓的僵硬状态吸收震动不良而且容易导致跖痛,爪形趾,鎚状趾等其他病症但有时也不会有任何症状明显的高足弓可能是先天性的或是神经方面的问题

高足弓的结构和扁平足都容易发生足底筋膜炎

高足弓(pes cavus)的人由于前足部骨头的排列不齐导致足下屈肌群张力的增加,因此较易发生跖弓拉伤若造成跖弓的疼痛或痉挛的病症就叫做跖痛

高足弓的减震效果差，跑步时对膝盖冲击大，要注意以下事项

1，选一双减震效果好的鞋推荐： Saucony Triumph 11、 New Balance 890v4、 Brooks PureConnect 或asics GEL-NIMBUS 17 T507N，最好先咨询这几家的客服人员，让他们帮着选型。

2，全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

3，有条件的话最好在塑胶跑道、草地、沙滩之类较软的地方跑步

引言：在高尔夫挥杆过程中，稳定的站立是挥杆动作精准流畅的基础，力量的产生亦是由足部蹬地而始，因此，足部对地面的感知和反馈能力，以及蹬伸时附着抓地的能力对一次完美挥杆有着重要的影响，本文将会讨论如何通过训练提升足底的功能。

1、足底的解剖结构

足底的皮肤下覆盖着厚厚的筋膜和腱膜，这里含有丰富的本体感受器，能够接收足底的张力、压力变化及各种刺激，为神经系统提供反馈。足底的肌肉小而多，共有四层，分布在跗骨、跖骨和趾骨之间，维持足弓并控制足底关节的精细化运动。

在称重状态下，如果足底的骨骼排列会发生形变，如果肌肉力量不足，韧带强度降低，筋膜松弛，则会造成足弓塌陷等不正确的位置关系，这时功能就会受到影响。

2、足底的功能

（1）提供神经反馈信息，调整肌张力，维持身体姿态的稳定

（2）在承重时，提供稳定支撑

（3）在蹬伸时，保持形态结构，产生并传递反作用力

3、增进足底功能的训练

（1）足底筋膜松解：脚踩网球或高尔夫球，前后滚动15次，并横向移动位置

（2）足趾牵拉伸展：各个角度牵拉伸展足趾和足底筋膜

（3）足趾灵活性训练

足趾上抬下压：15-20次

足趾抓物练习：15-20次

足趾猜拳：三个动作重复10次

（4）足底力量训练

足趾负重抓毛巾：拉动一个毛巾的长度，2-3组

收缩足弓训练：20次，2-3组

弹力带屈趾训练：20次，2-3组

勾脚尖-提踵训练：20次，2-3组

（5）专项复合训练

平衡盘上挥杆训练：保持稳定的前提下逐渐增加挥杆幅度和速度

脚踩弹力带挥杆训练：挥杆过程中左脚充分下压，蹬伸下肢

小结：在高尔夫挥杆中，足部承载身体，维持平衡，也是力量产生的起点，足部功能的重要性不言而喻，而日常生活中走、跑、跳，依然离不开足部，许多下肢的慢性疼痛都与足部功能下降有关，坚持以上训练，你将会获益良多。

作者

击球时,瞬间发力,足弓蹦紧!

一般脚腕力量越大,发力越容易掌握,球的线路越容易控制

PS:腹部锻炼不要忽视,它能直接影响你的空中停留时间(争头球)和击球时对球的控制力

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。